C'est une question qui revient souvent chez les pratiquants de musculation. Vaut-il mieux manger avant de se coucher ou au contraire s'abstenir ? Cette pratique risque-t-elle de vous faire prendre du gras ou de vous faire rater votre sèche ? Au contraire, cela peut-il vous aider à prendre de la masse musculaire ? Existe-t-il des aliments à privilégier à ce moment-là de la journée ? C'est ce que nous allons voir.
D'abord une question de calories
Avant de vous demander ce que vous allez manger, demandez vous si vous DEVEZ manger avant d'aller au lit. Pour cela, vous devez d'abord définir vos objectifs et jeter un œil sur votre apport calorique.
En prise de masse
Si vous êtes en pleine prise de masse, vous allez avoir tendance à vouloir manger avant de vous coucher. Mais, en réalité, tout dépend de vos besoins énergétiques et de ce que vous avez déjà mangé dans la journée. Pour réussir une prise de masse, il faut ingurgiter un peu plus que vos besoins caloriques journaliers. Donc, si vous avez déjà atteint cet objectif après votre dîner, il est inutile de rajouter une collation avant de dormir. Cela risquerait simplement d'engendrer une prise de gras superflue. Inversement, si votre objectif calorique n'est pas atteint, alors la collation peut être bienvenue car, sans elle, vous ne gagnerez pas de masse.
En sèche
Contrairement à la prise de masse, la sèche demande d'ingurgiter légèrement moins que vos besoins caloriques afin de brûler de la graisse. Mais, concernant la collation avant de dormir, le procédé reste le même. Si vous avez déjà mangé suffisamment dans la journée, une fois votre dîner terminé, inutile de manger de nouveau avant de vous coucher. Car, si vous le faites, vous risquez simplement de stopper la combustion des graisses. En effet, vous mangerez trop et votre corps n'aura pas besoin de déstocker son gras pour subvenir à ses besoins.
Par contre, si vous n'avez pas encore mangé suffisamment, alors mieux vaut effectuer une collation, même petite, pour combler votre apport. Si vous ne le faites pas, vous perdrez du poids, mais sans doute trop vite, et une partie trop importante de votre masse musculaire sera sacrifiée.
Après une séance
Si vous vous entraînez après le dîner, et donc avant de vous coucher, mieux vaut prendre une bonne collation afin de stopper le catabolisme et lancer la récupération. Et ce, que ce soit en prise de masse ou en sèche. Il convient donc de vous arranger pour atteindre votre objectif calorique avec cette collation. Pour cela, il faudra peut-être manger un peu moins à un autre repas afin de garder de la place, dans votre diète, pour votre collation avant le dodo.
Quels aliments privilégier avant d'aller au lit ?
Maintenant que vous savez si vous devez manger, voici les aliments à privilégier.
Les protéines
Généralement, on conseille de consommer des protéines à digestion lente avant de se coucher, ce qui permet de délivrer des acides aminés durant toute la nuit. La caséine, la protéine de soja et la protéine d'oeuf sont donc excellentes à ce moment-là. Il est possible de les consommer sous forme de poudre ou d'aliment. Le fromage blanc 0 % peut, par exemple, convenir. Les oeufs sont également de bons aliments car ils apportent notamment de bons lipides et du cholestérol, et cela sans glucides. Ils permettront de soutenir la production d'hormones durant la nuit.
Evidemment, consommer des protéines à ce moment-là n'est pas une obligation, surtout si vous avez déjà atteint votre quota dans la journée ou que votre dîner en contenait déjà. Si vous vous entraînez avant de dormir, les protéines sont indispensables dans votre collation.
Les glucides
Mieux vaut ingurgiter des glucides à Index Glycémique bas, comme pour vos
autres repas. Cela vous évitera un stockage de graisse inutile et les
glucides seront mieux utilisés. Pour cela, vous devez donc privilégier les
céréales complètes (pâtes, riz, etc.),
l'avoine, le sarrasin, les patates
douces…
En général, si vous êtes en sèche, la consommation de glucides avant le
coucher est déconseillée. A moins, bien sûr, d'en manquer véritablement sur
le reste de la journée. Mais, comme en sèche, les glucides sont déjà
réduits, vous aurez sans doute déjà eu votre quota avant votre collation.
Si vous venez de vous entraîner, les glucides sont aussi importants que les
protéines.
Les lipides
Consommer une partie de vos lipides journaliers avant d'aller au lit peut être une idée intéressante car, pendant la période du sommeil, de nombreuses hormones sont produites à partir des lipides et du cholestérol. Les oeufs sont donc un aliment bienvenu, comme dit plus haut. Sinon, les oléagineux restent un choix sûr.
Du gainers avant de vous coucher ?
Le cas du gainer n'est pas très différent de celui de la collation classique. Il doit entrer dans le calcul de vos besoins caloriques. De plus, il doit contenir les nutriments qui sont décrits plus haut. Or, la plupart des gainers du commerce sont très riches en glucides à IG haut et contiennent plutôt de la whey. De plus, ils n'égalent pas un vrai repas.
Mais, si vous ne pouvez pas faire autrement, vous pouvez, à la rigueur, faire votre propre gainer à partir de poudre de caséine, d'huile de colza et de poudre d'avoine. Ce gainer sera meilleur que 90 % de ceux que vous pourrez acheter.
