La caséine est la protéine que l'on trouve en majorité dans le lait. Elle y est 4 fois plus présente que celle de whey. Pourtant, c'est plutôt sur cette dernière que se portent toutes les attentions actuellement. En effet, la whey a détrôné la caséine, sur le marché des compléments, alors que c'était une protéine très populaire dans le passé. La faute à une assimilation plus lente et des poudres moins concentrées en protéines. De plus, avec le temps, elle est devenue plus coûteuse. Pourtant, la caséine peut avoir sa place dans un programme alimentaire, elle est tout simplement différente de la whey, mais possède tout de même des avantages.
Les avantages de la caséine
Depuis longtemps, la caséine est désignée comme une protéine dont l'assimilation se fait très lentement. Pourtant, cette vitesse d'absorption a été récemment revue à la hausse. Alors que la protéine d'œufs est absorbée à raison de 3 grammes par heure, la vitesse d'assimilation de la caséine est de 6 grammes par heure. Ce qui se rapproche plus des 8-10 grammes par heure de la whey. On peut donc considérer que la caséine a une vitesse d'absorption moyenne et qu'elle peut convenir à la fois pour les collations mais aussi, pourquoi pas, pour un shaker après l'entraînement.
La caséine est considérée comme une bonne protéine anti-catabolique grâce à sa richesse en BCAA mais aussi parce que l'assimilation de ses protéines s'étale sur une plus grande période que celle de la whey. Elle protégerait donc mieux les muscles sur la longueur.
Enfin, bien que la caséine et la whey se soient fait concurrence sur le marché des compléments, on sait à présent qu'elles peuvent très bien se compléter. En effet, ajouter un peu de caséine dans un shaker qui contient de la whey permet d'améliorer l'action de cette dernière. L'utilisation de ces deux types de protéines est donc compatible. Mais, ce qui est intéressant, c'est qu'en plus de trouver sa place après l'entraînement, la caséine peut aussi compléter la whey là où celle-ci est moins utile, c'est-à-dire pendant les collations.
Les désavantages de la caséine
Ce qui a provoqué la baisse de popularité de la caséine, c'est qu'une nouvelle protéine, plus rapide est apparue : la whey. Celle-ci est beaucoup plus performante pour apporter très vite des acides aminés à l'organisme après une séance de musculation. Pour cela, la caséine est donc moins intéressante. Car, même si elle peut donner un coup de pouce à la whey, rares sont les pratiquants qui remplaceront complètement cette protéine par de la caséine.
L'autre désavantage que possède cette protéine face à la whey, et même la protéine d'oeuf, c'est sa valeur biologique qui est de 80. Même si c'est une valeur acceptable, elle est bien moindre que celle de ses concurrentes. Cela veut dire que la caséine est moins bien assimilée que celles-ci.
Quelle utilité pour la caséine ?
Comme nous l'avons vu plus haut, la caséine ne s'utilise pas seule après l'entraînement mais peut améliorer l'effet de la whey lorsqu'on ajoute environ 10 g pour 30 g de whey dans le shaker. C'est donc un premier type d'utilisation.
Cependant, plus généralement, la caséine est consommée en collation. Son utilité est alors de compléter une alimentation qui n'est pas assez riche en protéines pour favoriser la croissance musculaire. Cela arrive quand le pratiquant est déjà assez avancé dans sa pratique et a besoin de beaucoup de protéines ou tout simplement lorsque le pratiquant a besoin d'une source de protéines pratique à avaler. La dose à utiliser dépend des besoins du pratiquant.
Comment est produite la caséine ?
La caséine est issue de lait écrémé pasteurisé. Elle peut être produite à partir de procédés chimiques qui donnent une protéine de mauvaise qualité appelée « caséinate de calcium ». Mais, elle peut également être produite par un procédé mécanique de microfiltration qui permet d'obtenir de la caséine micellaire, une protéine qui a conservé ses propriétés biologiques. C'est cette forme qu'il faut privilégier, même si elle est plus chère.
On distingue également la protéine totale, qui est un mélange entre caséine micellaire et whey dans le même ratio que le lait, c'est-à-dire 80 % de caséine et 20 % de whey. Ce type de produit réunit une partie des atouts des deux types de protéines et peut donc être intéressant.
Peut-elle être contre-indiquée ?
La caséine est un type de poudre protéinée qui peut contenir du lactose. Les pratiquants qui sont intolérants ou sensibles à ce sucre du lait doivent vérifier la teneur en lactose de leur protéine en poudre avant l'achat. Sinon, certaines marques proposent des caséines avec de la lactase, l'enzyme qui manque aux personnes intolérantes au lactose. Pour les autres, cette protéine ne devrait pas poser de problème.
Le goût de la caséine rappelle celui du lait et sa consommation n'est donc pas difficile, à part pour ceux qui trouvent ce goût écœurant. Dans ce cas, ils peuvent se procurer une caséine à laquelle a été ajouté un édulcorant.
