Sur le forum, il y a beaucoup de demandes à propos des
gainers: lesquels
prendre, à quel moment etc… Donc petit rappel: le but d'un gainer est
d'apporter un supplément de calories, typiquement en collation. Il doit être
équilibré ! Cela signifie qu'on y trouvera des protéines, mais aussi des
glucides (à IG modéré) et des (bons) lipides. C'est tout ce que doit
contenir un gainer, et rien d'autre. C'est pourquoi il vaut mieux éviter la
plupart des gainers industriels, souvent trop riches en glucides à IG élevé
comme le dextrose ou la
maltodextrine.
Les bons ingrédients !
Il est donc bien plus sain (et économique) de se préparer son propre gainer maison. La base ? Une bonne source de glucides, et une source de protéines. Typiquement, des flocons d'avoine et une poudre protéinée. Comme pour la plupart de mes recettes à base de protéines en poudre, je préfère utiliser une protéine à assimilation lente plutôt que de la whey, que l'on consommera plutôt en post-training pour profiter de sa rapidité d'assimilation (et seule, afin de la préserver).
Là, on recherche plutôt une collation rassasiante, qui apportera glucides et protéines à l'organisme pour plusieurs heures. Dans mon cas, pour les protéines, j'utilise la protéine totale de lait de chez Nutrimuscle (80/20 caséine et whey).
Pour les lipides, j'ajoute une cuillerée de cacahuète bio. Votre beurre de cacahuète fera l'affaire, mais surtout veillez à ce qu'il soit sans matières grasses hydrogénées. Vous aurez alors une bonne source de lipides, relativement homogène (acides gras saturés, omégas-6).
La recette de gainer maison
Pour 1 shake de gainer d'un peu moins d'un demi-litre, il vous faudra :
- 50 g de flocons d'avoine
- Environ 30g de poudre protéinée
- 1 càs de purée de cacahuète (20 g). J'utilise la purée de cacahuète bio de chez Jean Hervé
- 1 càs de miel d'acacia (20 g)
- 1 banane pas trop mûre pour limiter l'IG, pas trop verte non plus afin qu'elle se mixe correctement au mélange. 120g pour une banane moyenne.
- Un peu d'eau
On passe les flocons et la protéine totale au blender pour avoir quelque chose de poudreux. On rajoute le miel, la purée de cacahuète, la banane en morceaux et un peu d'eau pour obtenir quelque chose de plutôt liquide. On mixe le tout, et voilà un gainer maison au top : plus de 500 kcal, près de 35 g de protéines, des glucides à IG modéré (avoine) et une bonne source de lipides, le tout en moins d'un demi-litre.
Valeur nutritionnelle
La recette de gainer maison vous permet d'obtenir un shake d'un peu moins de 500 mL. Il vous apportera 570 kcal, dont 33 g de protéines, 74 g de glucides et 16 g de lipides. Bonne collation !
