Durant des années, les fruits secs ont été considérés comme des aliments à proscrire pour les pratiquants de musculation. Trop gras, trop caloriques, ils faisaient peur. Pourtant, ce sont des aliments fort intéressants qui contiennent de nombreux nutriments dont des sels minéraux et de bons lipides. Ils ont également des vertus intéressantes pour la santé. Pour toutes ces raisons, les fruits secs ont leur place dans la diète du sportif.
Une source intéressante de protéines
Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en protéines que la viande ou le poisson, les fruits secs n'en contiennent pas moins une quantité significative. Évidemment, ce ne sont pas des protéines complètes car ils manquent de lysine, un acide aminé essentiel. Mais les fruits secs peuvent tout de même aider à compléter une alimentation riche en protéines, surtout lors d'une diète végétarienne.
Il faut également noter qu'ils contiennent une grande quantité d'arginine, un acide aminé réputé pour son rôle de précurseur de Monoxyde d'azote, aussi appelé « NO » pour Nitrite Oxyde. L'arginine est l'un des ingrédients principaux des produits boosters de NO. Ces produits sont censés augmenter la vascularisation et favoriser le transport des nutriments jusqu'aux muscles. Cependant, leur potentiel pour la musculation est controversé.
Des aliments bourrés de vitamines
On l'oublie trop souvent mais les fruits secs sont de bons pourvoyeurs de certains micro-nutriments. C'est, par exemple, le cas de la vitamine E, un antioxydant puissant qui n'est pas forcément facile à se procurer autrement qu'en consommant des amandes ou des noix.
Les fruits secs peuvent également servir de sources de vitamines du groupe B. Notamment de vitamine B9, qui sert entre autres à la division cellulaire dans l'organisme, ou de vitamine B3 et B1. Il est à souligner que les vitamines B sont impliquées dans les mécanismes de fourniture d'énergie du corps. Elles servent à la synthèse des glucides, des protéines et des lipides. Ce sont donc des vitamines très importantes pour le pratiquant de musculation.
Et de sels minéraux !
Si les fruits secs contiennent des vitamines indispensables, cela ne s'arrête pas là. Ils apportent également de nombreux sels minéraux, en quantité importante. Amandes et noix de cajou, par exemple, ont une haute teneur en magnésium. Or, ce minéral est d'une importance capitale pour le sportif, dont les besoins sont beaucoup plus hauts que ceux d'une personne sédentaire.
Les amandes, toujours, mais aussi les pistaches, fournissent du potassium
qui possède un rôle de premier plan dans l'équilibre des liquides dans
l'organisme et la régulation du rythme cardiaque. Il participe également au
bon fonctionnement des contractions musculaires. Autant dire que c'est un
autre minéral important pour le sportif.
D'autres fruits secs, comme la noix du Brésil ou d'Amérique, apportent
également du zinc, du manganèse et du cuivre. Autant de minéraux qui sont
impliqués dans une pléthore de mécanismes à l'intérieur de l'organisme.
Vous l'aurez compris, les fruits secs sont un trésor lorsqu'il s'agit d'apport en minéraux et il serait vraiment dommage de s'en priver.
Les lipides des fruits secs
Longtemps boudés pour leur richesse en lipides, les fruits secs ne méritent pourtant pas leur mauvaise réputation. Certes, ils contiennent beaucoup de graisses, et sont donc très caloriques, mais ces graisses sont néanmoins de bonne qualité.
Amandes, noisettes, noix de macadamia sont, par exemple, d'excellentes sources d'acides gras mono-insaturés. Noix de cajou et de pécan, quant à elles, apportent majoritairement des acides gras polyinsaturés.
Le seul inconvénient de la plupart des fruits secs, c'est qu'ils apportent
une trop grande quantité d'oméga-6 par rapport aux oméga-3. Il faut donc
veiller à contrebalancer cet apport par la consommation de poissons gras ou
d'un complément en oméga-3.
À noter que la noix de Grenoble est l'un des seuls fruits secs qui ne
présente pas cet inconvénient car elle possède un ratio oméga-6/oméga-3
équilibré.
Comment consommer les fruits secs ?
Rien de plus simple. Les fruits secs peuvent se déguster en collation,
tels quels.
Mais, ils peuvent aussi se mélanger à des recettes. L'une des plus courantes
pour les pratiquants de musculation, c'est celle du muesli. Il suffit de
mélanger des flocons d'avoine, des fruits rouges et des fruits secs pour
obtenir un délicieux muesli.
Il est également possible de les cuire ou de les faire griller afin de les incorporer à des salades ou même dans le riz. Mais, attention, la cuisson risque de dénaturer les acides gras des fruits secs.
Autre façon de les consommer : en beurre. Il suffit d'acheter du beurre d'amandes, de cacahuètes ou autre dans le commerce et de le tartiner sur du pain, par exemple. Évidemment, le plus sain reste de faire ce beurre vous-même grâce à un mixeur. Ce n'est pas très compliqué mais il faut s'y prendre à l'avance.
