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Les triceps en Musculation
Musculation des triceps ou comment avoir de gros bras
Si vous voulez des gros bras, alors il faudra passer par la
case triceps. En effet, ils représentent les deux tiers du
volume du bras et sont en partie dues aux exercices poly
articulaires lourds comme les dips,
le développé couché et les
développés pour les épaules.Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs bras. Les dips et les tractions pratiqués régulièrement sont plus que suffisants pour faire exploser ces muscles. Paradoxalement, presque tous les débutants perdent leur temps et leur énergie sur les exercices d'isolation pour les bras. Comme pour les biceps, nous vous conseillons de vous limiter à une séance de musculation des triceps par semaine. Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation :  Variez régulièrement vos séances de musculation pour les
triceps. Vous pouvez par exemple modifier la position des mains
et utiliser une prise
en pronation (paume de la main en direction du sol),
en supination (paume vers soi) ou en marteau, pour solliciter tous
les faisceaux du triceps.Vous pouvez aussi jouer sur la largeur des prises et utiliser divers accessoires. Par exemple, si vous vous exercez à la poulie haute, vous pouvez utiliser à la place de la barre droite classique, la coudée appelée barre EZ, la corde ou même la poignée pour travailler un seul bras à la fois comme Arnold sur la photo. Travaillez stricte en cherchant
toujours la difficulté et en ralentissant la phase excentrique c'est à dire quand le
muscle s'allonge avec la charge (partie négative), même s'il
faut mettre moins lourd.Les
techniques d'intensification
peuvent être une solution si vos triceps stagnent, mais veillez à ne pas en
abuser car elles taxent énormément votre système nerveux et
peuvent mener au surentraînement.Dernier conseil, si vous avez mal au coude, il semble que le
développé couché prise serrée coude vers l'extérieur stress
moins le coude et reste un bon exercice de musculation pour
la masse des triceps. Dans ce cas la descente de la barre
est verticale pendant l'exercice.Anatomie des triceps Le triceps est un muscle qui se situe sur la face postérieure du bras et qui permet l'extension de l’avant-bras sur le bras. Il est composé de trois chefs : La longue portion,
un muscle bi articulaire qui
s'insère sur l'omoplate au niveau inférieur de la
glène de l'omoplate et qui se termine au niveau de
l’olécrane (coude, ulna).Le vaste externe,
un muscle mono articulaire, qui
s’insère sur la face postérieure de l'humérus, un
peu plus haut que le vaste interne.Le vaste interne,
lui aussi mono articulaire,
s’insère sur la face postérieure de l'humérus, plus
bas que le vaste externe (tiers inférieur sous la
gouttière radiale).Les trois chefs se regroupent pour former un tendon commun qui s’insère au niveau de l’olécrane (os ulna). 
1- Vaste interne.2- Vaste externe. 3- Longue portion. 4- Omoplate (scapula). 5- Glène omoplate. 6- Olécrane. 7- Humérus. 8- Ulna. 9- Tendon commun. Il est difficile d'isoler complètement un faisceau particulier du triceps. Lors des exercices les trois faisceaux travaillent, mais on peut porter plus ou moins le travail sur un en particulier en variant les positions. Par exemple si vous faites des extensions au dessus de la tête à l'aide d'un haltère ou de la barre, c'est à dire avec les bras au dessus de la tête, la longue portion sera étirée et donc plus sollicitée. Le vaste externe, sera plus sollicité quand les mains seront placées en supination (paume vers soi). Le vaste interne quant à lui, sera toujours sollicité quel que soit l'exercice. Étirements des triceps 
Position de départ debout, le coude plié, amener votre main
droite derrière le dos en gardant le buste droit.
Attraper le coude droit avec la main gauche et tirer
le coude en sentant l'étirement dans l'arrière du
bras.Maintenir la position pendant 15 secondes et revenir doucement à la position initiale. Passer ensuite à l'étirement du triceps gauche. Cet exercice de stretching étire les triceps et peut être réalisé à la fin de l'entraînement de musculation. Programme de musculation pour les triceps Séance triceps incluse dans un programme full body :Vous pouvez inclure l'entraînement des triceps dans votre séance full body en utilisant les exercices de musculation comme le barre front, les extensions ou le travail à la poulie haute, si vos triceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, mais il faut savoir que les exercices comme les dips, les développés visant les pectoraux ou les épaules sollicitent déjà énormément les triceps et sont donc largement suffisant pour les développer. Les dips suffisent à elle seule à vous donner des triceps énormes.
Séance triceps dans un programme split :7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Séance de triceps en mode pyramidal :Pour la séance en pyramidal, au début on ne met pas lourd et ensuite on augmente petit à petit les poids durant la série. Avec le pyramidal, on commence la séance de musculation de biceps avec environ 60% de la charge maximale (1RM) pour une série assez longue et légère de 15 à 20 répétition, qui joue un peu un rôle d’échauffement. Ensuite, pour les séries qui suivent, on augmente la charge ce qui fait diminuer le nombre de répétitions. Le travail est progressif avec des poids de plus en plus lourds. Cette façon de réaliser ses séries de musculation vous permettra de travailler simultanément la force, le volume musculaire et l'endurance. 1) Dips aux barres parallèles
2) Triceps à la poulie haute
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