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Les Biceps en Musculation
L'entraînement des biceps en musculation
Qui n'a pas au moins une fois exhibé ses biceps ou mesuré son tour
de bras ? Vous n'avez pas oublié Popeye, avec son bras tatoué et
ses biceps explosifs ?Les biceps sont aux hommes ce que les seins sont aux femmes, preuve certaine de leur force et de leur masculinité. Il est donc naturel que les débutants en musculation placent "de gros biceps en tête de liste de leurs objectifs : "Je veux avoir des biceps plus gros et plus costaud en peu de temps" , "Je veux travailler uniquement les biceps et les pectoraux" sont des requêtes que l'on croise souvent sur le forum de musculation du site. Pourtant, il n'est pas nécessaire de travailler spécifiquement ses biceps vu que ces derniers sont sollicités indirectement sur beaucoup d'exercices qui visent le dos comme les tractions, tirages ou les rowing. Nous vous conseillons donc de vous limiter à une séance de musculation des biceps par semaine. Le but est de garder l'équilibre car il n'y a rien de plus ridicule que d'avoir des bras monstrueux et le reste du corps qui ne suit pas. Travailler ses biceps à outrance n'est pas un bon choix, d'autant plus que dans certains cas, cela peut même ralentir leur progression. Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation :  Variez vos exercices de musculation
régulièrement comme vos formats
de travail ainsi que votre plan d'entraînement pour que les muscles ne s'adaptent pas au
même type de stimulus.Trouvez quels exercices marchent pour vous et
ne copiez pas le programme de musculation du voisin ou du dernier magasine de
bodybuilding, car ce qui marche pour l'un, ne marchera pas peut
être pas pour vous. Il faut savoir que les programmes conseillés
par les pros du bodybuilding sont souvent inadaptés pour la
plupart d'entre nous bodybuilders récréatifs car les résultats
obtenus sont faussés par le dopage.Il existe beaucoup
d'exercices et autant de variantes pour exercer vos biceps comme les
curls concentrés,
aux câbles, araignées, sur le banc incliné Larry Scott et bien d'autres,
mais le curl barre
reste le mouvement de base pour développer vos biceps.N'oubliez pas que les biceps sont des petits muscles et que 4 à 6 séries en tout sont plus que suffisantes pour les achever, donc modérez votre enthousiasme. Si à la base vous avez des bras maigres
et des os très fins, vous n'aurai jamais les bras d'Arnold. Réaliser son plein
potentiel grâce à la musculation doit être votre but plutot que
d'essayer d'atteindre des objectifs inaccessibles.Anatomie des biceps Le biceps brachial est un muscle bi articulaire (coude et épaule) qui est formé de la longue et de la courte portion. Il va de l'omoplate au radius. Le tendon de la longue portion s'insère sur le tubercule supra-glénoidien (omoplate) et se termine sur le radius. La courte portion naît au niveau de la coracoïde (7) et se termine aussi sur le radius. Ces deux portions fusionnent. Le biceps brachial est fléchisseur de l'avant bras sur le bras. Il intervient aussi dans l'antépulsion du bras (avancer le bras devant soi), l'abduction (amène le bras vers l'extérieur), pour la longue portion et l'adduction (amène le bras vers l'intérieur) pour la courte. 
1- Biceps brachial courte portion.2- Biceps brachial longue portion. 3- Brachial antérieur. 4- Coraco brachial. 5- Omoplate. 6- Humérus. 7- Coracoïde. Le brachial antérieur est mono articulaire et va de l'humérus à l'ulna. Il est fléchisseur de l'avant bras sur le bras. Il sera sollicité quelque soit la prise. Programme de musculation pour les biceps Séance biceps incluse dans un programme full body :Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation des biceps dans votre séance full body en utilisant les curls à la barre si vos biceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, mais il faut savoir que les exercices de dos comme les tractions ou les rowing sollicitent déjà énormément les biceps et sont largement suffisants pour les développer.
Séance biceps dans un programme split :7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Séance en pyramidal :Les premières séries de musculation permettent d'augmenter progressivement la charge. Si vos séances de biceps sont peu fréquentes vous pouvez travailler jusqu'à la rupture (échec musculaire) mais uniquement pour la dernière série d'un exercice. Pousser ses séries jusqu'à l'échec musculaire est usant et allonge la période de récupération des muscles mais surtout du système nerveux. 1) Curl barre
2) Curl concentré
Le pyramidal n'est pas une méthode d'entraînement mais une façon intéressante de réaliser ses séries de musculation, mais je trouve qu'il est difficile de quantifier sa progression par rapport à un format fixe. En plus, il faut constamment charger ou décharger sa barre. |
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