L'échauffement est une activité de faible intensité, obligatoire
pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre
séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les
pratiquants qui ne s'échauffent pas sont nombreux. Celui-ci
se résume souvent à quelques séries plus légères (deux ou
trois) du premier exercice de musculation pratiqué.
Il est vrai que c'est assez ennuyeux de se poser un moment sur les
machines de cardio, on a l'impression de perdre son temps et son
énergie alors que la fonte nous attend.
Mais si vous tenez à votre santé, ne sautez pas
l'échauffement, il est indispensable et vous avez tout à y
gagner.
On distingue l'échauffement général de l'échauffement spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale à l'aide d'activités comme la marche, le footing à allure modérée, des sauts à la corde ou de manière plus spécifique à l'aide d'exercices qui sollicitent et préparent la partie du corps qui va le plus travailler.
Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur machines et quelques séries d'abdominaux sans forcer feront l'affaire. En revanche, pour préparer une séance de musculation qui sollicitera les membres inférieurs, quelques minutes de stepper, des sauts ou de la marche active sur tapis sont un bon choix pour vous échauffer.
Ça sert à quoi l'échauffement ?
L'échauffement est important pour plusieurs raisons dont voici les principales :
- Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d'augmenter les performances musculaires.
- Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce a cette élévation de température, les muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions.
- Il prépare donc le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité.
- Il permet de rentrer dans l'activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l'on fait. Souvent, au début de sa séance, on pense encore à sa journée ou à ses problèmes. L'échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l'activité physique.
Bref, on a tout à gagner à s'échauffer !
Qu'est-ce qu'on fait alors ?
Déjà l'échauffement doit être progressif, et l'on doit
augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15
minutes mais cela dépend de l'intensité de l'activité et d'autres
facteurs qui sont évoqués plus bas.
Comme indicateurs d'un bon échauffement, on remarque une légère
sudation, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur
sur la peau (rougeur au visage).
On peut éventuellement prendre son pouls pour vérifier. On
recommande alors un rythme cardiaque vers les 120 pulsations
par minutes.
D'autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte
comme :
Le temps et la température
S'il fait froid (hiver), l'échauffement sera plus long car on
mettra plus de temps à élever la température du corps. Il faudra
aussi adapter ses vêtements pour rester chaud. Par exemple,
certaines salles de musculation sont tellement peu chauffées l'hiver qu'il
faut s'entrainer en pull. Attention à ne pas vous déshabiller pour vous mettre
torse nu pendant votre séance quand le temps est frais, vous
allez refroidir vite et vous faire peut être mal (contractures,
torticolis).
S'il fait chaud, l'échauffement sera moins long. On devra dans
ce cas se protéger du soleil et de ses méfaits si on est à
l'extérieur, et aussi penser à bien s'hydrater.
S'il pleut, les vêtements devront vous protéger. Il vaut mieux
dans ce cas s'échauffer à l'intérieur.
L'heure de la séance
L'heure de l'entraînement de musculation a une influence sur l'échauffement. Il faut plus s'échauffer si on s'entraîne le matin au réveil ou après la sieste.
L'âge
L'échauffement devra être encore plus progressif si vous êtes âgé.
Attention à l'excès ! Un échauffement trop long ou trop intensif
peut entamer les ressources en diminuant les stocks énergétiques
et en produisant des déchets. Cela devient une séance de cardio training et
on se retrouve alors vidé et incapable de mener son programme de
musculation à terme.
Il faut aussi veiller à ne pas trop attendre après son échauffement car au
bout d'un certain temps les effets de l'échauffement diminuent. Alors ne
traînez pas trop !
Les étirements comme échauffement ?
Il faut s'échauffer avant de s'étirer. Sans échauffement les
muscles et les ligaments sont froids et le risque de
blessure augmente.
Comme pour l'échauffement, les exercices d'assouplissements
devront être progressifs. Une fois l'échauffement terminé
passez aux étirements. Quelques mouvements suffiront et l'on
gardera le gros du travail de stretching plutôt pour la fin de la séance
de musculation.
Et à la fin de la séance de musculation ?
Généralement on recommande un retour au calme après
son activité sportive. Par exemple, après un footing intense vous pouvez marcher un peu pour que votre rythme cardiaque et
votre température baisse progressivement.
Pour terminer la musculation une bonne séance de stretching est
idéale. Elle ne visera pas seulement l'amélioration de la souplesse
articulaire et musculaire mais détendra les muscles et
optimisera votre récupération.
Exemple d'échauffement pour la musculation
Voici un exemple d'échauffement pour une séance de dos :
- 10 minutes de rameur sans forcer.
- Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.
- Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.
- 2 ou 3 séries légères de tirage poulie haute, avant d'attaquer les tractions poids du corps par exemple.
Comptez 20 minutes pour tout faire.
