Cet exercice de musculation sollicite les épaules. Les développés sont des mouvements basiques, très efficaces pour se forger de bonnes épaules. Dans cette variante de développé, on descend la barre verticalement derrière la nuque, jusqu'au niveau des oreilles. L'objectif est de cibler le côté et l'arrière de l'épaule, par rapport au développé par devant qui lui cible plutôt l'avant.
Le développé nuque est un mouvement peu naturel et risqué pouvant mener à des problèmes d'épaules. Bien que souvent pratiqué en salle, nous ne vous recommandons pas de faire cet exercice. En effet, il ne convient pas à toutes les morphologies et peut blesser. Préférez la version par devant.
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux moyen (latéral) et postérieur du deltoïde. Les trapèzes supérieurs, les triceps et les dentelés antérieurs interviennent aussi dans le mouvement.
Exécution de l'exercice
Position de départ, assis sur un banc droit. Sortir la barre droite des supports, seul ou avec l'aide d'un partenaire. Les mains sont en pronation, bien écartées, d'une distance supérieure à la largeur des épaules.
Amener la barre derrière la tête, jusqu'au niveau des oreilles, en freinant la descente. Remonter la barre sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice pour éviter de trop cambrer. Si vous ressentez trop d'inconfort au niveau des épaules, que vous manquez de souplesse, préférez la version barre devant.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre, et expirez en poussant la charge. Avec des poids lourds, vous pouvez souffler une fois le point de blocage passé.
Consignes de sécurité
Cet exercice place l'articulation de l'épaule dans une posture néfaste, en rotation externe, surtout quand le banc est bien droit. La plupart des exercices où l'on amène la barre derrière la nuque sont à éviter. Tout le monde vous le dira ; ces mouvements peuvent entraîner des problèmes aux épaules et mettre fin à vos progrès sur l'ensemble du torse. C'est souvent le supra épineux (ou sus-épineux), un des muscles de la coiffe des rotateurs, qui est malmené par le développé version nuque. Cela commence par des inflammations, puis des douleurs chroniques et se termine parfois même par la rupture du muscle. Tout peut bien se passer pendant des années, et puis un jour…
Qui peut faire du développé nuque ? Les spécialistes en biomécanique et anatomie vous le diront : Tout le monde n'est pas fait pour le développé nuque ! Certaines morphologies sont plus adaptées que d'autres et pourront pleinement exploiter l'exercice. Si vous avez des clavicules larges et des bras courts, pas de soucis pour réaliser l'exercice en pleine amplitude, en amenant la barre jusqu'à la nuque. En revanche, si vos clavicules sont courtes, il ne faudra pas descendre trop bas… Enfin, si vous avez de longs membres, il sera plus prudent de limiter l'amplitude du mouvement en descendant la barre pas plus bas que le niveau de votre tête.
Bref, faute d'avoir la bonne morphologie pour profiter pleinement de ce mouvement, limitez l'amplitude de travail ou orientez-vous vers d'autres exercices comme la version par devant ou aux haltères.
Conseils pour le développé nuque
Évitez de heurter les cervicales avec la barre, freinez la descente ! Il est préférable d'être assisté par quelqu'un quand l'exercice est réalisé sur un banc, avec une charge non guidée. Votre partenaire vous aidera à prendre et à reposer la barre, et si vous bloquez…
Échauffez-vous bien l'articulation de l'épaule avant de commencer votre séance, renforcez également la coiffe des rotateurs avec des mouvements spécifiques (L-fly).
En salle, on trouve des machines guidées qui permettent de faire des développés. Elles peuvent être utiles quand on débute ou pour varier l'entraînement. En cas de prédisposition à des problèmes d'épaules, préférez le développé devant à la barre ou aux haltères sur un banc.
Variantes
Le développé nuque peut s'effectuer debout (développé militaire), assis sur un banc ou sur une machine guidée (Smith machine). La version assise est plus difficile que celle réalisée debout car on ne peut pas tricher.
