« Bonjour, je débute la musculation chez moi à la maison et je ne dispose que de deux haltères réglables de 10 kilos. Quel programme de musculation me conseillez vous ? »
Le programme qui va vous être donné est très basique. En effet, avec deux haltères, vous allez être assez restreint dans le choix des exercices et par la suite être vite limité dans votre progression.
L'idéal serait de rajouter à votre matériel une barre droite avec quelques rondelles de fonte pour pouvoir diversifier votre entrainement. Mais nous allons vous proposer quand même un programme de musculation avec le matériel dont vous disposez actuellement, c'est à dire un kit de 2 haltères de 10kg.
Le site de musculation vous propose un programme full-body, idéal pour les débutants. Qu'est-ce qu'un entraînement en Full Body ? Le Full Body consiste lors d'une séance d'entraînement de musculation à travailler tout le corps c'est à dire tous les grands groupes musculaires, et ce 2 à 4 fois par semaine. Le full body se différencie du split où l'on divise et répartit les groupes musculaires sur plusieurs séances dans la semaine.
Le programme full-body ci-dessous peut être réalisé 2 à 3 fois par semaine. Il faut laisser un jour de repos minimum entre chaque séance. Tous les exercices de musculation sont répertoriés dans la rubrique exercices du site.
Ce programme a été testé par de nombreuses personnes du forum, et les retours sont très positifs !
Séance N°1
- Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
- Epaules : Elévations latérales, 4x12 (4 séries de 12 répétitions)
- Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4x12
- Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4x12
- Biceps : Curl haltères, 4x12
- Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
- Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
- Abdominaux : Crunch poids du corps, 4x50
Séance N°2
- Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
- Epaules : Rowing haltères menton, 4x12
- Triceps : Haltères front, 4x12
- Dos : Tractions, 4x12 au poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
- Biceps : Curl concentration, 4x12
- Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
- Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4x12
- Abdominaux : Crunch avec rotation, 4x50
Séance N°3
- Pectoraux : Dips lestées, 4x8 avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
- Epaules : Développés haltères, 4x12
- Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4x12
- Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4x10 répétitions.
- Biceps : Curl prise marteau, 4x12
- Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
- Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4x12
- Abdominaux : Crunch lestés, 4x15
Nos conseils !
Vous devez augmenter les charges en fonction des progrès. Par exemple, si vous validez un 4x8x30kg, c'est à dire 4 séries de 8 répétitions avec 30 kilos, vous devrez augmenter la charge à la séance suivante.
Vous pouvez modifier votre programme et varier les formats d'entraînement, nombre de séries et répétitions. Mais si vous progressez bien, restez sur le même programme et concentrez vous sur la progression.
Les temps de repos entre les séries de musculation peuvent être fixés à 1 minute pour les exercices qui sollicitent des gros groupes musculaires. On pourra descendre à 30 secondes de repos pour les exercices sollicitant des muscles qui récupèrent vite : mollets, abdominaux, avant-bras etc.
Les exercices au poids du corps, comme par exemple ceux utilisés dans la méthode Lafay, peuvent être intéressants quand on dispose de peu de matériel. Par exemple, on peut faire des pompes ou des dips à la place du développé couché quand on n'a pas de banc.
