Cet exercice de musculation sollicite et développe les biceps. Les haltères permettent pas mal de variantes intéressantes.
Muscles ciblés
Le biceps brachial,
courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur.
Le brachial antérieur est utilisé pendant l'exécution du
curl avec haltère, quel que soit la position de la main. Il se
trouve sous le biceps.
La rotation de poignet pendant le mouvement, appelée "supination" (paume de la main
vers soi), permet de plus solliciter le
biceps brachial.
Les curls marteaux (pouce vers le haut) sollicitent quant à eux
plus intensément le long supinateur.
Execution de l'exercice
En position de départ, le dos collé contre le banc ou assis à son extrémité, les bras contre les flancs, les pieds à plat sur le sol et les genoux serrés pour éviter que les haltères touchent les cuisses. Amener l'haltère au niveau de l'épaule à la force des biceps, en effectuant une rotation du poignet. Les coudes ne doivent pas dévier vers l'avant ou vers l'arrière. Ne pas utiliser l'élan pour soulever la charge, ce sont seulement les avant-bras doivent bouger.
Si vous faites l'exercice debout, il faut fléchir légèrement les genoux ou avancer un pied pour éviter de s'aider de l'élan.
Respiration
Inspirez au début du mouvement et soufflez lors de la flexion.
Consignes de sécurité
La plus grosse erreur sur cet exercice de musculation est d'avancer le coude pendant la flexion. A ce moment, le deltoïde antérieur - l'avant de l'épaule - et le haut des pectoraux viennent aider le mouvement au détriment du biceps qui est donc moins sollicité. Pour bien réaliser l'exercice, gardez les bras collés contre les flancs et perpendiculaires au sol.
Variantes
Un variante souvent réalisée par les débutants est le curl alternatif qui consiste à fléchir un bras pendant que l'autre redescend. On peut faire ce type de curl à la poulie basse avec un seul bras pour avoir une résistance continue. Si vous disposez d'un support, vous pouvez également faire du curl incliné avec haltères.
