Cet exercice de musculation renforce et développe les mollets, plus particulièrement les jumeaux tout au-dessus, du fait de la position james tendues. Les jumeaux sont constitués de fibres lentes et de fibres rapides, il faudra donc les travailler en séries longues et courtes. Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation comme les mollets debout et de finir par les exercices assis.
Muscles ciblés
Jumeau, soléaire et péronier latéral sont principalement sollicités
par cet exercice.
Les jumeaux font partie du triceps sural, avec le soléaire, et s'insèrent
sur le bas du fémur. Ils fusionnent au niveau du tendon d'Achille avec
le soléaire.
Exécution de l'exercice
On peut réaliser cet exercice de musculation debout sur une seule
jambe ou sur une machine spécifique pour les mollets. Debout,
maintenir l'équilibre avec une main, la pointe du pied
sur la cale. Monter le plus haut possible en contractant fort et redescendre le
plus bas possible. Ne pas plier le genou pour donner une impulsion. Eviter
également de travailler
les jambes complètement tendues. Si nécessaire, utiliser un lest pour
ajouter de la difficulté à l'exercice.
Pour la version sur la machine à mollets, régler le poids
et se placer sous les boudins. Soulever la charge, position jambes
presque tendues. Monter et descendre en contractant bien les mollets en
position haute. Reposer la charge en gardant le dos bien droit.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la charge et expirez en remontant. Gardez les abdominaux contractés et le buste droit.
Consignes de sécurité
Utilisez une cale pour travailler en amplitude maximale, cela
permet un plus grand développement des muscles. Ajoutez du poids
progressivement, il faut laisser du temps au tendon d'Achille
pour s'adapter.
Sur cet exercice la lourde charge repose sur la colonne
vertébrale, il faut donc veiller à garder les vertèbres bien alignées
donc ne pas cambrer ou se pencher trop en avant. Pensez à étirer vos
mollets en fin de séance de musculation pour conserver votre souplesse.
Variantes
Le travail assis sollicite plus le soléaire et celui debout les
jumeaux. La position des pieds en canard, pointe des pieds vers l'extérieur,
permet de plus solliciter la partie interne des jumeaux. Inversement, si la
pointe des pieds est dirigée vers l'intérieur, c'est sur la partie externe
des jumeaux que portera le travail.
On peut réaliser cet exercice debout sur une jambe avec un haltère
dans la main libre, sur une machine à mollets, au cadre guidé (Smith machine)
ou même avec une barre libre posée sur les trapèzes. Dans ce dernier cas,
l'équilibre sera difficile à maintenir.
