Priorité de nombreux pratiquants de musculation, les pectoraux sont des muscles qu'il ne faut pas développer à outrance sous peine de déformer le buste. Vous devez donc les travaillez autant que les autres groupes musculaires notamment le dos. Si vous éprouvez des difficultés avec ce groupe, les conseils qui vont suivre vous aideront sans doute à trouver des solutions à vos problèmes.
Conseils pour les pectoraux
Pour bien muscler ses pectoraux et développer son torse, il est généralement conseillé de privilégier les exercices composés pour se construire une bonne base de force et de masse.
Les exercices comme le développé couché ou les dips (répulsions aux barres parallèles) travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent de se construire un bon buste solide. Par exemple, le développé couché, un exercice de musculation très prisé dans les salles, sollicite les pectoraux, triceps, épaules, et peut donc faire partie de votre programme en tant qu'exercice de base.
Les exercices d'isolation développent aussi vos muscles mais servent plus à isoler une partie spécifique du corps, un muscle précis. On peut citer l'écarté couché incliné qui permet d'isoler la partie supérieure des pectoraux, une portion parfois difficile à développer.
Si vous n'avez pas de problèmes particuliers niveau développement de vos pectoraux, nous vous conseillons de commencer votre séance d'abord par les exercices de base et de terminer éventuellement par de l'isolation, ceci dans le cas d'une répartition en split. Si vous travaillez en full body, c'est-à-dire tout le corps à chaque séance, choisissez comme unique exercice les dips ou le développé couché pour travailler les pectoraux.
Si vous avez des difficultés à développer vos pectoraux, il faudra procéder à quelques modifications en fonction du problème :
Trop d'épaules !
Par exemple, au développé couché, si vos épaules font la majeure partie du travail au détriment des pectoraux, commencez déjà par vérifier que vous "sortez" bien la cage thoracique, c'est-à-dire que vos épaules sont bien placées en arrière. Réduisez l'amplitude du mouvement en évitant de descendre trop bas. Si cela ne donne rien, utilisez d'autres exercices comme le développé décliné et les exercices d'isolation. Cela vous aidera à mieux sentir et solliciter vos pectoraux.
Trop de triceps !
Si vous avec des gros triceps et des pectoraux à la traine, réduisez l'amplitude en privilégiant la partie basse des mouvements.
Haut des pectoraux inexistant !
C'est souvent l'avant de l'épaule qui prend tout. Pour
solliciter le haut de pectoraux, il faut travailler avec des
mouvements inclinés mais pas trop, et bien séléctionner ses
exercices.
Consultez l'article de la Faq :
Comment travailler les
différentes parties des pectoraux ?
Un pectoral plus gros que l'autre !
Consultez l'article de la Faq : J'ai un biceps plus gros que l'autre ! pour les soucis de symétrie.
Je stagne !
Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation, vous pouvez varier les exercices qui sollicitent les pectoraux, modifier l'ordre de votre programme ou bien encore, jouer sur les angles de travail. Par exemple, vous pouvez alterner les exercices avec la barre et les haltères d'une séance à l'autre, faire du développé couché à la barre puis du développé aux haltères pour la séance suivante.
Généralement, on est plus fort pour le premier exercice d'une séance de musculation. Il peut être intéressant de changer l'ordre des exercices de temps en temps si vous en faites plusieurs. Il est particulièrement judicieux de commencer votre séance par un exercice qui sollicite votre point faible. Par exemple du développé incliné pour insister sur la partie haute des pectoraux ou du développé décliné pour bien galber la partie inférieure.
Pour évaluer l'efficacité de votre entraînement, fiez-vous au développement de vos pectoraux dans le miroir et à l'amélioration de vos performances sur les exercices. La congestion, la brûlure ou les courbatures ne sont pas la garantie d'une croissance des muscles.
Anatomie des muscles pectoraux
Les pectoraux sont formés par deux muscles, le grand pectoral et le petit pectoral.
- Le grand pectoral est le grand muscle en éventail qui se trouve sur la poitrine. Il s'insère au niveau de la clavicule, du sternum et des côtes, et se termine sur l'humérus (crête externe de la coulisse bicipitale). On peut le diviser en deux : la partie claviculaire (haut des pectoraux) et la partie sternale (partie médiane et bas des pectoraux). Son action est l'adduction du bras (mouvement qui rapproche un membre de l'axe du corps), la rotation interne de l'épaule et il est également antépulseur (il entraîne le bras en avant). Il recouvre le petit pectoral.
- Le petit pectoral est caché par le grand, c'est un petit muscle plat, mince en oblique qui part vers le bas. Il s'insère sur la coracoïde de l'omoplate et se termine sur les côtes 3, 4 et 5. Son action, quand les côtes sont fixes, est d'abaisser le moignon de l'épaule et de tirer vers l'avant l'omoplate. Quand l'omoplate est fixe, il élève la cage thoracique (respiration).
Programme musculation pectoraux
Exercice pour les pectoraux inclus dans un programme full body
Vous pouvez inclure l'entraînement des pectoraux dans votre séance full body en utilisant des exercices de base comme le développé couché ou les dips.
- Echauffement
- Développé couché ou dips: 4 séries * 12 répétitions
Module pectoraux ajouté à un programme en split
8 séries avec des poids fixes et 1min30s de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries, c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
- Echauffement
- Dips aux barres parallèles: 4 séries * 12 répétitions
- Développé incliné haltères: 4 séries * 12 répétitions
Séance en pyramidal
Augmentez progressivement les poids soulevés pour préparer votre poitrine au travail lourd. Faire ses séries en en pyramidal permet de travailler aussi bien la force que l'hypertrophie des muscles.
- Développé couché (4 séries) : 1*15*50kg ; 1*12*54kg ; 1*10*58kg ; 1*8*62kg
- Ecarté couché incliné (4 séries) : 1*12*12kg ; 1*10*16kg ; 1*8*18kg ; 1*6*20kg
Séance avec gros volume d'entraînement (déconseillée aux débutants) :
- Echauffement : 2 séries légères
- Développé couché barre : 6 séries
- Développé incliné haltère : 6 séries
- Dips : 4 séries
- Écartés couchés : 4 séries
- Pull-over : 3 séries
Attention avec le développé couché !
Je ne vais pas vous faire la morale et vous dire qu'il ne faut pas vous entraîner seul au développé couché ! Vous le savez bien, tout peut arriver et vous pouvez vous retrouver coincé sous la barre. Au mieux ce sera de la casse ou la blessure, au pire la mort.
Préférez le travail aux haltères si votre banc de développé couché ne possède pas de crochets de sécurité pour reposer la barre à tout moment, ou si personne ne peux vous assurer.
