La congestion est l'afflux de sang dans les muscles qui a lieu pendant la séance de musculation. Ce phénomène de congestion musculaire apparaît rapidement surtout si vous travaillez en séries longues avec des charges légères. C'est une sensation bizarre et agréable à la fois, une sensation presque orgasmique comme l'expliquait Arnold Schwarzenegger.
Les muscles gonflés par le sang sont alors plus volumineux qu'au repos, mais cet état ne dure pas et s'estompe petit à petit après la fin de vos séries. Après une séance de musculation pour biceps et triceps, j'arrive à prendre presque 2 cm de tour de bras et mes veines sont encore plus apparentes sur mes biceps.
Malgré le gain de volume musculaire momentané, les muscles ne sont pas plus fort et l'on a pas construit du tissus musculaire ; ils sont juste gonflés. La congestion n'est hélas pas un gage de future croissance musculaire, même si elle a son utilité comme apporter de l'oxygène et des nutriments nécessaires aux muscles en période d'effort.
Saviez-vous que les compétiteurs de bodybuilding s'entraînent dans les coulisses pour chauffer les muscles avant d'arriver sur scène ? Cela permet d'avoir un meilleur aspect musculaire, en plus de rendre les veines plus apparentes.
Une bonne congestion !
Comme je l'ai dit sur le site, réduire les temps de pause, allonger les séries et utiliser les techniques d'intensification comme les séries dégressives ou négatives, permet d'atteindre une bonne congestion plus rapidement.
Si vous n'arrivez pas à gonfler vos muscles, et que vous n'avez
pas de sensations à l'entraînement, cela peut venir de plusieurs
facteurs comme une alimentation insuffisante ou carencée en
nutriments, une récupération pas optimale ou un entraînement
inadapté. En général, cela vient du déroulement de la séance.
Je ne comprends pas comment des pratiquants arrivent à faire des
séances de 2 heures de musculation ! En comptant 30 secondes par
séries, plus une minute et trente secondes (ce qui est déjà
beaucoup) de repos entre chaque série, cela ferait 2 minutes par séries ! En comptant un bon
maximum de 20 séries (ce qui est vraiment énorme pour un gros
groupe musculaire) et 12 séries pour un petit, cela fait dans
les 60 minutes la séance d'entraînement en split.
Puisque les pratiquants ne quittent pas la salle, l'heure en trop ne peut être que du temps de repos entre les exercices. Aller discuter avec le gars d'à-côté, boire un coup au bar, tenter de draguer les filles du cardio ou glander n'est pas compatible avec une séance intense. Dans ce cas, il n'est pas étonnant de manquer de sensations à l'entraînement…
Le chronomètre vous aidera à respecter vos temps de pause. Il est là
pour hurler quand le temps d'y retourner est arrivé…
Diminuer ce temps de pause entre les séries d'exercices permet de maintenir la
congestion musculaire. On peut même réduire les temps de pause à 30 secondes,
ce qui est vraiment très court ! Augmenter les répétitions en
faisant des séries plus longues est aussi efficace pour créer et
maintenir la congestion.
La technique de Blitz
En fait, la congestion - celle moins spectaculaire qu'à l'entraînement - se poursuit pendant plusieurs jours après l'entraînement. Le muscle semble plus plein et gonflé que d'habitude, comme tuméfié.
Il existe d'ailleurs des techniques appelées « Blitz », servant à gagner
quelques centimètres pendant un certain temps.
Par exemple, il est possible de gagner 1 à 2 centimètres de tour
de bras en un jour en entraînant plusieurs fois ces muscles en séries plutôt longues et
nombreuses, avec des charges légères (gros volume d'entraînement
et fréquence très élevée).
Cela n'a pas grand intérêt car ces centimètres disparaîtront au bout d'un certain
temps. Et de plus, le fait d'utiliser tout le temps ces méthodes pour vos
entraînements de musculation peut mener au
surentraînement.
Mais bon, si cela vous amuse de gagner 2 centimètres de tour de bras pour le week-end, cette technique est faite pour vous ! Pour ma part, je ne fais jamais de blitz, je n'ai pas que ça à faire !
Mes conseils !
Concrètement, vous pouvez d'abord faire une routine classique, en séries courtes et peu nombreuses pour gagner de la masse. Et à la fin de la séance, faire 1 ou 2 dernières séries longues et plus légères pour les choquer les muscles et bien ressentir la congestion.
En définitive, il faut se fier surtout à la progression de ses performances (force et volume musculaire), aux gains de muscles, et se concentrer sur l'intensité de sa séance de musculation. Si vous prenez correctement, c'est bon ! La congestion est un plus, certes positif. Mais elle ne doit pas pas être le but de la séance.
