Cet exercice de musculation est souvent placé dans la séance de pectoraux. Pourtant, si on touche le grand pectoral pendant l'exécution, on se rend compte qu'il est plutôt décontracté alors que le grand dorsal (muscle du dos) est sous tension. Le pull-over sollicite donc plutôt le dos.
Considéré comme un exercice d'ouverture thoracique, sa capacité à développer le thorax est souvent débattue sur les forums. Le développement thoracique grâce au pull-over reste en effet très controversé. Il y en a qui disent que c'est purement impossible, qu'on ne peut agir sur le cartilage costal après un certain âge. D'autres ont constaté qu'il y a eu développement de leur cage thoracique en faisant cet exercice de musculation à bonne dose. Évidemment, il faut qu'il soit bien réalisé et le combiner à des activités de type cardio-training pour travailler le souffle et l'endurance.
Vous l'avez compris, le pull-over est plus un exercice respiratoire. Il peut certainement aider à redresser le dos, à assouplir l'articulation de l'épaule et, peut-être, gagner de la cage thoracique. Il est donc dommage qu'il soit si peu pratiqué.
Muscles ciblés
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand dorsal. D'autres muscles interviennent dans le mouvement comme les triceps, pectoraux, le grand dentelé et les abdominaux.
Exécution de l'exercice
Position de départ allongé sur le banc plat de développé couché, un haltère dans les mains, coudes légèrement fléchis. Les genoux sont également fléchis et les cuisses ramenées sur le ventre pour éviter de cambrer le bas du dos. Descendre la charge au maximum, en inspirant, puis revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez en descendant l'haltère et expirez en revenant à la position de départ. Il faut vous focaliser sur la respiration et non sur la charge.
Consignes de sécurité
Ne pas utiliser une charge trop lourde sur cet exercice
de musculation.
Si vous utilisez des haltères réglables, utilisez deux pinces de chaque côté pour
plus de sécurité car les rondelles de fonte peuvent glisser et
tomber sur votre visage.
Croiser les jambes et les ramener vers le buste permet d'avoir
le bas du dos constamment au contact du banc et évite de
cambrer.
La partie délicate de l'exercice se situe quand les bras sont parallèles au sol, très en
arrière. Il faut posséder une certaine souplesse au niveau de l'articulation
de l'épaule pour pouvoir descendre assez bas. On peut remarquer une
amélioration de la souplesse de l'épaule qui vient avec la pratique
régulière de l'exercice. Il faut bien vous échauffer avant de faire le
mouvement et ne pas
travailler trop lourd.
Variantes
On peut exécuter l'exercice de musculation de pull-over en travers d'un banc comme Arnold Schwarzenegger mais une fois la version classique maîtrisée.
