Il existe des techniques pour augmenter l'intensité de la séance et choquer les muscles : les techniques d'intensification. L'objectif est alors de passer le point de rupture et d'aller au-delà de l'échec.
Ces techniques ont été mises au point par Joe Weider, et sont utilisées par beaucoup de pratiquants en salle de musculation. Elles doivent être utilisées avec modération car leur utilisation peut mener au surentraînement. En effet, ces techniques demandent beaucoup aux muscles et mettent à rude épreuve le système nerveux.
En pratique, elles sont utilisées pendant une courte période, quand un muscle ne réagit pas ou plus du tout, et en général pour la dernière série d'un exercice.
Les répétitions forcées
Arrivé à l'échec musculaire, les muscles n'ont pas assez de force pour terminer la répétition. Votre partenaire vous aide alors à faire 1 ou 2 répétitions forcées supplémentaires en vous donnant un coup de pouce pour monter la barre. Mais vous la redescendez seul.
Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez quand même réaliser cette technique pour quelques exercices, comme le curl à un bras par exemple. Votre main libre devient alors votre partenaire et aide à monter l'haltère à la fin de la série, quand vous bloquez.
Les répétitions partielles
Arrivé à l'échec musculaire, à la fin de la série, il vous est impossible de faire une répétition de plus ! Vous allez terminer la série avec quelques répétitions partielles. La première répétition au 3/4 de l'amplitude du mouvement (c'est tout ce que vous pouvez faire !), la seconde à la moitié, puis encore une au 1/4, et puis plus rien. La charge reste alors bloquée car le muscle est « hors service ».
J'aime bien utiliser la technique des répétitions partielles pour les épaules, les élévations latérales plus particulièrement. La brûlure est alors terrible et la congestion au top !
Ne donnez pas d'élan pour finir les répétitions et restez stricte car les répétitions trichées peuvent mener à la blessure.
Les répétitions pause (rest pause)
Les répétitions pause ou « rest pause », est une technique idéale pour faire une série complète avec presque votre maxi.
En pratique, utilisez un poids avec lequel vous faites habituellement 2 ou 3 répétitions. Faites votre série de 3 répétitions puis reposez vous 30 secondes. Recommencez avec 2 ou 3 répétitions puis reposez-vous encore 30 secondes. Puis, recommencez avec 1 ou 2 répétitions. Augmentez le temps de pause au fur et à mesure de la série si nécessaire.
Cette technique de musculation permet de « digérer » des charges lourdes et d'augmenter son maxi. Un partenaire reste indispensable pour les exercices dangereux.
Les répétitions dégressives
Arrivé à l'échec musculaire, à la fin de la série, vous enlevez du poids et continuez la série sans repos. La technique des répétitions dégressives est très efficace pour la prise de masse musculaire.
Par exemple, au curl haltères un bras pour les biceps, je prépare deux haltères à l'avance : une à 18 kg et l'autre à 14 kg. Dès que j'arrive à la rupture avec les 18 kg, je passe directement à celle de 14 kg, sans pause. La brûlure et la congestion sont alors incroyables !
Les répétitions négatives
Après un bon échauffement progressif, vous vous lancez dans des répétitions négatives. Vous utilisez alors 125 % de votre maxi lors d'un exercice. Vous travaillez ici en excentrique, c'est à dire que le muscle s'allonge avec la charge. En pratique, vous descendez la lourde barre seul et votre partenaire vous aide – franchement – à la remonter.
Généralement, 3 à 5 répétitions suffisent pour saturer le muscle. Un partenaire reste obligatoire pour effectuer cette technique qui vous aidera à augmenter votre maxi et vos performances.
Un seul exercice de base pour toute la séance !
Le principe est de faire un nombre de séries important du même exercice. L'avantage est une plus grande maîtrise de l'exercice en question, et donc des progrès sur le mouvement. Mais d'un autre côté, cette technique est a éviter sur le long terme si l'on souhaite un développement harmonieux du groupe musculaire. A pratiquer au rythme de deux séances par semaine.
Les supersets
Le principe des supersets est d'entraîner deux muscles à la fois, généralement antagonistes, pour gagner du temps et faire des séances plus intenses.
Par exemple, pour une séance de musculation de biceps et triceps, s'il me reste peu de temps pour finir la séance, je choisis de les travailler en superset et j'alterne les séries de biceps et triceps, sans repos. Les supersets permettent d'avoir une congestion fantastique et de gagner en endurance.
Il existe de nombreuses possibilités de superset : alterner le leg-extension pour les quadriceps et le leg-curl pour l'arrière des cuisses, lors d'une séance de musculation des membres inférieurs. Pour le torse, le superset développé couché et rowing barre est particulièrement intense.
La pré-fatigue
Cette technique de musculation de pré-fatique consiste à fatiguer un muscle, en le travaillant avec des exercices de musculation d'isolation, puis d'attaquer les exercices poly-articulaires ensuite. En effet, on est souvent limité par des muscles plus petits qui flanchent rapidement alors qu'on se sent capable de faire d'autres répétitions. Le but de cette technique est donc de travailler le muscle plus intensément et de court-circuiter les muscles limitants.
Par exemple, pour une séance de musculation visant les cuisses, si vous sentez plus travailler les fessiers et que vos quadriceps sont à la traîne, il suffit de pré-fatiguer les quadriceps en faisant quelque séries de leg-extension pour les cibler tatalement et bien les entamer.
