Avec un tel nom, les « supersets » semblent faire miroiter des miracles de croissance musculaire. Pour les débutants, le nom peut sonner comme une technique fabuleuse. Bien évidemment, il n'y a pas de miracles, c'est juste une technique d'intensification qui permet également de gagner du temps. Or, du temps, vous pouvez en manquer. Les Supersets peuvent donc vous aider à vous entraîner en réduisant la durée de l'entraînement, mais peuvent également casser la routine de votre programme.
C'est quoi les supersets ?
Appelés « Super séries » les supersets consistent tout simplement à enchaîner 2 séries de deux exercices différents sans prendre de pause. Ces deux exercices peuvent solliciter le même groupe de muscles ou deux groupes antagonistes.
Vous pouvez, par exemple, pratiquer une série de tractions, puis enchaîner directement par une série de développé couché. Vous sollicitez donc les biceps et le dos, puis, sans aucune pause, vous sollicitez les triceps et les pectoraux, pendant que le biceps et le dos se reposent. Enfin, vous prenez un temps de repos, puis reproduisez le cycle. C'est une manière intéressante de pratiquer deux exercices en même temps.
Quel est l'intérêt des supersets ?
Le premier avantage des supersets, c'est le gain de temps. Comme vous entremêlez deux exercices, vous économisez du temps par rapport à la pratique de ces deux exercices l'un après l'autre. Cela peut avoir son importance, surtout si votre agenda est chargé.
Ensuite, les supersets sont assez motivants car vous ne perdez pas de temps et vous devez rester constamment concentré sur vos séries. Vous n'avez pas le temps de vous ennuyer ou de flâner à droite ou à gauche !
Cela est d'ailleurs renforcé par l'exigence de cette technique. En effet, cela demande beaucoup plus d'endurance et de capacité cardiaque qu'un simple exercice. Vous aurez donc besoin de vous reposer totalement entre les séries, pas question d'aller discuter pendant ce temps.
C'est d'ailleurs un aspect intéressant puisque la plupart des exercices de musculation ne comportent pas de facette cardio. Les supersets développent d'autres compétences athlétiques que le seul volume musculaire. Or, on sait que la capacité cardio-vasculaire peut être un facteur limitant pour d'autres exercices, comme les squats.
Dans ce genre de mouvement, vous pouvez tout simplement arriver à l'échec par manque de souffle alors que vos muscles peuvent encore donner. En pratiquant des supersets, vous pouvez donc améliorer vos conditions cardio-vasculaires, ce qui vous permettra d'être meilleur sur des exercices comme le squat.
Enfin, les supersets utilisés sur deux exercices antagonistes permettent d'étirer les muscles déjà sollicités pendant que vous travaillez les muscles opposés. Cela résulte en une meilleure croissance musculaire et un développement plus important de la force. C'est aussi une technique qui provoque une congestion importante. Et si celle-ci n'est pas forcément synonyme de croissance musculaire, cela est toujours satisfaisant de sentir son muscle bien gonflé après l'entraînement.
L'inconvénient des supersets
Pour chipoter, certains diront que, pour pratiquer les supersets, il faut monopoliser deux machines ou deux postes de travail, à la salle. Évidemment, si votre salle est bondée, ce n'est pas la peine. De plus, certains le verront d'un mauvais œil. Mais, ce n'est qu'un détail qui ne concerne pas tout le monde. De nombreux pratiquants se rendent en salle aux horaires où celle-ci est moins occupée. D'autres pratiquent carrément chez eux. Et pour ceux qui vont effectivement en salle quand il y a beaucoup de monde, il est possible de travailler avec un partenaire, en alternance sur les exercices. L'un peut commencer par le développé couché, l'autre par les tractions, et il suffit d'inverser à la série suivante.
L'autre inconvénient, relevé par certains, c'est que lors de la deuxième série du cycle de supersets, les charges ont tendance à être moins élevées qu'à l'accoutumé. Les performances sont moins bonnes. Cela s'explique simplement par un manque d'endurance et de capacité cardio-vasculaire. Mais, c'est exactement ce que permettent de développer les supersets. Donc, avec un peu de pratique, ces performances devraient remonter et cela ne posera plus de problèmes.
Devez-vous pratiquer les supersets ?
Tout dépend de votre niveau. En effet, si vous êtes débutant, mieux vaut
commencer par un programme plus classique. Faire des supersets ne vous
apportera pas forcément grand-chose.
Les supersets sont donc plus utiles à des pratiquants confirmés qui pourront
utiliser cette technique de façon temporaire pour varier leur entraînement
et améliorer des capacités athlétiques qu'ils n'utilisent pas souvent.
Quelques exemples de supersets
Si vous pratiquez un programme en split, vous pouvez inclure ce genre de supersets :
Pour la séance de bras, associez le Curl à la barre avec le Barre au front.
Pour la séance de jambes, voici une alliance intéressante : Leg-extension et Leg Curl couché.
Lors d'une séance de pectoraux et de dos, vous pouvez exécuter le développé couché avec les tractions, les dips avec le tirage horizontal à la poulie et le développé incliné haltères avec le rowing haltère.
Enfin, si vous avez une séance d'abdos et de lombaires, le superset de crunchs et d'extensions du buste est une bonne combinaison.
