La récupération en Musculation

Trop de musculation
Vos performances de musculation ralentissent ces derniers temps et pourtant vous avez augmenté encore plus l'intensité de l'entraînement et vous mangez plus encore.

« Êtes vous en forme à la fin de la séance de musculation ou complètement épuisé ?»
« Vos sensations à l'entrainement ne sont plus aussi bonnes qu'avant. Vous vous sentez constamment fatigué, énervé ?»

Si c'est le cas, vous êtes probablement surentraînés. En clair vous en faite trop, votre entraînement à dépassé vos capacités de récupération.
Il faut diminuer provisoirement votre entraînement pour pouvoir sortir de cette spirale infernale.

Les effets du surentraînement
Il y a plusieurs facteurs pour déterminer si on est surentraîné. Les principaux effets du surentraînement sont :

  • Un état de fatigue prolongé.
  • La baisse de la performance sportive.
  • La récupération plus longue et non complète.
  • La perte d'appétit.
  • Les troubles du sommeil.
  • Les changements d'humeur et l'irritabilité.
  • L'augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
  • La diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido.
  • Le fait qu'on tombe malade plus facilement due à la diminution des défenses immunitaires.

Dès que la progression est stoppée trop longtemps ou qu'il y a régression, il faut augmenter ou diminuer la fréquence d'entraînement suivant que le problème semble être le surentraînement ou le sous-entraînement.

Musculation en dehors de la salle
L'entraînement de musculation aux poids et haltères a pour but de détruire les muscles, mais c'est le repos et l'alimentation qui permettent de réparer le muscle et de le rendre plus résistant et plus gros. Il faut donc vous reposer suffisamment entre vos séances de musculation. Ce temps dépend en partie de votre façon de vous entraîner.
La récupération doit être placée au même niveau que l'entraînement et l'alimentation.

De toute façon, si un de ces trois facteurs n'est pas optimal, les résultats seront au mieux négligeables.
Sans une bonne récupération pas de progrès, c'est la stagnation voir la régression des performances et la perte d'une partie des muscles gagnés à la salle de musculation.

Il ne faut donc pas la négliger surtout que c'est ce qui demande le moins d'efforts à mettre en place.

Que faire pour éviter le surentraînement en musculation ?
Il n'y a aucun traitement efficace contre le surentrainement autre que le repos. Le meilleur moyen de l'éviter est la prévention.
En pratique, nous vous conseillons de :

  • Attendre 48 à 72 heures avant de travailler le même groupe musculaire voir plus si vous travaillez jusqu'à l'échec musculaire et utilisez des techniques d'intensifications qui allongent la période de récupération.
  • Prendre un jours de repos après deux jours d'entraînement consécutifs.
  • Huit heures de sommeil par nuit est un minimum, dormez plus selon vos besoins. La sieste est bienvenue car elle est réparatrice.
  • Se reposer périodiquement et arrêter la musculation pour se retaper. Les vacances sont faites pour ça.
  • Avoir une bonne alimentation, adaptée aux besoins et objectifs. Par exemple, il faut qu'elle soit excédentaire en calories en cas de prise de masse pour favoriser la prise de muscle.

N'hésitez donc pas à intercaler un jour de repos supplémentaire entre deux entraînements et a prendre plusieurs semaines de vacances après plusieurs mois d'entraînement sans coupure.