Les trapèzes en Musculation

Faut-il les travailler les trapèzes ?
La plupart des exercices de musculation qui travaillent le dos ou les épaules sollicitent les trapèzes indirectement.
Que ce soit sur les exercices de tirages ou les rowing comme le rowing barre droite ou T, le tirage sol, le rowing menton, les trapèzes participent plus ou moins dans le mouvement. Ils servent aussi à maintenir la barre sur les exercices de soulevé de terre ou de squat car c'est sur eux qu'on pose la barre.

Nous vous conseillons de travailler les trapèzes une fois par semaine et de pratiquer des exercices de stretching pour cette zone.
Si vous avez les épaules tombantes nous vous conseillons d'éviter de travailler trop la masse des trapèzes car épaissir cette zone nuit à l’impression de largeur d’épaules.

Ou placer l'entrainement des trapèzes ?
On travaille les trapèzes généralement avec la séance d’entraînement de dos ou d'épaules car ils interviennent beaucoup lors de ces séances d’exercices, alors autant les achever quand ils sont encore chauds.

Séries longues ou séries courtes ?
Les trapèzes réagissent plutôt avec des séries longues. Ils sont comme les avants bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite énormément tout au long de la journée.

Si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes n’hésitez pas à diminuer la charge et a travailler en séries longues.
Personnellement, je trouve qu’on sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude est meilleur qu'avec des séries courtes très lourdes.
Pour le nombre de séries 3 ou 4 suffisent en veillant à travailler avec l’amplitude maximale (bien monter en position haute et descendre le plus bas possible) et avec un mouvement fluide, sans à-coups violents qui pourraient vous blesser.

Barres ou machines ?
Il est possible de travailler les trapèzes avec la barre droite ou les haltères. Dans la pratique, ces exercices sont gênants car la barre ou les haltéres frottent contre les cuisses. On trouve d'ailleurs des barres spéciales et des machines de shrug pour éviter ce problème.
La prise de la barre recommandée correspond à la largeur d’épaule mais il est possible de prendre plus large ou serrée pour l'exercice.

Faut il enrouler les épaules ?
Enrouler les épaules vers l’arrière quand on fait des haussements d’épaules ne présente absolument aucun intérêt pour les trapèzes, mais sollicite et agresse les muscles de la coiffe des rotateurs. L’articulation de l’épaule du fait de sa grande mobilité est assez vulnérable, inutile de prendre des risques inutiles. Faites vos séries de haussement d’épaule (shrug), en montant et descendant la barre tout simplement.

La coiffe des rotateurs est formée par quatres muscles de l’articulation de l’épaule :
  • Sous scapulaire : adduction du bras et rotateur interne du bras.
  • Sus épineux : abduction du bras.
  • Sous épineux : adduction du bras, rotateur externe du bras.
  • Petit rond : adducteur, rotateur externe de l’humérus.

Exercices pour étirer et détendre les trapèzes
Les muscles des trapèzes sont souvent tendus et contractés à causes des postures et du stress. Aux douleurs musculaires s’ajoutent souvent d’autres maux comme le mal de tête qui peut être une des conséquence de ces tensions. Si vous passez votre journée devant votre ordinateur, assis au bureau ou debout sans bouger vous avez sûrement les trapèzes bien tendus en fin de journée. Il faut donc les étirer régulièrement et progressivement.
Voici un exercice de stretching bien utile pour étirer le faisceau supérieur des trapèzes.
Placez le bras droit derrière le dos et attraper votre poignet droit avec la main gauche. Pencher la tête sur le coté gauche en tirant en même temps le bras droit. Maintenir la position 15 secondes. Allez y progressivement sans à coup.
Ensuite passez a l’autre coté (trapèze gauche) en inversant la prise. N’hésitez pas a demander en plus un massage des trapèzes et du dos le soir.

Anatomie des trapèzes
Les trapèzes sont formés de deux muscles triangulaires qui vont de la colonne cervicale et dorsale à l’épaule. C’est un des plus grand muscle du corps humain qui est formé de trois faisceaux.

Le faisceau supérieur va du cou à l’épaule, plus particulièrement de la zone qui va de l’occiput (l’os a la base du crâne) jusqu’aux vertèbres (jusqu'à la C5) et s’attache sur le tiers supérieur de la clavicule et sur l’acromion. C’est cette partie qui est visible de face.
Il élève l’épaule et soulève le moignon de l'épaule, fait pencher latéralement la tête et permet l’extension de la tête (cou en arrière) et sa rotation.

Le faisceau moyen va des vertèbres vers l’omoplate, plus particulièrement, il prend son origine au niveau des apophyses épineuses des vertèbres (C7 à D3) et va jusqu'à l’acromion et déborde sur l'épine de l'omoplate. Il rapproche la scapula de la ligne médiane (milieu du dos) et incline le rachis.

Le faisceau inférieur va des vertèbres dorsales a l’omoplate. Il prend son origine au niveau des apophyses épineuses de D2 ou D3 jusqu'à D12 et se termine vers le début de l’épine de l’omoplate. Il abaisse l’omoplate et permet l’abduction du bras jusqu'à 180°.

1- Trapèze faisceau supérieur.
2- Trapèze faisceau moyen.
3- Trapèze faisceau inférieur.
4- Omoplate (scapula).
5- Épine omoplate.
6- Acromion.
7- Humérus.
8- Clavicule.
9- occiput (os, base du crâne).
10- Angulaire.
C- Vertèbres cervicales.
D- Vertèbres dorsales.