Les développés sont parfaits pour se forger des épaules massives. Le développé devant renforce les muscles des épaules, surtout l'avant et le côté, et indirectement le haut des pectoraux et les triceps. C'est un exercice polyarticulaire très complet qui vous donnera plus de gains musculaires et de force que les exercices d'isolation comme les élévations frontales ou latérales. La version barre devant ou aux haltères sont deux des meilleurs exercices pour les épaules, aussi bien pour les débutants que les confirmés.
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde, mais aussi les trapèzes supérieurs, le haut des pectoraux et les triceps qui participent dans l'exécution de l'exercice.
Exécution de l'exercice
Position de départ assis sur un banc légèrement incliné. Sortir la barre droite des supports, seul ou avec l'aide d'un partenaire, les mains en pronation bien écartées d'une distance supérieur à la largeur des épaules.
Amener la barre au dessus de la poitrine en freinant la descente puis remonter sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice, il ne faut pas trop cambrer.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez durant l'effort. En cas d'utilisation de poids importants, vous pouvez souffler une fois le point de blocage passé.
Consignes de sécurité
L'inclinaison légère du banc permet d'être plus à l'aise sur l'exercice.
La présence d'un partenaire est conseillée si vous utilisez des charges libres, il vous aidera à prendre et
à reposer la barre en sécurité.
Pour la version guidée sur machine, bien placer le banc et tester avant l'inclinaison pour
vérifier si la barre ne touche pas le visage pendant la descente.
Échauffez-vous bien l'articulation de l'épaule avant de réaliser vos développés. L'épaule étant une articulation particulièrement fragile, on évitera de travailler comme un bourrin sur cet exercice. Gardez toujours le contrôle de la charge !
Variantes
Plus vous rapprochez les mains, plus l'avant de l'épaule, le haut des pectoraux et les triceps seront sollicités. Une prise mains éloignées ciblera surtout l'avant et le côté de l'épaule.
Le développé devant peut s'effectuer debout, il s'agit du développé militaire. C'est un exercice de musculation très efficace pour obtenir des épaules bien musclées et gainer le tronc. Mais la posture debout n'est pas dénuée de risques. Il vaut mieux réaliser la version assise, aux haltères, sur un banc légèrement incliné.
