Tentative de programme prise de masse

[Chris30]

Salut tout le monde

Je suis débutant dans le monde de la musculation (inscription en salle fin Septembre 2010).
Je fais 67kg pour 174cm, je souhaiterais faire une prise de masse.
J'ai essayé de me faire une programme pour la diète:

Au pti dej: (6h45 environ).
- 5 blancs d'oeuf.
- 2 jaunes d'oeuf.
- une banane trempée dans du miel.
- 1 yaourt 0%.

Collation N°1: (9h55 pétante à la récré du lycée).
- steak haché 100g avec 80g de pain complet.
- un kiwi.
ou
- pain complet (80g) avec 100g de thon ou viande blanche ?

Déjeuner à la cantine: (12h20 environ).
- petite assiète de crudités (souvent des carotes rapées ou maïs) et 1/2 oeuf
- 150g de viande ou poisson
- 150g de féculents (riz ou pâtes ou patates par ex).
- 1 (ou deux ?) yaourt nature.

Collation N°2: (15h55 en sortant des cours et juste avant mon entrainement muscu).
100g de blanc de poulet avec 80g de pain complet.

Entrainement musculaire de 16h10 à 17h30 environ:
- Boisson Powerade durant l'entrainement.
- 2 bananes après entrainement.

Repas du soir: (20h environ).
- 100g de viande blanche ou thon.
- 200g de féculents type pâtes, patates, riz.
- Yaourt 0%.

Avant de se coucher: (vers 22h15).
300g de Fromage blanc.


Pouvez-vous m'aider à l'améliorer svp ?
Merci beaucoup,
Chris30.

[Bakano]

Salut,

hmm pour le petit dej je trouve que c'est quand meme peu les 5 oeufs ( pas dans le fait du nombre d'oeuf hein xD) , une source de glucide en plus serait pas mal non ?

Pour la collection 1 où tu propose de prendre un steack haché, je crois avoir lu que trop de viande rouge n'est pas trop bon pour l'organisme alors le blanc de poulet semble mieux pour toutes les collations ^^.

Pour les repas bah ils sont bien remplis avec ce qu'il faut c'est bon sa.

Bon courage ^^.

[Redasker57]

Ajoute de l'avoine ou du muesli a ton petit dej avec du lait peut être

[Chris30]

Merci les gars pour votre réponse.

Concernant le steak haché, c'est le cotch de salle qui me l'a conseillé (20g de prot environ pour 100g de viande), ça me permettait de diversifier un peu de la viande blanche. A consommer avec modération quand même, comme tu l'indiques Bakano.

Quelle dose de flocon d'avoine devrais-je ajouter au p'ti dej ? Ce serait suffisant ou faut-il encore rajouter quelque chose pour la prise de masse.

merci.

[Redasker57]

100-150 g d'avoine c'est ce que je prend

[Chris30]

- 5 blancs d'oeuf.
- 2 jaunes d'oeuf.
- une banane trempée dans du miel.
- 1 yaourt 0%.
- 150g de flocons d'avoine.

Avec ça, tu considères que c'est un bon pti dej ?
Niveau prot ça me semble correct, mais qu'en est-il niveau glucide ?

Et sinon pour le reste du programme c'est bon non ?

[guitou24]

oui ça c'est pas mal comme petit dejeuner! ça ressemble beaucoup a ce que je prend.

par contre commence a 100gr avec l'avoine et augmente de 10gr au fur et a mesure que tu t'y habitue

moi je l'arrose avec du jus d'orange pur jus et sa passe bien.

[Redasker57]

tu peux supprimer le yahourt 0% , je pence que tu va prendre du lait avec l'avoine ^^

[Chris30]

Bif bof... j'en ai tellement bu du lait dans mon enfance que je ne le supporte plus maintenant.
Si je peux m'en passer, c'est mieux sinon j'me forcerais.. lol

et pour le reste du programme, ça vous semble correct les gars ?

Merci en tous cas

[Médine]

j'en ai tellement bu du lait dans mon enfance que je ne le supporte plus maintenant.

Le lait d'avoine c'est du lait végétal rien à voir avec le lait de vache. Perso j'aime pas...
Au pire remplace le yaourt par du fromage blanc

Pour le pti déj:
+1 pour l'ajout d'avoine ou de muesli

La viande blanche, tu peux en manger quotidiennement. Par contre la viande rouge est à limité (1 fois par semaine) et le thon aussi en raison des métaux présent dans leur chair (1 à 2 fois par semaine)

Le yaout à midi est inutile. Tu as assez de glucide et protéine dans ton repas. Essai de rajouter une 2ème assiette de crudité si tu peux (tu repère un ami qui n'en prend jamais et tu lui demande de la prendre pour toi)

Entrainement musculaire de 16h10 à 17h30 environ:
- Boisson Powerade durant l'entrainement.
- 2 bananes après entrainement.

La tu as tout faux

Si tu prend Powerade pour l'énergie, cela te reviendra moins chère d'acheter du dextrose et de la caféine et de te la faire toi même.
Pour les bananes, c'est inutile. Ta boisson étant déjà sucré, ton plasma sanguin sera saturé en sucre en post-training. Par contre il te faut une source de protéine a assimilation rapide (escalope de dinde, blanc d'oeuf)

Rajoute des légumes le soir

Voila voila

[Arga]

Un dernier truc à dire, en général on dit pas de collation solide 1h30 avant l'entrainement, donc ta collation 2 15min avant l'entrainement bof ... A ta place je l'enlèverais et pour compenser les calories essaie de bouffer un peu plus a midi si y'a moyen.

[Médine]

En effet, +1 avec Arga.

Si tu veux la conserver, décale ton entrainement ou ta collation

[Zbatata]

En effet il serait mieu de décaler ton entrainement ou ta collation pour digérer. Si tu ne peux pas beaucoup la décaler, réduis fortement les doses.

[Chris30]

Je ne peux pas vraiment décaler mon entrainement.
Si je supprime ma collation n°2, c'est mauvais ?
Le cas échéan je me balance 5 blancs d'oeufs ou 150g de dinde en sortant de l'entrainement, ça irait ?

[Zbatata]

Le cas échéan je me balance 5 blancs d'oeufs ou 150g de dinde en sortant de l'entrainement, ça irait ?

De toute façon, il te faut une source de protéine rapide aprés l'entrainement, comme l'a dis Médine. Donc que tu la garde ou non, mange les 5 blancs d'oeufs aprés la séance.

Faire sa séance le ventre vide ce n'est pas le top, vrément... Diminue les quantités de ta collation.

[Médine]

Essai de faire ta collation vers 15h, pas après.

En post-training il faut environs entre 0,5 et 0,8g de protéines par kg.
1 blanc d'oeuf c'est 4g de protéine (environs)

[Chris30]

Ok les gars, je peux faire ma collation n°2 entre 14h55 et 15h pétantes (entre deux heures de cours lol).
Cependant et ayant compris qu'il me faut une source de prot toutes les 3h, ce sera pas trop court entre le repas à 12h20 environ et la collation à 15h ? Vous me direz 2H40 c'est quasiment 3h mais bon.. je préfère vous demander quand même. Car pour moi c'est largement faisable en cas.

Pour le post training, 5blancs d'oeuf c'est envisageable mais sachant que j'en mange déjà 5 le matin (avec 2jaunes), c'est pas trop pour le corp ?
Sinon tu m'as parlé d'escalope de dinde, à la limite, je préfèrerais (et ça passerait mieux )

Encore merci vous assurez grave !!

[Médine]

5blancs d'oeuf c'est envisageable mais sachant que j'en mange déjà 5 le matin (avec 2jaunes), c'est pas trop pour le corp ?

Non.

Cependant et ayant compris qu'il me faut une source de prot toutes les 3h, ce sera pas trop court entre le repas à 12h20 environ et la collation à 15h ? Vous me direz 2H40 c'est quasiment 3h mais bon..

Tu peux faire un repas toutes les 2h30 à 4-5h en fonction de tes possibilités et de ta digestibilité. Le corps n'est pas à 1h près.

[Chris30]

Merci Medine pour ces dernières précisions.
Dernier point sur lequel tu pourrais m'éclairer, c'est de me dire si 100g d'escalope de dinde suffiraient au post training ? Sinon ça sera de l'oeuf.

Enjoy, ça fait plaiz de se faire aider sérieux

[Médine]

100g de dinde = 25g de protéine

Prend plutôt 150g

[Chris30]

Merci.

[Chris30]

Pour varier un peu ma bouffe les gars, le blanc de dinde ou blanc de poulet c'est à peu près les mêmes valeurs nutritives pour une prise de masse ?

[Médine]

Oui

[Bastoun34]

J'ai lu le menu du 1er post, et je suis passé vite fait sur les réponses qui ont suivi. En gros, y a 2 trucs que j'ai remarqué:
- pas de glucides le matin, mais ça a été signalé.
- pas de légumes, à part la petite entrée du midi. Je pense qu'il faudrait rajouter des légumes le midi (en plus des féculents), et mettre des légumes le soir à la place des féculents (sachant que normalement tu rajoutes des flocons d'avoine le matin, donc au final, niveau glucides tu t'y retrouves).