Jour de récupération... Insuffisant ?

[Heitentinger]

Bonjour à tous,

Je viens de rejoindre le forum, et après l'avoir parcouru pendant une bonne heure, je n'ai pas trouvé de sujet répondant vraiment à ma question. Alors, je me lance !

Je pratique la musculation, principalement orientée vers le calisthenics. Mon niveau est plutôt débutant à débutant-confirmé.
Mes objectifs ne sont pas axés sur une prise de masse ou une amélioration esthétique, mais plutôt sur la maîtrise du corps, l'équilibre et les performances physiques (développement des capacités).

Mon problème :
Je stagne dans ma progression.

• Je suis bloqué à 6 tractions strictes.

• Je n’arrive pas à faire des séries de 8 dips minimum sans assistance.

• Mes jambes, c'est encore pire : dès que je les entraîne, même sans aller jusqu'à l'échec, je ressens des courbatures si intenses que je ne peux plus marcher correctement pendant 5 jours.

Jusqu’à maintenant, je m’entraînais 2 à 3 fois par semaine en full body (programme détaillé à la fin du post). Cependant, depuis environ un mois, je ne faisais plus aucun progrès.

Récemment, je suis tombé malade (grippe) et, pendant une semaine, je n’ai ni mangé correctement ni fait de sport. Je pensais perdre en performance, mais à ma grande surprise, lors de ma reprise hier, j’ai explosé mes records personnels. Pourtant, avant d’être malade, je respectais déjà un temps de repos conséquent (48 h minimum entre deux séances).

Ma question :
Est-il possible que certaines personnes progressent mieux en ne s’entraînant qu’une à deux fois par semaine, plutôt que plus souvent ?
Je précise que mes séances sont très intenses : je travaille souvent en dégressif, jusqu’à l’échec, plusieurs fois par exercice, ce qui génère sans doute une fatigue musculaire importante.
À savoir également : je dors environ 8 h par nuit et je m’efforce d’avoir une alimentation adaptée.


Mon programme d’entraînement :

Repos entre les séries : 1 à 3 minutes.
Échauffement obligatoire.

• Tractions

Séries de 2 à 4 répétitions (selon l’énergie du jour), jusqu’à atteindre un total de 20 tractions.
Tractions assistées par bande : 3 séries de 6 à 12 répétitions, jusqu’à l’échec.
Tractions australiennes : 3 séries de 8 à 15 répétitions, jusqu’à l’échec.

• Dips aux barres parallèles

Avec assistance par bande : 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Dès que j’atteins 12 répétitions, je réduis l’assistance.

• Pompes piquées (objectif : pompes en équilibre)

Même modalité que les dips.

• Jambes

Squats + pistols squats assistés : 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Hip thrust sur une jambe surélevée : 3 séries de 10 à 20 répétitions.

• Abdominaux

Montées de jambes à la barre : 3 séries de 10 répétitions hautes.
Montées de jambes basses : 1 série de 10 répétitions.
L-sit en suspension : 30 secondes jambes tendues, puis 30 secondes jambes pliées.

• Soulevé de terre (30 kg)

3 séries de 10 répétitions (objectif : maintenir un tonus musculaire et prévenir les blessures).

En paralèle je fait des exercices d'équilibre, handstand, yoga, équilibre sur la barre divers...

Alimentation :

Protéines : 140 à 170 g/jour.
Lipides et vitamines : en quantité adaptée.
Poids : 83 kg, avec un taux de graisse estimé à 20-25 %.

[Heitentinger]

Up, les réponses attirent les réponses

[Rémy34]

Bonjour à tous,

Je viens de rejoindre le forum, et après l'avoir parcouru pendant une bonne heure, je n'ai pas trouvé de sujet répondant vraiment à ma question. Alors, je me lance !

Je pratique la musculation, principalement orientée vers le calisthenics. Mon niveau est plutôt débutant à débutant-confirmé.
Mes objectifs ne sont pas axés sur une prise de masse ou une amélioration esthétique, mais plutôt sur la maîtrise du corps, l'équilibre et les performances physiques (développement des capacités).

Mon problème :
Je stagne dans ma progression.

• Je suis bloqué à 6 tractions strictes.

• Je n’arrive pas à faire des séries de 8 dips minimum sans assistance.

• Mes jambes, c'est encore pire : dès que je les entraîne, même sans aller jusqu'à l'échec, je ressens des courbatures si intenses que je ne peux plus marcher correctement pendant 5 jours.

Jusqu’à maintenant, je m’entraînais 2 à 3 fois par semaine en full body (programme détaillé à la fin du post). Cependant, depuis environ un mois, je ne faisais plus aucun progrès.

Récemment, je suis tombé malade (grippe) et, pendant une semaine, je n’ai ni mangé correctement ni fait de sport. Je pensais perdre en performance, mais à ma grande surprise, lors de ma reprise hier, j’ai explosé mes records personnels. Pourtant, avant d’être malade, je respectais déjà un temps de repos conséquent (48 h minimum entre deux séances).

Ma question :
Est-il possible que certaines personnes progressent mieux en ne s’entraînant qu’une à deux fois par semaine, plutôt que plus souvent ?
Je précise que mes séances sont très intenses : je travaille souvent en dégressif, jusqu’à l’échec, plusieurs fois par exercice, ce qui génère sans doute une fatigue musculaire importante.
À savoir également : je dors environ 8 h par nuit et je m’efforce d’avoir une alimentation adaptée.


Mon programme d’entraînement :

Repos entre les séries : 1 à 3 minutes.
Échauffement obligatoire.

• Tractions

Séries de 2 à 4 répétitions (selon l’énergie du jour), jusqu’à atteindre un total de 20 tractions.
Tractions assistées par bande : 3 séries de 6 à 12 répétitions, jusqu’à l’échec.
Tractions australiennes : 3 séries de 8 à 15 répétitions, jusqu’à l’échec.

• Dips aux barres parallèles

Avec assistance par bande : 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Dès que j’atteins 12 répétitions, je réduis l’assistance.

• Pompes piquées (objectif : pompes en équilibre)

Même modalité que les dips.

• Jambes

Squats + pistols squats assistés : 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Hip thrust sur une jambe surélevée : 3 séries de 10 à 20 répétitions.

• Abdominaux

Montées de jambes à la barre : 3 séries de 10 répétitions hautes.
Montées de jambes basses : 1 série de 10 répétitions.
L-sit en suspension : 30 secondes jambes tendues, puis 30 secondes jambes pliées.

• Soulevé de terre (30 kg)

3 séries de 10 répétitions (objectif : maintenir un tonus musculaire et prévenir les blessures).

En paralèle je fait des exercices d'équilibre, handstand, yoga, équilibre sur la barre divers...

Alimentation :

Protéines : 140 à 170 g/jour.
Lipides et vitamines : en quantité adaptée.
Poids : 83 kg, avec un taux de graisse estimé à 20-25 %.

Salut il est tout à fait possible d'évoluer avec 1 à 2 séances par semaine surtout d'un point de vue performances et non pas d'esthétique ou prise de masse.Le problème que tu as rencontré avec 2-3 séances par semaine et je l'ai fais aussi c'est que tu t'es entraîné trop dure pour ton système nerveux pensant que tout de façon tu pouvais bourriner vue que tu faisais que 2 3 séances par semaine là tu as réduit pour cause que tu as étais malade.Donc pour moi tu as cramé ton système nerveux et il a pu récupérer pendant ta semaine de maladie.Donc soit tu diminue ton intensité sur tes séances quand tu fais 2 3 séances par semaine ou tu garde la même intensité mais tu réduit à 1 2 séances par semaine ton système nerveux te remerciera et ta progression continuera.
Pour tes courbatures ce qui me saute aux yeux ces tes 20 25% de bf tu semble gras pour faire du calisthenic tu doit faire beaucoup d'acide lactique dans les muscles dû à ton taux de masse grasse ce qui entraîne des courbatures beaucoup plus importantes et longues à partir.tu pèse 83kg pour qu'elle taille ? Car si tu es trop lourd ça explique pourquoi tu n'arrive pas à faire plus de 6 tractions strict et que tu doit être assisté pour tes dips.

[Heitentinger]

Intéressant... Je vais donc essayer une réduction des entrainement. le truc c'est que j'étais déjà plus à 2 séances par semaines que 3. diminuer l'intensité quand on est au poid du corps c'est plus compliqué, surtout si on veut quand même avoir un volume d'entrainement suffisant. Difficile de se retenir au bout de 2-3 jours ça démange d'y retourner

côté acide lactique, j'en ai jamais entendu parler dans le cadre du corps humain. tu aurais de la doc là dessus ? Je fais 1 m 74 pour 83 kg, et ou j'estime à 20-25 % de masse grasse. Selon moi c'est pas tant que ça. Je le voyais plutôt comme un réserve énergétique, mais si c'est pas l'idéal je vais essayer de diminuer. Le truc c'est que comme je vise a augmenter les performances, partir sur une sèche me semble pas être la meilleure option...

Merci beaucoup pour ta réponse, je suis ouvert à d'autres suggestions s'il y en a.

[Yohann003]

Salut
Commence déjà par ne plus aller à l échec
C est très souvent contreproductif nerveusement parlant

[Rémy34]

Intéressant... Je vais donc essayer une réduction des entrainement. le truc c'est que j'étais déjà plus à 2 séances par semaines que 3. diminuer l'intensité quand on est au poid du corps c'est plus compliqué, surtout si on veut quand même avoir un volume d'entrainement suffisant. Difficile de se retenir au bout de 2-3 jours ça démange d'y retourner

côté acide lactique, j'en ai jamais entendu parler dans le cadre du corps humain. tu aurais de la doc là dessus ? Je fais 1 m 74 pour 83 kg, et ou j'estime à 20-25 % de masse grasse. Selon moi c'est pas tant que ça. Je le voyais plutôt comme un réserve énergétique, mais si c'est pas l'idéal je vais essayer de diminuer. Le truc c'est que comme je vise a augmenter les performances, partir sur une sèche me semble pas être la meilleure option...

Merci beaucoup pour ta réponse, je suis ouvert à d'autres suggestions s'il y en a.

Pardon je me corrige le taux de masse grasse n'a rien avoir avec l'acide lactique L'acide lactique se forme dû à un manque d'oxygène dans le sang et les muscles mais elle n'est pas toujours responsable des courbatures.Le meilleur conseil que je pourrais te donner c'est de bien t'étirer en fin de séance,tu pourras un peu atténuer tes courbatures.Moi je prend douche bien chaude et je fini en douche gelée je vois une amélioration,mes courbatures sont moins violentes le lendemain et surlendemain.

[Heitentinger]

Up :

Effectivement, j'ai scindé mes entrainements avec une logique Push-pull-legs sur 5 jours (bouclage du cycle et retour a la première séance en jour 6) en m'arrêtant à 1-2 RIR à chaque fois plutôt que de pousser à l'échec (pas facile). Progrès fulgurant à chaque sécance . Merci pour les réponses ! c'était très instructif.