Programme sans leg day

[Lhor]

Bonjour,

Le titre est évidemment provocateur : je souffre de douleurs au genou gauche (syndrome féméro-patellaire) et mon kiné m’a interdit de réaliser des exercices qui appliquent du poids sur le genou et pour lesquelles il doit se plier. Bye bye squat, deadlift et tutti quanti. Le seul exercice que je peux faire, c’est leg extension en isométrique. Pour le cardio, c’est pareil, je ne peux faire que du vélo (et pas plus de 15 minutes sinon j’ai des douleurs). N’hésitez pas à me proposer des exercices si par hasard vous en connaissez qui conviendraient.

Pour mon programme, j’ai choisi de faire 4 jours par semaine un Push/Pull alterné. J’ai deux variantes pour la séance Push.

Push A
Développé couché: j’alterne à la barre ou aux haltères suivant mes envies (tous les 3 mois environs)

• Échauffement: 10 x barre à vide si à la barre histoire de me souvenir de la technique
• Échauffement: 5 x 40kg (barre) ou 32kg (haltères)
• Échauffement: 1 x 60kg (barre et haltères)
• 4 séries de 12 répétitions max à 70kg (barre) ou 60kg(haltères)

Développé militaire: j’alterne à la machine ou aux haltères suivant mes envies (tous les 3 mois environs)

• Échauffement: 5 x 18kg
• 3 séries de 12 répétitions max à 36 kg

Extensions au-dessus de la tête à la poulie: si je fais des extensions classique à la poulie avec une barre, j’ai une douleur au coude gauche. Aucune douleurs si c’est au dessus de la tête en revanche

• 3 séries de 15-20 répétitions max à 32 kg

Elévations latérales aux câbles

• 3 séries de 12-15 répétitions max à 18kg (9 par main)

Ecartés à la poulie vis-à-vis: je le fais pencher (je regarde le sol) pour ne pas être déséquilibré

• 3 séries de 12 répétitions max à 46kg

Push B
Développé incliné: j’alterne à la barre ou aux haltères suivant mes envies (tous les 3 mois environs)

• Échauffement: 10 x barre à vide si à la barre histoire de me souvenir de la technique
• Échauffement: 5 x 30kg (barre) ou 28kg (haltères)
• Échauffement: 1 x 55kg (barre) ou 52kg (haltères)
• 4 séries de 12 répétitions max à 55kg (barre) ou 52kg(haltères)

Dips:

• Échauffement: 5 x PDC
• 3 séries de 15 répétitions max à PDC + 5kg

Extensions au-dessus de la tête à la poulie: si je fais des extensions classique à la poulie avec une barre, j’ai une douleur au coude gauche. Aucune douleurs si c’est au dessus de la tête en revanche

• 3 séries de 15-20 répétitions max à 16 kg (c’est le même exercice que Push A mais la salle est différente et je dois diviser par 2 les poids pour avoir le même travail)

Elévations latérales aux câbles

• 3 séries de 12-15 répétitions max à 9kg (4.5 par main) (idem que au dessus)

Ecartés à la poulie vis-à-vis: je le fais pencher (je regarde le sol) pour ne pas être déséquilibré

• 3 séries de 12 répétitions max à 23kg (idem)

Pull
Traction:

• Échauffement: 5 x 39kg en tirage poitrine (et non traction)
• Échauffement: 1 x 73kg en tirage poitrine (et non traction)
• 3 séries de 12 répétitions max à PDC + 5kg

Tirage sol poulie basse:

• Échauffement: 5 x 39kg
• 3 séries de 15 répétitions max à 59kg

Curl poulie basse à la corde: pareil que pour les triceps, si j’utilise une barre j’ai une douleur au coude

• 3 séries de 20 répétitions max à 20 kg (ou 40kg dépendant de la salle)

Si vous voyez d’autres exercices qui étire bien le biceps et qui ne font pas mal au coude (aux haltères je trouve soit c’est trop facile, soit c’est trop difficile d’un coup), je suis preneur.

Face pull au sol (pour mon genou)

• Échauffement: 5 x 23kg (ou 45kg dépendant de la salle)
• 3 séries de 15 répétitions max à 43kg (ou 86 kg dépendant de la salle)

Shrug avec haltère (assis pour mon genou)

• 3 séries de 20 répétitions max à 60kg

Quand j’ai le temps, je rajoute un petit exercice genre poulie pour le grand rond.

Et dans 2 ou 3 séances par semaines, je rajoute le leg extension en isométrique (alterner 30s en tension et 30s en repos pendant 10 minutes)

[Matt95]

Salut,

Je ne suis pas du tout assez compétent pour juger le programme en lui-même, par contre je me permets une question : concernant ta douleur au genou gauche, outre t'interdire de réaliser certains exercices, est-ce que ton kiné t'as proposé un traitement de fonds pour permettre de faire disparaitre la douleur -et surtout sa cause !- et ainsi pouvoir faire également des exercices sur les jambes ?

En tous j'espère que tu pourras te rétablir vite !

[Lhor]

Merci de ton message !

Alors je ne suis pas spécialiste et je vais sûrement dire des bêtises. N’hésitez pas à me corriger si c’est le cas. Voici ce que j’ai compris.

J’ai une usure anormale du cartilage entre le fémur et la rotule. A priori ce n’est pas guérissable (ou sur le très long terme). Cet usure anormale est, si je ne me trompe pas, due au mauvais placement de la rotule (un peu trop vers l’extérieur du genou gauche) ce qui fait qu’elle touche le fémur à un endroit pas vraiment prévu pour.

Mon kiné m’a en effet donné un "traitement": l’idée est d’étirer un max les muscles dont les tendons, lorsqu’ils se tendent, vont plaquer la rotule contre cet endroit et, en miroir, essayer de raccourcir les muscles dont les tendons vont plaquer la rotule de l’autre côté. Ça se traduit par des étirements spécifiques pour la partie extérieure de la cuisse (ça inclut également les fessiers à cause du tractus ilio-tibial) avec une restrictions sur les exercices qui les musclent (pour éviter de les raccourcir) et la musculation des musclent intérieurs de la cuisse avec le leg extensions et le vélo (et pas d’étirement pour eux). Il m’a aussi demander de soulever la rotule plusieurs fois par jour afin que le lubrifiant puisse circuler (comme si on le pompait).

Au niveau douleurs, ça fait un peu plus de 6 mois que je travaille ça et ça a énormément diminué. Avant je craignais le moindre escalier, maintenant ça va. Mais marcher plus de 5 km, je ne peux plus (alors que j’adore randonner…).
J’ai quand même une petite douleur de temps en temps, mais c’est tout à fait acceptable et mon kiné m’a expliqué qu’à part continuer les étirements et les exercices, il n’y a rien d’autre à faire.

[Matt95]

OK je comprends, j'espère que cela pourra quand même s'arranger petit à petit, et je te souhaite bon courage en attendant !

Pour le programme, n'étant pas assez expérimenté sur le sujet, je laisse plus compétent que moi répondre.