Créer un programme de musculation

[Clara]

Bonjour, alors je veux me créer un programme de musculation. J'en avais fait un avant, c'était du half body 3 fois par semaine pendant 1 heure, du coup je faisait toujours la même chose chaque semaine. Ensuite j'ai commencé un programme sportif en 8 semaine où toute les semaines je faisait des nouvelles séances et j'ai découvert le bodyweight, le core training et j'ai fait du cardio.
Comme je le disait au début, maintenant je veux me recréer un programme de muscu en intégrant du cardio aussi (j'ai pensais à faire du HIIT une fois par semaine ).
Mais je suis complètement paumée sur comment m'y prendre , je ne sais pas si je dois reprendre le half body ou faire du bodyweigt et du core training mais je ne sais pas comment je dois l’intégrer, et si je dois faire évoluer mon programme chaque semaine pour faire des choses de plus en plus difficile car sur mon 1er programme je stagnais.
Merci pour votre aide

[Loïc - Street]

Hello,

En fait ce n'est pas ton programme pour prendre du muscle qui doit changer chaque semaine, mais tes objectifs en termes de nombre de répétitions et de charges.

Ce sont ces deux points qui doivent être changés à chaque séance.

D'une semaine sur l'autre, tu ne dois jamais te retrouver à faire le même nombre de répétitions, sinon aucune progression ne sera possible (et encore moins changer d'exercice).

Repart sur 3 séances /semaine.

[Clara]

Merci pour ta réponse
Donc je doit faire par semaine un haut de corps, un bas de corps et un HIIT pour le cardio ? Et donc je change quand les exercices ? J'ai lu quelque part que c'était au bout de 3 mois.

[Loïc - Street]

Oui voilà

Tu n'as pas à t'occuper de changer les exercices, tant que tu progresses dessus, tant que tes répétitions et/ou charges grimpent il n'y a rien à modifier. Et tant que tu progresses, tu prends du muscle.

Plus tu modifies tes exercices moins tu progresseras et plus tu auras de chances de stagner.

[MD87]

Si tu fais trois séances par semaine pars sur un fullbody et ton cardio en off.

Sur ce site il ya un programme femme fullbody.
Tant que tu progresses en charge sur un exo faut le conserver.