Programme entrainement complet à domicile avec équipement co

[incubus75012]

Bonjour tout le monde

Je serais svp preneur d'un programme d'entrainement sur 3 séances/semaine.
(1h/1h30 max par séance)
(pour info je vais également 1X par semaine à la piscine)

Je m’entraîne à domicile.
Voilà mon équipement :

Support barre : RBR 530


Banc : BA 530


Poids, barres(1m75 et Curl) et haltères :
Equipement complet de plus de 140 Kilos (avec toutes les conf possibles)

Petit Vélo elyptique D4 :

Chaise romaine muti exos (poids du corps) : Bowflex BodyTower :




Pour info, je prefere relativement travailler en Moy-longue série 12-15 reps


Objectif :

- Favoriser un entrainement complet pour éviter la lassitude


Merci à vous tous et à dispo si vous souhaitez plus de précisions.

Sportivement

[incubus75012]

Merci pour ton feedback crack adrenalin

Du coup que me recommandes tu comme programme ?
Exos/séances

Merci

[yam57]

si tu débutes, fais me programme débutant du site.

[incubus75012]

j'ai fait 5 années de salle, puis suite à un déménagement, j'ai arrêté pendant 5 ans.

Bon je vous fait une proposition dites moi ce que vous en pensez :

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Lundi
Échauffement/assouplissement
5 min

Tractions : Pronation large
2 séries

Tractions Supination sérré
2 séries

DCouché :
3 séries

Dips :
2 séries

Curl bar biceps
3 séries

Crunch

3 séries

Planche
3X1min




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Mercredi

Echauffement
5 min

Tractions : Pronation large
2 séries

Tractions Supination sérré
2 séries

DIncliné :
3 séries

Squat
3 séries

Haltere biceps
3 séries

Crunch

3 séries

Planche
3X1min
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Jeudi
Séance cardio
Velo elyptique / piscine / vélo / footing

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Dimanche

Echauffement
5 min

Tractions : Pronation large
2 séries

Tractions Supination sérré
2 séries

DCouché:
3 séries

Haltere biceps
3 séries

Crunch

3 séries

Planche
3X1min

[incubus75012]

MAJ du programme :
Hello,

Bon, j'ai pas mal bossé par rapport à tes conseils et voilà le programme que j'aimerais mettre en place 3X par semaine (avec en plus une séance piscine)


Séance 1

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé couché (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Rowing menton (épaules)
3X15 (TR:1min) Tractions(dos)
2X15 (TR:1min) Squat ou fentes ou presse (jambes)
2X15 (TR:1min) Curl bar EZ ou Curl halteres (biceps)
2X15 (TR:1min) ROWING TRX (dos)
3X15 (TR:1min) Abdos banc incliné (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche


Séance 2

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé incliné (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Soulever de sol (dos)
3X15 (TR:1min) Squat ou fentes ou presse (jambes)
2X15 (TR:1min) Développé halteres assis (épaules)
2X15 (TR:1min) Extensions au dessus de la tete (triceps)
2X15 (TR:1min) Dips (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Relevé de jambes (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche


Pour la presse au RBR DECATH


Vous en pensez quoi ?

Merci

[yam57]

ne fais pas d'isolation dans un fullbody. fais 3 séries de chaque exercices de base. et varie tes reps. travaille pour le moment entre 15 et 8.