Programme entrainement complet à domicile avec équipement co

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

incubus75012
Messages : 7
Enregistré le : 21 août 2012, 16:15

Programme entrainement complet à domicile avec équipement co

Message par incubus75012 »

Bonjour tout le monde :)

Je serais svp preneur d'un programme d'entrainement sur 3 séances/semaine.
(1h/1h30 max par séance)
(pour info je vais également 1X par semaine à la piscine)

Je m’entraîne à domicile.
Voilà mon équipement :

Support barre : RBR 530


Banc : BA 530


Poids, barres(1m75 et Curl) et haltères :
Equipement complet de plus de 140 Kilos (avec toutes les conf possibles) :twisted:

Petit Vélo elyptique D4 :

Chaise romaine muti exos (poids du corps) : Bowflex BodyTower :




Pour info, je prefere relativement travailler en Moy-longue série 12-15 reps


Objectif :

- Favoriser un entrainement complet pour éviter la lassitude


Merci à vous tous et à dispo si vous souhaitez plus de précisions.

Sportivement icon12
incubus75012
Messages : 7
Enregistré le : 21 août 2012, 16:15

Re: Programme entrainement complet à domicile avec équipemen

Message par incubus75012 »

Merci pour ton feedback crack adrenalin

Du coup que me recommandes tu comme programme ?
Exos/séances

Merci
Avatar du membre
yam57
Messages : 21272
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42

Re: Programme entrainement complet à domicile avec équipemen

Message par yam57 »

si tu débutes, fais me programme débutant du site.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
incubus75012
Messages : 7
Enregistré le : 21 août 2012, 16:15

Re: Programme entrainement complet à domicile avec équipemen

Message par incubus75012 »

j'ai fait 5 années de salle, puis suite à un déménagement, j'ai arrêté pendant 5 ans.

Bon je vous fait une proposition dites moi ce que vous en pensez :

==========================================
==========================================
Lundi
Échauffement/assouplissement
5 min

Tractions : Pronation large
2 séries

Tractions Supination sérré
2 séries

DCouché :
3 séries

Dips :
2 séries

Curl bar biceps
3 séries

Crunch

3 séries

Planche
3X1min




==========================================
==========================================
Mercredi

Echauffement
5 min

Tractions : Pronation large
2 séries

Tractions Supination sérré
2 séries

DIncliné :
3 séries

Squat
3 séries

Haltere biceps
3 séries

Crunch

3 séries

Planche
3X1min
==========================================
==========================================
Jeudi
Séance cardio
Velo elyptique / piscine / vélo / footing

==========================================
==========================================
Dimanche

Echauffement
5 min

Tractions : Pronation large
2 séries

Tractions Supination sérré
2 séries

DCouché:
3 séries

Haltere biceps
3 séries

Crunch

3 séries

Planche
3X1min
incubus75012
Messages : 7
Enregistré le : 21 août 2012, 16:15

Re: Programme entrainement complet à domicile avec équipemen

Message par incubus75012 »

MAJ du programme :
Hello,

Bon, j'ai pas mal bossé par rapport à tes conseils et voilà le programme que j'aimerais mettre en place 3X par semaine (avec en plus une séance piscine)


Séance 1

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé couché (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Rowing menton (épaules)
3X15 (TR:1min) Tractions(dos)
2X15 (TR:1min) Squat ou fentes ou presse (jambes)
2X15 (TR:1min) Curl bar EZ ou Curl halteres (biceps)
2X15 (TR:1min) ROWING TRX (dos)
3X15 (TR:1min) Abdos banc incliné (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche


Séance 2

Echauffement
3X15 (TR:1min) Dévellopé incliné (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Soulever de sol (dos)
3X15 (TR:1min) Squat ou fentes ou presse (jambes)
2X15 (TR:1min) Développé halteres assis (épaules)
2X15 (TR:1min) Extensions au dessus de la tete (triceps)
2X15 (TR:1min) Dips (pectauraux)
3X15 (TR:1min) Relevé de jambes (abdos)
3X1min (TR:1min) Planche


Pour la presse au RBR DECATH


Vous en pensez quoi ?

Merci
Avatar du membre
yam57
Messages : 21272
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42

Re: Programme entrainement complet à domicile avec équipemen

Message par yam57 »

ne fais pas d'isolation dans un fullbody. fais 3 séries de chaque exercices de base. et varie tes reps. travaille pour le moment entre 15 et 8.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.