Avis programme Full-body Sylmaril

[Sylmaril]

Bonsoir,

Je suis nouveau sur le forum, je voudrais votre avis sur mon programme.

Voici plus d'informations sur moi : 37 ans, assez pris par mon travail, 1m78, 78kg. J'ai déjà fait de la musculation pendant des périodes de 2/3 ans mais toujours sans aide (je sollicite peu les coaches des salles).

Mes objectifs :
1) retrouver une silhouette plus agréable
2) redresser mon dos, mes épaules, j'ai tendance à être vouté.

Comme vous pouvez le voir il y a pas mal de boulot.





Programme envisagé : 3 séances d'1h15.

Samedi :
Pecs : Développé couché (machine) 4x10
Dos : tirages poitrine 4x10
Epaules : Elevations latérales 2x10, Elevations frontales 2x10
Biceps : Barre 4x10
Triceps : Poulie haute 4x10
Jambes : Presse

Dimanche :
Pecs : Développé incliné (machine) 4x10
Dos :Tirages nuque 4x10
Epaules : Elevations latérales 2x10, Elevations frontales 2x10
Biceps : Haltères 4x10
Triceps : Extension machine 4x10
Jambes : Presse

Mercredi :
Pecs : Butterfly 4x10
Dos : Tirage sol poulie basse 4x10
Epaules : Développé épaules (machine) 4x10
Biceps : Larry Scott 4x10
Triceps : Poulie haute 4x10
Jambes : Presse

Qu'en pensez vous ? Je n'ai pas inclus les abdos, comment les intégrer dans ce programme ?
L'échauffement est-il primodial ?

J'essaie d'ajouter un 7eme exercice à chaque séance (mollets ou 2eme exercice pecs/dos si j'en ai la force)

[pigui171]

Salut,

Première chose assez gênante si tu fais un full c'est l'entraînement deux jours d'affilés. J'imagine que tu places tes entraînements par rapport à tes possibilités, si tu peux faire merdredi vendredi dimanche ça serait mieux et tu peux rester sur ton full. Cependant je ferais quelques ajustements. Varie les exos pour les jambes. Squat et fentes par ex.
Ne fait pas les jambes toujours en derniers, commence une séance par les pecs, une par le dos et une par les jambes.

Enlève le betterfly qui est un exo d'isolation et remplace par des dips par exemples. Les exos d'isolation pour les bras ne sont pas obligatoires donc si tu manques de temps tu peux les enlever.

Pour les epaules essaye de faire un peu d'oiseaux pour bosser l'arrière, c'est un muscle qu'on a tendance à trop souvent oublié.

[pigui171]

A oui et l'échauffement...tu ne peux pas et ne dois pas faire l'impasse dessus, surtout passé un certain âge si tu ne veux pas avoir de douleurs et te blesser. Mais l'échauffement ce n'est pas faire 10min de vélo... Tu mobilises chaques articulations et tu fais des series avec charges légère avant de faire tes series de travail.

Les abdos tu peux les faires en fin de séance où te faire des petites séances de 15min les jours où tu ne vas pas à la salle.

[Sylmaril]

Bonjour,

Merci d'avoir pris le temps de me répondre.

Cordialement,

[yam57]

ne fais pas d’exercices d'isolation et rempalce par les abdos. si tu veux isoler, passe à un half 4x par semaine.

[Sylmaril]

Bonjour,

Merci à tous pour vos conseils. Voici mon nouveau programme. J'ai essayé de prendre en compte les recommandations de chacun. Mais j'ai par exemple du mal à voir quels sont les exercices d'isolation à supprimer ou le nombre de répétitions idéal pour les biceps et triceps.

Vendredi :
Echauffement : 5 min de rameur.
Pecs : Développé couché (machine) 4x10
Dos : tirages poitrine 4x10
Epaules : Oiseau 4x10
Biceps : Barre 3x6 (lourd)
Triceps : Poulie haute 4x10
Jambes : Presse
Abdos (2x20s de gainage frontal, latéral et bras tendus)

Dimanche :
Echauffement : 5 min de rameur.
Jambes : Squats 3x12
Pecs : Développé incliné (machine) 4x10
Dos : Tirages nuque 4x10
Epaules : Elevations latérales 2x10, Elevations frontales 2x10
Biceps : Haltères 3x6 (lourd)
Triceps : Extension machine 4x10
Abdos (2x20s de gainage frontal, latéral et bras tendus)

Mercredi :
Echauffement : 5 min de rameur.
Dos : Tirage sol poulie basse 4x10
Epaules : Oiseau 4x10
Biceps : -
Triceps : Poulie haute 4x10
Jambes : Fentes avec haltères 4x15
Pecs : Dips Machine (prise large en penchant le buste en avant) 4x10
Abdos (2x20s de gainage frontal, latéral et bras tendus)

[yam57]

isolation: exercices qui sollicitent une seule articulation. à éviter su tu débutes et surtout dans un full body.
un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets

pour le dos, tu peux soit faire tirage haut et tirage bas dans la même séance, soit les alterner sur 2 séance, si tu trouve la séance trop chargée