Avis sur mon programme Split 3 jours ?

[thedoctor]

Bonjour à tous

Voilà j'ai 22 ans et ça fait 5 mois que j'ai commencé la musculation, pendant les 4 premiers mois j'ai fait un fullbody 3 jours / semaine, et depuis un mois je fais un split 3 jours (le coach de la salle où je suis me l'a conseillé). Je fais 1m78 pour 76kgs, je voulais perdre du gras et prendre du muscle, donc voilà ce que le coach m'a conseillé :

Pour tous les exos : 4 séries 12-15 répétitions - 1 minute de temps de repos entre chaque série.

LUNDI : Pectoraux/Triceps
Pecs:
1) (Échauffement musculaire) 20 minutes de vélo elliptique + 5 minutes d'échauffement articulaires
2) Développé couché
3) Développé incliné haltères
4) Écartés poulie haute
5) Pompes larges
Triceps:
6) Développé triceps 2 mains
7) Triceps couché barre
8 ) Triceps poulies pronation
+ Abdos (cf (*) )

MERCREDI: Dos/Biceps
Dos:
1) (Échauffement musculaire) 20 minutes de Rameur + 5 minutes d'échauffement articulaires
2) Soulevé de Terre
3) Tirage haltères (bucheron)
4) Tirage vertical (poitrine)
5) Oiseau
Biceps:
6) Banc à biceps (Larry Scott)
7) Biceps haltères
8 ) Biceps poulies pronation
+ Abdos (cf (*) )

VENDREDI: Jambes/épaules
Jambes:
1) (Échauffement musculaire) 20 minutes de Vélo + 5 minutes d'échauffement articulaires
2) Presse ou Squat Smith Machine
3) Fentes haltères
4) Leg Extension
5) Leg Curl
Épaules:
6) Développé Haltères assis
7) Tirage Menton
8 ) Elevations frontales
+ Abdos (cf (*) )

(*) A chaque fin de séance : 4*( 20 crunch + 20 crunch obliques + 20 relevé de jambes à la chaise à abdos + gainage (max) ) avec 1min-1min30 de repos après avoir enchainé les 4 exos.

Temps des séances en tout : environ 2h
NB : En pratique, je ne fais que 10minutes d'échauffement au lieu des 20 proposées car les séances sont déjà assez longues je trouve

Voilà, que pensez-vous de ce split 3 jours ?
J'ai du mal à dire si c'est mieux d'entrainer chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine mais sous plusieurs angles (comme dans le programme proposé) pour avoir de meilleurs résultats que le full-body sur quelqu'un comme moi (situé entre débutant et intermédiaire)...

Des conseils pour améliorer le programme ? Que conseillez-vous ?

Merci d'avance

[KFDP]

Bonjour,

C'est plus un PPL qu'un split mais dans les 2 cas c'est un bon format.

Concernant le nombre de séries/répétitions tu peux très bien tourner autour de 3/4 séries de 8/15 répétitions. Mais personnellement pour le nombre de séries c'est pas tellement important, en revanche pour les répétitions sur les gros exo polyarticulaire je n'irai pas au dessus 12 et après sur l'isolation entre 12 et 15.

Pour ta séance du lundi: RAS

Pour ta séance du mercredi: Le SDT c'est un mouvement que tu maîtrises ? Si oui d'accord, si non, alors oublie le c'est loin d'être un exo indispensable. Ensuite des tractions prona pour moi c'est la base d'un dos solide.

Et pour les biceps je commencerai pas par le Larry Scott, je ferai curl incliné (le meilleur exo biceps, enfin avis personnel) ensuite le larry scott et de la poulie basse.

Pour les jambes épaules: Je ferai dans un premier temps le squat et ensuite la presse. J'enlèverai les fentes. Et j'ajouterai au moins un exo mollet (mollet assis ou debout, moi je fais les 2). Et pour les épaules à la place des EF je travaillerai l'infra épineux sur du rotation externe debout ou du L-Fly à la poulie.

Voilà. Et no stress si tu t'entraînes que 3x dans la semaine, si sur chaque exercice tu te défonces, et qu'à côté tu ne fasses pas n'importe quoi sur l'alimentation et ton mode de vie en général, tu progresseras comme il faut.

[thedoctor]

Hello,

merci de ta réponse

Pour ta séance du mercredi: Le Soulevé de Terre c'est un mouvement que tu maîtrises ? Si oui d'accord, si non, alors oublie le c'est loin d'être un exo indispensable. Ensuite des tractions prona pour moi c'est la base d'un dos solide.

Pour l'instant ça va niveau exécution vu le poids que je mets mais j'avoue que je le trouve pas indispensable non plus, et ça peut vite occasionner des douleurs je trouve, en plus ça me fait travailler plus les jambes que le dos j'ai l'impression... (j'ai des bonnes courbatures aux jambes pour ma séance jambes du vendredi ^^')
Mais après mettre des tractions pronations à la place ça ferait pas doublon avec le tirage poitrine ?

Et pour les biceps je commencerai pas par le Larry Scott, je ferai curl incliné (le meilleur exo biceps, enfin avis personnel) ensuite le larry scott et de la poulie basse.
)

OK je testerais comme ça, j'ai vu que le curl incliné faisait plus intervenir la relation tension-longueur (merci rudy ^^) en plus (donc meilleur exo ?)

Pour les jambes épaules: Je ferai dans un premier temps le squat et ensuite la presse. J'enlèverai les fentes. Et j'ajouterai au moins un exo mollet (mollet assis ou debout, moi je fais les 2). Et pour les épaules à la place des EF je travaillerai l'infra épineux sur du rotation externe debout ou du L-Fly à la poulie.

Perso je suis d'accord j'avais déjà enlevé les fentes (j'aime pas) et rajouté un exo mollet à la place,
après faire Squat ET Presse ça fait beaucoup non ?
Et sinon ok pour les épaules je testerais ça

Voilà. Et no stress si tu t'entraînes que 3x dans la semaine, si sur chaque exercice tu te défonces, et qu'à côté tu ne fasses pas n'importe quoi sur l'alimentation et ton mode de vie en général, tu progresseras comme il faut.

Je vais essayer ! Après niveau alimentation c'est pas encore ça mais bon

Merci pour les conseils en tout cas !

[KFDP]

Pour le tirage poitrine tu le remplaces par du tirage nuque

Et pour le squat puis presse non ce n'est pas de trop mais après si tu sens que pour toi c'est trop traumatisant t'es pas obligé de le faire hein.

[yam57]

tu fais beaucoup trop d'exercices. ça va aller au début, mais tu auras du mal à progresser. réduit ton échauffement à 10mn.

[thedoctor]

tu fais beaucoup trop d'exercices. ça va aller au début, mais tu auras du mal à progresser. réduit ton échauffement à 10mn.

Hello, oui je ne fais que 10 minutes d'échauffement en pratique (je l'ai mis dans le premier post ^^)

après pour le nombre d'exos ça me parait pas trop si ? 4 exos pour un gros groupe musculaire et 3 pour un petit groupe...


Le seul problème de ce programme je trouve c'est que c'est un cycle 7 jours et que j'ai lu qu'il valait mieux un cycle entre 2 et 5 jours pour les débutants-intermédiaires donc il faudrait peut-être que je fasse plutôt du half body ? (comme l'indique ce topic les-bases-en-musculation-t146037.html)

[yam57]

pour ton niveau, fais soit un full 3x semaine, soit un half 4x semaine.

[thedoctor]

pour ton niveau, fais soit un full 3x semaine, soit un half 4x semaine.

J'avais l'impression de stagner après quelques mois en fullbody donc si je dois changer ça serait plutôt un half a priori (3x semaine pour commencer).

Merci en tout cas