
Voilà j'ai 22 ans et ça fait 5 mois que j'ai commencé la musculation, pendant les 4 premiers mois j'ai fait un fullbody 3 jours / semaine, et depuis un mois je fais un split 3 jours (le coach de la salle où je suis me l'a conseillé). Je fais 1m78 pour 76kgs, je voulais perdre du gras et prendre du muscle, donc voilà ce que le coach m'a conseillé :
Pour tous les exos : 4 séries 12-15 répétitions - 1 minute de temps de repos entre chaque série.
LUNDI : Pectoraux/Triceps
Pecs:
1) (Échauffement musculaire) 20 minutes de vélo elliptique + 5 minutes d'échauffement articulaires
2) Développé couché
3) Développé incliné haltères
4) Écartés poulie haute
5) Pompes larges
Triceps:
6) Développé triceps 2 mains
7) Triceps couché barre
8 ) Triceps poulies pronation
+ Abdos (cf (*) )
MERCREDI: Dos/Biceps
Dos:
1) (Échauffement musculaire) 20 minutes de Rameur + 5 minutes d'échauffement articulaires
2) Soulevé de Terre
3) Tirage haltères (bucheron)
4) Tirage vertical (poitrine)
5) Oiseau
Biceps:
6) Banc à biceps (Larry Scott)
7) Biceps haltères
8 ) Biceps poulies pronation
+ Abdos (cf (*) )
VENDREDI: Jambes/épaules
Jambes:
1) (Échauffement musculaire) 20 minutes de Vélo + 5 minutes d'échauffement articulaires
2) Presse ou Squat Smith Machine
3) Fentes haltères
4) Leg Extension
5) Leg Curl
Épaules:
6) Développé Haltères assis
7) Tirage Menton
8 ) Elevations frontales
+ Abdos (cf (*) )
(*) A chaque fin de séance : 4*( 20 crunch + 20 crunch obliques + 20 relevé de jambes à la chaise à abdos + gainage (max) ) avec 1min-1min30 de repos après avoir enchainé les 4 exos.
Temps des séances en tout : environ 2h
NB : En pratique, je ne fais que 10minutes d'échauffement au lieu des 20 proposées car les séances sont déjà assez longues je trouve

Voilà, que pensez-vous de ce split 3 jours ?
J'ai du mal à dire si c'est mieux d'entrainer chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine mais sous plusieurs angles (comme dans le programme proposé) pour avoir de meilleurs résultats que le full-body sur quelqu'un comme moi (situé entre débutant et intermédiaire)...
Des conseils pour améliorer le programme ? Que conseillez-vous ?
Merci d'avance
