Je vais essayer de t'éclairer comme je peux, je ne suis pas pro split mais bon comme personne ne répond
Ton programme ne va pas en terme de répartition, tu surcharges ta semaine
Il faudrait à chaque fois une pause tout les 3 entraînements ce qui fait :
Lundi : training
Mardi : training
Mercredi training
Jeudi : repos
Vendredi : training
Samedi : training
Dimanche training
...
Pour la séance pec, tu pourrais ajouter des dips et du pull over (étirement des pecs + "ouverture de la cage thoracique" )
Pour la séance triceps tu pourrais ajouter une extension à la poulie haute, très intéressante pour son étirement et sa grande capacité à recruter toutes les fibres du triceps (en remplacement des pompes diamants lestées)
Pour la séance dos : Tirage bucheron = tirage horizontal (je présume) donc tu dois forcément intégrer des tirages poitrines prise large
Séance biceps : c'est Ok
Séance jambe : Si tu t'es blessé on va attendre mais essaye de la réintégrer au plus vite :/
Séance pecs 2 : Développé couché / Développé incliné / Dips / écarté couché / pull over et vire les pompes lestées (sauf si t'as pas le matos)
Séance épaules : correct
Séance dos 2 : Vire le cardio, shrug fin de séance, rowing haltère ok mais une fois de plus ajoute des tractions
Pour monter les charges ===> Surcharge progressive ==> 1 à 2 kg en plus une fois le format préalablement choisit validé, 3 à 5kg pour les squats une fois le format validé (c'est une moyenne évidemment)
Pour le format, un 4*12 me semble pas mal sauf pour les exercices d'iso comme les écartés couchés, le pull over ou tu te tourneras plus sur du 3*10 - 3*12.
Pour le pyramidale : 15 / 12 / 10 / 8 est pas mal en augmentant les charges bien sûr (à voir combien mais sans doute 10% de la charge préalablement choisit)
