Avis ?

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 29 oct. 2015, 14:34

Bonjour, après quelques mois de pratiques je voudrais faire le point sur mon carnet de nutrition, dites moi ce que vous en pensez s'il vous plaît

pour info : 1.68 cm, environ 70 kg, pratique de la musculation 5 x 1 h par semaine.
4h30 : un bol de flocon d'avoine avec 300 g de fromage blanc 0% et des fruits sec ou frais
9h : caseine
13h : une assiette de crudité + 4/5 oeufs ou 100g blanc poulet ou un steack 5% + du riz/ pattes/ quinoa ect... + un yaourth protéiné 0% + kiwi ou pomme
15h 30 ( 30 minutes avant entrainement) : 5g bcaa + un café
17h: ( après entrainement) 25-30 g de whey + 2/3 galette de riz ou figues seche ou banane
Une à 2 heure après : assiette de crudité + 4/5 oeuf ou blanc poulet + légumes ( jharicots verts ect..)
avant de dormir : fromage blanc 0% + amandes / noix en poudre ...

Voila merci d'avoir prit le temp de me lire, j'attend vos avis !

Scrubs · Message par **Scrubs** » 29 oct. 2015, 15:12

Pas de lipides

Pvtt · Message par **Pvtt** » 29 oct. 2015, 15:30

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

De la documentation gratuite

Ghal · Message par **Ghal** » 29 oct. 2015, 16:32

trop de protéines à vu d'oeil

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 29 oct. 2015, 18:13

Fruits sec le matin toujours des noix amandes ect, huile d'olive le soir, beurre de cacahuète quand j'ai envie , jaune d'oeuf, souvent saumon le soir..

Scrubs · Message par **Scrubs** » 29 oct. 2015, 18:19

Limite le saumon aux profits du maquereau et sardine, qui sont aussi riche en omega 3 et vitamines et contiennent moins de mercure.

(J'ai vraiment l'impression qu'on répète toujours les mêmes choses.)

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 29 oct. 2015, 18:22

Et avocats minimum 2 fois par semaine. Et j'oubliais, abricot sec ou avoine 1h avant l'entraînement. Trop de protéines ? La collation du soir est facultative..

Pvtt · Message par **Pvtt** » 29 oct. 2015, 18:28

Tout ça ne veut absolument rien dire du moment qu'on ne connait pas ta DEJ ...

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 29 oct. 2015, 19:00

Dej ? En gros 1.68 cm, 68 kg, objectif prise de masse sèche, déjà bien dessiner, assez large..

Pvtt · Message par **Pvtt** » 29 oct. 2015, 19:38

DEJ = Dépense Énergétique Journalière.

Pour le Metabolisme de Base

P : masse corporelle en kg
T : taille en m
A : âge en années

Femmes : MB (kcal) = (0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239 - 20%
Hommes : MB (kcal) = (1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239- 20%

Ensuite ...
NAP :
Sédentaires : 1.4
Actives/actifs : 1.6
Sportifs ( >6h /semaine) : 1.8

DEJ = MB x NAP

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 29 oct. 2015, 20:33

21 ans, 1.68, environ 68kg, 5x1h de musculation par se.ainé + 2 séance de cardiologie les jours de repos... Sachant que j'ai un métier physique

Pvtt · Message par **Pvtt** » 29 oct. 2015, 20:34

C'est une blague ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 oct. 2015, 11:24

YooKeeZ · Message par **YooKeeZ** » 30 oct. 2015, 13:17

Très bonne méthode pour calculer la DEJ pvtt, pour moi en tout cas elle me l'a sorti pile poil ^^ (2660 contre 2650 à ma connaissance)

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 oct. 2015, 16:01

(c'est quoi les "^" ? puissances ? O_o)

Pvtt · Message par **Pvtt** » 30 oct. 2015, 16:07

(c'est quoi les "^" ? puissances ? O_o)

Beh oui, on voit ça à l'école hein

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 oct. 2015, 16:08

L'autre comme il se fout de ma fiole !

Et comment on calcule X^0.48 sans avoir recours à la calculette texas instrument de l'espace de ma soeur ?

Pvtt · Message par **Pvtt** » 30 oct. 2015, 16:12

Il y est aussi sur les Casio à 10 euros

C'est un x avec un carré au dessus

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 30 oct. 2015, 20:32

Excuser moi je me suis mal exprimé, je cherche juste à savoir si cela vous partait bien sans rentrer dans les détails, 4h30 : glucides + protéine solide+ fruits + citron presse
[ ] 9h : caseine
[ ] 12h30 : repas complet + vitamines
[ ] 15h: café + bcaa
[ ] 15h30: training eau + bcaa
[ ] 16h30: post training repas complet
[ ] 20h: repas sans glucides que pensez-vous vous d'un repas complet e. Post training? Pensez vous que c'est l'idéal ? Dans les repas complet j'entend légumes protéines glucides lipides.

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 30 oct. 2015, 20:47

En fait je voulais surtout savoir ce que vous pensiez d'un repas complet en post training ? Est-ce mieux que de la whey ? L'indice glycémique compte t-il vraiment ?

Scrubs · Message par **Scrubs** » 30 oct. 2015, 20:55

Un vrai repas sera toujours mieux que de la whey. L'indice glycémique est très important, il est la cause d'une bonne part de cancer, et de diabète de type 2 de notre épôque. A coté de ça, il l'est d'autant plus dans le sport puisqu'on cherche à prendre le moins de gras possible, or un IG trop haut favorise le pic d'insuline et donc la lypogénèse.

Oui, l'IG est important.

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 30 oct. 2015, 21:17

Donc même en post training c'est ig bas. Il y a tellement de mythes sur la nutrition en musculation... Ça me feras quand même un gros repas à 16h 30 ^^ mais je pratique la musculation à domicile donc j'en profite.

Scrubs · Message par **Scrubs** » 30 oct. 2015, 21:41

Le mythe de l'IG assez élevé en post training est réellement infondé, j'avais encore lu une étude cet été à ce sujet. Les glucides ingérés juste après un effort ne sont pas directement assimilé et transformé en glycogène.

C'est pas néfaste d'en prendre surtout si la séance était éprouvante, mais faut pas en prendre parce que soit disant c'est favorable aux stocks de glycogène.

Ghal · Message par **Ghal** » 30 oct. 2015, 22:04

ça file surtout le diabète de trop jouer avec sa glycémie, c'est ça la principale raison qui fait qu'il ne faut pas prendre de glucide à ig haut après la séance

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 31 oct. 2015, 04:21

Je vais essayer une semaine comme ça. Si la récupération est moins bonne je reviendrai à mon ancienne méthode

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 31 oct. 2015, 16:38

Ce fameux repas post training doit il être le plus copieux comme beaucoup le prétendent ? Qu'il n'y a pas de stockage sous forme de graisses du au fait que les nutriments Sont utilisés pour la récupération musculaire ?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 31 oct. 2015, 16:40

Un bon repas du midi complet oui.

Pas une simple soupe

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 31 oct. 2015, 16:45

Ce fameux repas post training doit il être le plus copieux comme beaucoup le prétendent ? Qu'il n'y a pas de stockage sous forme de graisses du au fait que les nutriments Sont utilisés pour la récupération musculaire ?

Peu importe qu'il soit le plus copieux, tout ce qui compte c'est qu'il soit complet. (protéines+glucides+lipides)

Il n'y a pas de stockage de graisse si ce que tu manges est égal ou légèrement inférieur à ta DEJ.

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 31 oct. 2015, 16:45

Ha bah la je l'ais fait ce midi après ma séance il étais bien gros ^^ salade carotte + 200 g de steak avec pâtes completes et une pomme.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 31 oct. 2015, 16:46

Impec !

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 31 oct. 2015, 16:49

Merci pour tout vos conseil

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 26 nov. 2015, 14:53

Bonjour tout le monde. Je reviens sur ce topic car, conscient de mes erreurs je voudrais vous faire part de ma diète en thermes de maccro et besoin calorique, si vous pouviez me donner vos avis..

1.67 cm
57 kg, objectif environ 65
5 x 1h de musculation par semaine + en environ 1h30 à 2h de cardio les jours de repos.
Déjà dessiner mais tendance à prendre du gras ..
Besoin estime en calories environ 2000, donc objectif 2300 ?prise de masse sèche.
Répartition des macros :
50 % glucides
30 % protéines
20 % lipides
Ça vous parrai bien ou auriez vous quelque ajustements ? Sachant que je privilégie les ig bas et m'autorise 1 cheat meal par semaine

karmmamma · Message par **karmmamma** » 26 nov. 2015, 15:22

Lis cela car proportions pas top pour déterminer macro nutriments :

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Puis, pose nous ta diète, on t'aidera et corrigera

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 26 nov. 2015, 16:00

Pour compléter : objectif prise de muscles sans supplément,
Imc 20,44,
dej 2500 , ça me partait un peu beaucoup
Je ne mange pas tout les jours la même chose je varri, les pourcentage pour les maccro 50 glucides, 30 protéines , 20 lipides ca vous parrai bien ? Il vous faut autre chose ?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 26 nov. 2015, 17:04

Lis le lien et ce que j'ai écrit, on ne détermine pas macrov nutriments par pourcentage

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 27 nov. 2015, 14:23

J'ais lu, mais on est tous différents et ces proportions ne s'appliquent pas pour tous selon la morphologie ect...
Voilà les chiffres que j'obtiens après avoir pris en compte différents avis :
288 g de glucides
173 g de protéines
51 g de lipides.
Vous allez me dire, il faut moins de protéines et plus de lipides, mais ma diète n'est pas fixe, et je ne calcul pas tout... J'essaye juste de m'en tenir à ca :
] 4h30 : glucides (ex 50 g flocon d'avoine) + protéines ( 30g ) +lipides + fruits + jus de citron + vitamines
[ ] 9h30 : collation protéinée ( pain complet bjorg + blanc poulet)
[ ] 11h : petite collation glucides ( 4 abricot sec )
[ ] 11h20 : bcaa + café un peu après
[ ] 11h45 : training eau + bcaa
[ ] 13h00: fruits avant + repas complet
[ ] 16h30 : collation protéinée ( + glucides petites quantités si j'en ais pas trop mangé le midi )
[ ] 20h: repas sans glucide ( lipides si j'en ais pas pris en collation )

karmmamma · Message par **karmmamma** » 27 nov. 2015, 14:36

pas trop de protéines, BEAUCOUP TROP de protéines.

Lis ça :
le-mythe-des-2g-kg-de-prot-t141337.html

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 27 nov. 2015, 15:30

Merci pour le lien, très intéressant. Mais dans. e cas, pour arriver à un total calorique il faudrait augmenter les lipides / glucides. On sait que trop de glucides = stockage sous forme de graisses n'est ce pas ? Pour gagner du muscle sans prendre de graisses est-ce vraiment judicieux ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 nov. 2015, 15:39

Tant que tu dépasses pas ta DEJ tu prendras pas de gras

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 27 nov. 2015, 16:01

D'accord. J'adore ce sport

tellement complexe...

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 19 déc. 2015, 15:05

J'ais revus ma diete, 2400 kcal, 80g de lipides (1,2 par kg) 150 g de proteines (2,5 par kg ) et le reste en glucidique pour environ 60 kg,J'ais réduit les protéines et augmenter les lipides, mais j'ais souvent du mal à arriver à 80 g de lipides par jour... Diviser en 2 repas et 2 collation c'est chaud.. ( mon repas du midi c'est mon post training donc j'évite les lipides, juste huile d'olive )

karmmamma · Message par **karmmamma** » 19 déc. 2015, 15:12

Toujours trop de protéines : lis le lien, c'est 1,6 à 2 grammes par kilo de poids de corps.

C'est ridicule autant de protéines alors qu'on te l'a déjà dit et qu'en prime, c'est ce qui coute le plus cher.

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 19 déc. 2015, 16:19

Et donc j'augmenterais encore les lipides ? J'ai ska du mal à atteindre le quota.. si j'augmente les glucides ca me parraitrai Beaucoup pour une maintenance.. ou alors jbaisse mon total à 2300 kcal mais jvai maigrir avec ca

Scrubs · Message par **Scrubs** » 19 déc. 2015, 16:22

alors augmente les lipides ou les glucides, ou les deux.

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 19 déc. 2015, 16:42

bouffe du saumon, des avocats, des amandes/noix/oeufs. tu auras vite ton compte en lipides
mais attention il y a aussi un apport en prot dans ces produits donc a prendre en compte dans ton calcul pour pas te retrouver encore avec trop de prot

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 19 déc. 2015, 16:53

Oui je mange tout ça, jvai voir et diminuer les protéines et augmenter les glucides. 2400 kcal ca vous parrait beaucoup pour 1.67 ?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 19 déc. 2015, 18:36

NicoS22 · Message par **NicoS22** » 19 déc. 2015, 18:40

C'est bien ce que je pensais, j'vais commencer comme ça et j'augmenterais si besoin. Au passage j'utilise l'application myfitnesspall je la trouve vraiment pas mal vous connaissez ?