Programme pour étudiant ?

[Noxious]

Bonsoir à tous,

Je commence par me présenter, je m'appel Dylan, j'ai 19 ans, et je mesure 1m80 pour 72 kg (pas énorme je sais, mais si je mange pas mal je peux me faire du gras).

J'ai besoin de votre aide, car je suis étudiant et j'ai besoin de me défouler pendant la semaine, mais j'ai très peu de moyens à ma disposition. Du Lundi au Vendredi je ne dispose que d’haltères (avec possibilité de faire des tractions dans l’escalier extérieur), et le week end j'ai un banc de développé couché et une poulie à une barre (c'est un banc qui vient de chez Decathlon).

J'aimerais développer mes pectoraux, mes bras et mes abdominaux (classique me direz vous), mais je n'ai aucune idée pour me faire un programme, car je suis novice en musculation.

Pour vous donner une idée de mes capacités (monstrueuses ) :
- Maximum de pompes à 27, mais bien exécutées, je fais aussi 5 séries de 12 avec les pieds surélevés
- Développé couché je peux faire 30 kg 12 fois sur 4 séries
- Tractions avec les paumes vers l’extérieur je peux en faire 5, puis aprés à la seconde série j'en fais seulement 2 à 3, et pour finir... aucune de plus
- Avec des haltères je fais 5 séries 12 kg par bras 5 fois

Voilà, j’espère que vous pourrez m'aider à faire un programme qui m'aide à progresser et que cela se voit
Si vous avez des questions, je suis là

[Haegis]

Salut,

Je suis aussi étudiant et j'ai aussi 19, c'est te dire Et ma première question pour toi est très simple, as-tu un accès à une salle de sport? Un truc plutôt abordable histoire de pas dépenser des sommes et des milles là dedans Si oui, te faire un programme est un peu compliqué pour nous parce que cela dépend de chacun mais tu peux te le fixer tout seul en allant essayer les exercices que propose la salle de sport.

Très simple, tu sais déjà ce que tu peux faire comme tractions, pompes, etc. tu sais donc que tu peux faire des séries avec une répétition de moins mais en essayant avec une série de plus. Exemple, pour tes tractions, tu n'en fait pas 5 puis 2, essaies d'en faire 4-4-4 en te reposant 1min30-2min entre chaque ou en alternant avec un autre muscle.

Pour créer mon entraînement ce que j'ai fait c'est simplement tester mes capacités sur les machines en faisant 8-12 rep pour 3-4 séries. De là, j'ai commencé à faire ça régulièrement puis à augmenter les poids ou les le nombre de séries

Si tu n'as pas accès à une salle de sport, tu peux toujours acheter des haltères, ce genre de chose et aussi tester tes capacités
Si vraiment tu ne veux pas investir, ce que je peux tout à fait comprendre, tu peux toujours faire des crunchs, pompes (pieds sur-élevés - les mains dans les 3 positions différentes - en équilibre sur des barres parallèles dans la plaine de jeux si il y en a, ... ), des tractions comme je le disais plus haut. Et pour finir, achète une corde à sauter (8euro ça va ) et va courir, là tu auras un bon programme pour prendre de la masse et avoir un cardio correct

PS : je ne suis pas un professionnel mais j'ai commencé la salle de sport il y a 1 an et j'ai pris 5 kilos de muscle, j'ai considérablement augmenté mes capacités et je porte largement plus que le premier jour Et je t'assure que les filles ont aussi vues la différence
J'espère t'avoir un peu aidé

[zuludemente]

Salut,

tu devrais t'intéresser à la méthode Lafay: https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm


Si en mangeant pas mal tu prends du gras, c'est que:

-Tu manges mal en mode hyper calorique (regarde le lien sur la nutrition dans ma signature).

-Ton alimentation n'est pas accompagnée d'un effort de type musculation hypertrophique pour prendre en muscle plutôt qu'en gras.

[Noxious]

Non je n'ai pas accès à une salle de sport, le créneau horaire proposé par la fac est sur une de mes heure de cours, et les salles privées sont trop chères par chez moi.
Mais j'ai un banc de DC le week end avec une poulie (le banc 490 de chez Decathlon).

Des haltères j'en ai de dispo du Lundi au vendredi

Le problème c'est que je ne sais pas à quelle fréquence je dois faire mes exercices chaque semaine, la musculation c'est vraiment une grande inconnue pour moi, et d'un site à un autre je lis tout et son contraire, donc j'ai vraiment du mal à tirer le vrai du faux. Mon but est de prendre de la masse et de dessiner le haut de mon corps, car j'ai de grosses jambes et un buste tout fin...

Pour la méthode Lafay, je ne suis pas sûr qu'elle me corresponde. Je lis qu'elle est faite pour perdre du poids (ce qui n'est pas mon cas du tout, je suis tout fin), et qu'elle fait exploser les jambes, sauf que je fais naturellement 40cm de tour de mollet (ils sont musclés), alors c'est une perte de temps pour moi de travailler mes jambes dans le seul but de les faire grossir ou de les muscler.

Pour l'alimentation, je mange un max car j'avais lu qu'il fallait manger (et peu importe ce qu'on mange) pour nourrir les muscles, du coup je mange de la nourriture très grasse. C'est une érreur ? Vers quel type d'aliment dois-je m'orienter ?

Merci pour vos réponses

[zuludemente]

Pour la méthode Lafay, je ne suis pas sûr qu'elle me corresponde. Je lis qu'elle est faite pour perdre du poids (ce qui n'est pas mon cas du tout, je suis tout fin)

Vas faire un tour sur les carnets des pratiquants...Tu seras surpris je pense. La perte de poids, c'est l'alimentation.

Pour l'alimentation, je mange un max car j'avais lu qu'il fallait manger (et peu importe ce qu'on mange) pour nourrir les muscles, du coup je mange de la nourriture très grasse. C'est une érreur ? Vers quel type d'aliment dois-je m'orienter ?

Aie aie aie...Où as tu vu ça?

Regarde le lien sur la nutrition dans ma signature, tu vas être surpris...

[Noxious]

La méthode Laffay, il faut acheter le livre pour la connaitre ? Me donnera-t-elle un programme à suivre ?

Un peu partout. Des sites affirment qu'il suffit de manger beaucoup pour nourrir les muscles.

[Noxious]

Et je viens de lire l'article sur la nutrition, c'est très... complexe

Je vais essayer d'être plus concret, car jusqu'ici j'avoue que je lis vos conseils, mais je ne comprend pas vraiment comment les appliquer.
En ce moment je mange le midi au restaurant universitaire (donc le midi je mange varié), et le soir essentiellement pâtes + une tranche de jambon + un steack/cordon bleu/etc...

Au niveau des entrainement ça donne :

Lundi : Pompes surélevées, 5 séries de 12 pompes
Et 12 levées d'haltères par bras, sur 4 séries avec une haltère à 14 kg
Je laisse une minute de repos entre chaque série

Mardi : Abdos crunch, 5 séries de 15 lentes
Toujours une minute entre chaque série

Mercredi : Idem que Lundi

Jeudi : Idem que Mardi

Vendredi : Idem que Lundi

Samedi : Idem que Mardi

Dimanche : Pompes surélevées, 5 séries de 12 pompes
4 séries de développé couché à 30kg avec 12 levées

Voilà grosso modo ce que je fais en ce moment, parfois j'oublie pendant 2 ou 3 jours, ça fait mes périodes de repos

Je voudrais des avis, autant sur mon alimentation que sur mon entrainement, car j'ai beau lire tout les sites de musculation, je n'arrive jamais à me faire un programme qui tient la route, et à chaque fois je retourne à mon modèle de base que je me suis fait moi même

[patrick]

Relis les conseils de zuludemente et suis les. Les meilleurs moyens de se tromper sont de suivre son instinct et...de lire trop de choses sur la musculation.

[zuludemente]

Tu n'entraines que les pecs, les biceps et les abdos. Il te manque le dos, les jambes, les épaules et les triceps (qui sont entrainés indirectement avec les pecs un peu).

Tu risques de te retrouver avec des déséquilibres physiologiques et esthétiques à plus ou moins long terme, avec risque de blessure.

[Noxious]

Les triceps j'ai l'impression de les travailler avec les pompes, car c'est la partie qui me fait le plus mal à la fin de mes séries, et franchement une fois les pompes faites y'a plus rien à en tirer de mes triceps

Aprés c'est vrai que niveau dos et épaules j'approche dramatiquement du néant, mais pas simple à muscler sans matériel, et déjà que rien que abdos/pecs/bras j'arrive pas à me faire un programme digne de ce nom, combiner dos/épaules en plus ça relève de l'impossible

Aprés pour les jambes mon gros problème c'est qu'elles sont déjà trop grosses. Quand j'achéte un jean, je ne regarde mais au niveau de la taille, mais des mollets. Du coup mon jean est bien remplis au niveau des jambes mais je suis obligé de serrer la ceinture au niveau de la taille... La nature est une chienne (je fais 40cm de tour de mollet, pour mon petit gabarit c'est vraiment pas mal)

Pour les épaules j'ai l'air tout fin, j'aimerais savoir comment m’élargir un peu, si c'est possible ?

Et de profil j'ai l'air tout plat, ça vient de mon dos qui n'est pas musclé ?