Besoin conseil sèche

[nissay]

Bonjour à toutes et à tous
Ayant constaté une prise de graisse générale peu importante sur des parties de mon corps, j'ai décider de me mettre a la musculation en combinant des le départ avec une nutrition se rapprochant le plus d'une sèche, c'est simple je me donne 3 mois pour me muscler tout en perdant du gras et en ajustant mes repas, et d'un coté je m'entraîne 4 fois par semaine en mixant cardio et muscu ( si quelqu'un a un programme adapté je suis preneur) voilà plus ou moins mon plan alimentaire.
Petite précision : je rappelle que je ne fais pas de muscu, mais je suis très sportif en général et assez endurant.Un changemenent coté professionnel me force à ce régime.
Je mesure 170 cm pour 77 kilos mon poids varie énormément en fonction des saisons plus ou moins de 5 kilos il m'arrive de descendre sans rien faire au plus bas j'ai fait 71 kilos.

Matin 6h30 ou 7h30 : 50 gr spéciale K dans lait écrémé +
thé+ 2 tranche de dinde + poigner d'oléagineux


10H : 1 banane ou pomme

13H : 2 sandwichs pain blanc(pain de mie harrys) avec dinde sans sauce ou avec des poivrons / ou
100gr pate/riz complet + 150-200 gr thon/dinde/poulet (variable)
+ FB 0% 150gr



17H avant entraînement :
shaker whey ou pomme +
poigner d'oléagineux

18h30 pendant entraînement : 50 Cl de thé guarana


20H00 :
Pâtes/riz complet 150Gr ou Haricot vert/petit pois +200 gr viande blanche ou poisson


22h - 23h
200gr FB 0%
Je compte sur vous pour m'apporter conseil et me guider vers un plan efficace, merci beaucoup a ceux qui prendront le temps de me lire et aussi me répondre.
Je n'est aucune expérience et j'aimerai aller au bout car je vois aussi cette expérience comme un défis.

[nissay]

Un petit up!

[nissay]

voilà mon programme d'entraînement :

Jour 1

Muscles Exercices Séries Reps

Pectoraux Développé Couché (Pyramidal) échauff. + 3 15-8-4-8
Dips ou Ecartés avec Haltères 5 10-12
Butterfly / Poulie vis à vis (Superset) 5 12+12

Biceps Curl à la barre (Pyramidal) échauff. + 3 15-8-4-8
Poulie basse ou Haltère (Séries dégressives) 3 3x10

Triceps Extension à la barre (Pyramidal) échauff. + 3 15-8-4-8
Poulie haute ou Kick Back (Séries dégressives) 3 3x10
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Jour 2
Muscles Exercices Séries Reps

Abdos Relevé de buste 4 15-20
Relevé de jambes 4 15-20
Relevé de buste avec rotation 4 15-20
Relevé de jambes avec rotation 4 15-20

+ Cardio type course à pied (45min)

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Jour 3
Muscles Exercices Séries Reps

Deltoïdes Développé Nuque échauff. +3 15-8-4-8
Elévations frontales avec haltères 5 8-10
Elévations latérales/post./antér. à la poulie 5 10+10+10

Dos Rowing Barre (pyramidal) Échauffe. + 3 15-8-4-8
Rowing avec haltère 5 8-10
Tirage horizontal / vertical (Superset) 5 10+10

Trapèzes Shrugs avec haltères 3 10


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Jour 4
Muscles Exercices Séries Reps

Abdos Relevé de buste 4 15-20
Relevé de jambes 4 15-20
Relevé de buste avec rotation 4 15-20
Relevé de jambes avec rotation 4 15-20

+ Cardio type course à pied (45min)

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Jour 5 repos
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Jour 6

Muscles Exercices Séries Reps

Abdos Relevé de buste 4 15-20
Relevé de jambes 4 15-20
Relevé de buste avec rotation 4 15-20
Relevé de jambes avec rotation 4 15-20
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Jour 7 repos.
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L'ordre des jour n'est pas toujours respecté, selon vous ce programme est-il suffisant ?

[Monsieur Patate]

Moi je te conseillerai de suivre le programme de débutant en musculation (que tu peux trouver sur le site) et de faire du cardio 2 à 3 fois par semaine (les jours où tu ne fais pas de muscu).

Pour la perte de graisse c'est l'alimentation qui va tout décider, je m'y connais pas autant que d'autres du forum mais je vais essayer de t'aider de mon mieux.

Il faudrait connaitre ta dépense en calories chaque jour et avec l'apport de tes repas être un peu en dessous, si tu passes de 2400kcal à 1800 par exemple, ça n'aura pas l'effet escompté, il faut y aller progressivement. J'ai fais le calcul et ta DEJ est d'environ 2370 kcal si tu fais du sport (j'ai pris la méthode de calcul d'Olivier Lafay que tu peux trouver dans son livre de méthode de nutrition).

En jetant un coup d’œil à ton plan alimentaire j'ai l'impression que tu vas cruellement manquer de lipides et ça c'est pas bon ! Et je trouves que tu prends beaucoup de whey. Je t'invite à lire ça, ça et ça. Ensuite, regarde les aliments que tu as et ce qu'ils t'apportent (Protéines, Glucides et Lipides) et dans quelle proportions. Comme ça tu pourras calculer ce qu'il te faut.

Voilà, j'espère que ça pourra t'aider et que des gens qui s'y connaissent plus arriveront aussi ^^.

[nissay]

Bonsoir,

Merci de me répondre Monsieur Patate. Il y a déjà 3x45 minute de cardio dans mon entraînement.
Ma DEJ , selon les calorie.com avec une journée de travail de bureau + du sport est de 2721 cal.

En effet je ne dors que 6h par nuit environ la semaine et reste éveillé environ 16-17h, avec les 1h a 1h30 de sport 5 fois par semaine ma consommation énergétique es peut être un peu faible pour le moment j'ai perdu 2 kilos en 2 semaines si je constate une diminution plus rapide j'ajusterai.

[Xteel]

Salut,
N'hésite pas à te créer un carnet.

[nissay]

la sèche ce poursuit bien, j'ai perdu 7 kilo deja je pense faire juste 2 mois car je commence a etre trop maigre.

[Monsieur Patate]

Si tu te trouves trop maigre, tu peux faire une prise de masse.

[nissay]

Voilà mon résultat sur 8 semaines résultat 8 kilo de perdu soit 1 kilo/semaine.

début :






Fin :



Je suis plutôt satisfait dans l'ensemble je vais essayer de passer a 3 entraînements par semaine au lieu des 5 actuel.

Seul hic dans tout ça plus aucun jean ne me vas.

[Monsieur Patate]

Bravo ! Belle évolution.