Une protéine est une chaîne d'acides aminés. Elles sont les « briques du corps » et
composent notre corps : sang, organes, muscles, hormones, etc ; elles ne servent donc pas seulement
à bâtir du muscle ! A la différence des glucides et des
graisses, les protéines contiennent de l'azote.
On compte 22 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels car ils ne
peuvent pas être synthétisés par le corps, et doivent donc être
apportés par l'alimentation. Les acides aminés essentiels sont
la leucine, lysine,
isoleucine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et
la valine. Les autres acides aminés non-essentiels peuvent venir de l'alimentation
ou être synthètisés par le corps.
Les muscles sont donc fabriqués à partir d'acides aminés provenant des protéines alimentaires. En cas de manque parmi les essentiels, la synthèse dans les cellules s'arrête. Il est donc important de consommer des protéines ayant un bon profil en acides aminés ou de savoir les associer. Les meilleures sources de protéines sont celles qui contiennent tous les acides aminés dans les bonnes proportions. Les protéines provenant de sources animales (oeuf, viande ou lait) sont de meilleure qualité que celles provenant de protéines végétales, qui souffrent de carences.
Combien faut-il prendre de proteines ?
Pour la musculation, on recommande un prise de protéines de 2g
par kilo de poids du corps de protéines par jour. Un athlète de
80 kilos pourra donc
prendre 160g de protéines par jour, sous forme d'aliments et/ou
suppléments.
Les besoins en proteines (g/kg de poids du corps) :
- Adulte sédentaire : 0,8
- Sportif : 1,5
- Musculation : 2,0
- Bodybuilder Pro > 3,0
Cela peut paraître beaucoup 2g/kg de poids du corps de protéines, mais rappelez-vous que le pratiquant de musculation détruit ses muscles avec les entraînements épuisants, qu'il faut compenser ces pertes et en plus en gagner. Aussi, un taux élevé de proteines permet de diminuer la destruction des tissus musculaires, en plus d'augmenter la synthèse protéique.
Un bon apport en protéines est nécessaire pour la musculation car elles ont un pouvoir anti-catabolisant, c'est à dire contre la destruction du muscle, et permettent donc de préserver notre masse musculaire. Pourquoi le corps détruirait ses réserves de tissu musculaire alors qu'il reçoit des acides aminés déjà plus que nécessaire ? Cela préservera l'athlète du catabolisme musculaire et le placera dans l'anabolisme.
Prendre plus de protéines que les taux indiqués ne sera pas utile et ne vous fera pas
prendre plus de muscle. Des taux supérieurs
sont indiqués pour les bodybuilders professionnels car ils utilisent des
substances dopantes qui permettent, au détriment de la santé,
d'augmenter l'assimilation des protéines. En pratique, il faudra donc que votre corps reçoive une certaine quantité
de protéines, à des intervalles réguliers, de sorte à ne pas
manquer de proteines et que votre bilan en
azote soit positif.
On entend souvent le chiffre de 30
grammes de protéines toutes les 3 heures. Mais il est
aussi possible d'avoir un apport en « dent de scie », en veillant
à prendre les collations les plus proteinées après l'entraînement
et le matin au réveil.
Il faudra bien évidemment apporter au corps suffisamment
d'énergie et de calories grâce aux glucides et aux lipides. On ne
voudrait quand même pas que les protéines soient
transformées en sucres pour la libération d'énergie ! Mangez
des glucides pour épargner les protéines : un dicton plein
de bon sens !
Pour aller plus loin : Combien faut-il de proteines pour la musculation ?
Combien faut-il faire de repas ?
Il est plus logique de faire plusieurs petits repas tout au long
de la journée plutôt que 2 ou 3 gros copieux.
Les études montrent que diviser ses repas régule l'appétit,
stimule le métabolisme et permet d'avoir une glycémie plus
stable.
Mangez donc toutes les 3 heures de 20 à 30 grammes de
protéines sous forme d'aliments, de sorte à maintenir un bilan azoté
positif. Les moments clés pour la
prise de protéines sont le matin au lever, après l'effort et
avant de se coucher.
Que faut-il manger avant l'entraînement ?
Il faut bien sûr manger avant l'entraînement de musculation. Il
est conseillé de s'alimenter une heure ou plus avant d'attaquer
sa séance. Ce temps augmente en
fonction de l'importance du repas.
Il faut éviter les sucres simples avant
l'entraînement et privilégier les sucres dit «lents».
Ce sont en fait les glucides à
index glycémique bas,
qui ont comme caractéristique de ne pas entraîner une réponse insulinique
trop forte qui pourrait mener à un coup de barre pendant
l'effort. Pour les protéines avant la séance, choisissez une
source peu grasse et bien digeste.
Exemples de collation
Voici quelques exemples qui vous conviendront peut-être. C'est à vous de tester selon vos goûts :
- Sandwich de pain complet avec du thon ou poulet
- Pâtes ou riz complet avec de la dinde
- Jambon maigre et patates au four
Évitez d'arriver à la salle le ventre vide car le risque de fatigue ou d'hypoglycémie sera augmenté. A l'inverse, avoir trop mangé juste avant la séance est un mauvais choix car la digestion mobilise du sang et la musculation aussi ! Vous risquez d'avoir la nausée et de faire une mauvaise séance.
Bien s'alimenter après la musculation !
Il y a une théorie qui dit que juste après un dur entraînement de musculation, on est capable d'absorber son poids en grammes de protéines. Par exemple, un athlète de 75kg pourra assimiler 75 grammes de protéines après l'effort. Cette théorie est un peu exagérée car une quantité de 75 grammes de protéines correspond à 300 grammes de viande de bœuf ! Mais il est judicieux de mettre le paquet sur les protéines après l'entraînement de musculation.
En pratique, vous pouvez par exemple avaler juste après l'entraînement 40 grammes de whey protéine avec une source de sucres rapides, comme deux ou trois cuillères de miel avec une banane. Une ou deux heures après, vous pourrez manger votre repas solide habituel.
Explications !
Juste après l'entraînement, le corps essaie de se rétablir pour être prêt à recevoir une nouvelle dose de fonte. Le corps veut récupérer car les niveaux d'énergie et d'hormones sont bas, les muscles contiennent beaucoup de déchets, les fibres musculaires sont traumatisées par des micro déchirures et des acides aminés ont été détruits.
De quoi a-t-on besoin, quoi prendre ?
Juste après l'entraînement le corps veut reconstituer ses réserves de glycogène et ses fibres musculaires. Il faut donc ingérer de la protéine et des sucres le plus tôt possible ou au maximum dans l'heure qui suit la séance.
- Si vous optez pour un repas solide, préférez des aliments peu gras que vous digérez bien pour que le repas soit vite absorbé.
- Si vous optez pour une collation à base de poudres, avalez de la whey proteine et de la maltodextrine ou du dextrose pour les glucides.
- Si vous avez trop la nausée, ni faim, ni soif après l'entraînement, attendez que ça passe et mangez dés que possible. Mais ne trainez pas trop !
Et ça fait quoi tout ça ?
La source glucidique va stimuler la libération
d'insuline. Grâce à cette hormone, plus de
nutriments seront apportés aux cellules musculaires.
Il y aura une amélioration de la rapidité de
synthèse du glycogène et donc la reconstitution des
réserves. De plus, elle diminuera la destruction des
protéines intramusculaires (catabolisme).
La source protidique quant à elle va diminuer la destruction des
tissus musculaires et augmenter la synthèse protéique.
Faut-il manger avant de se coucher ?
Oui, il faut encore s'alimenter avant d'aller se
coucher. Je sais bien que ce n'est pas le meilleur
moment mais c'est important car votre corps va
rester plusieurs heures sans être alimenté.
Il faut privilégier les protéines lentes comme la
caséine qu'on trouve principalement dans le lait.
Elles sont digérées lentement et permettent
d'alimenter le corps pendant la nuit. On dit
qu'elles sont «anti-catabolisantes».
Par exemple, avant d'aller au lit, vous
pouvez manger du fromage blanc et deux bananes ou
des flocons d'avoine.
Comme vous le voyez, on compléte cette collation protéinée avec des
glucides dont l'index glycémique
est bas. De nombreuses études montrent qu'un apport important de
glucides à index glycémique haut favorise
l'accumulation de tissus adipeux. Il faut donc
absolument éviter les sucres rapides le soir.
Saviez-vous que les culturistes chevronnés se relèvent même la nuit pour encore
s'alimenter ? Ces bodybuilders n'hésitent pas à interrompre leur
sommeil pour avaler une collation de plus dans le but de stopper
le catabolisme musculaire qu'engendre le long jeun
de la nuit. Mais pour des pratiquants récréatifs comme nous,
point besoin d'aller jusque là.
Faut-il boire plus ?
Il faut boire régulièrement pendant la séance de musculation,
au rythme d'une gorgée toutes les dix minutes, même si on n'en
ressent pas le besoin. Quand on ressent la soif, il est trop
tard pour boire car le corps manque déjà d'eau. Plus
généralement, il faut bien s'hydrater tout au long de la journée
et penser à le faire bien avant la séance sportive, dans le but de
placer son corps dans des conditions optimales.
Sachez que les muscles sont constitués à 75% d'eau et qu'un
petit déficit affectera grandement la performance
sportive. Pour les quantités, partez sur 2 litres d'eau par
jour mais c'est un minimum.
Si vous mangez beaucoup de protéines, pensez à augmenter vos
apports en eau pour assister les reins dans leur rôle de
filtration et d'élimination des déchets.
Pour finir, voici une bonne adresse pour acheter vos protéines.
