J'ai toujours été sportif mais je n'ai pas pratiqué la musculation. Je me suis mis depuis peu la salle et avant de partir tête baissée et au risque de me blesser ou d'être à côté de la plaque, je voulais avoir un peu plus d'avis de personnes confirmées concernant le plan de musculation que je me suis établi en fonction de mes objectifs. J'ai 36 ans, 87kg pour 1m85, mon but est surtout de redéfinir athlétiquement mon physique avec plus de masse musculaire et donc forcément perdre un peu le gras qui s'est accumulé au fil des années.
Voici le plan de musculation que je me suis fixé sur une semaine. Je suis à l'écoute des conseils qui pourraient me faire évoluer ou bien des erreurs que j'aurais pu inclure dans ces séances :
Jour 1 : PECTORAUX + ABDOS
- Développé couché : 5 X 10 reps
- Développé décliné : 5 X 10 reps
- Développé incliné avec haltères : 5 X 10 reps
- Butterfly : 5 X 10 reps
et je termine généralement les pectoraux par du développé assis à la machine : 5 X 10 reps
Fin de séance avec 20m d'abdominaux :
- Crunch 3 X 25 reps
- Relevé de jambes à la chaise romaine : 3 X 15 reps
- Gainage frontale : 3 X 1m
- Russian Twists : 3 X 20 reps
Jour 2 : DOS + ABDOS (j'ai certainement des exercices pour lesquels je suis limité, ayant eu une des problèmes de dos - triple hernies discales- je suis particulièrement vigilant sur la réalisation des exercices et du ressenti le lendemain, j'ai donc enlevé certains exercices ... que je ne "sentais" pas, mais je reste à votre écoute)
- Tirage horizontale : 5 X 10 reps
- Tirage vertical : 5 X 10 reps
- Tractions : ? X ......reps (je suis de niveau catastrophique pour le moment, je fais le nombre de reps que je peux)
- Iso lateral Low : 5 X 10 reps
- Iso lateral front lat pulldown : 5 X 10 reps
Fin de séances avec 20m d'abdominaux :
- Crunch sur swiss ball – 3x20
- Gainage latéral – 3x 45 sec/côté
- Toe touches – 3x20
- Planche avec montée de genoux – 3x45 sec
Jour 3 : JAMBES + CARDIO
- Leg extension : 5 X 10 reps
- Leg curl : 5 X 10 reps
- presse à cuisses : 5 X 10 reps
- Fentes avant avec haltères : 5 X 10 reps
- Extension mollet assis à la machine : 5 X 10 reps
Fin de séance avec 20-30m de marche rapide à 5,8km/h inclinaison 13
Jour 4 : BRAS (limité sur certains mouvement avec une tendinite chronique au coude)
- Curl barre droite : 5 X 10 reps
- Curl incliné haltères – 5 x10 reps (qui parfois ne sont pas jouables avec mes douleurs au coude)
- Curl marteau – 5 x 10 reps
- Extension corde à la poulie : 5 X 10 reps
- Dips à la machine : 5 X 10 reps
Fin de séance avec 20m d'abdominaux :
- Relevé de jambes suspendu – 3 x 15
- Gainage latéral dynamique – 3x45 sec/côté
- Crunchs lestés – 3x20
- Hollow hold – 3x20-30 sec
Jour 5 : ÉPAULES + CARDIO
- Développé militaire haltères : 5 X 10 reps
- Développé Arnold : 5 X 10 reps
- Développé épaules à la machine convergente : 5 X 10 reps
- Elévation latérale machine : 5 X 10 reps
Fin de séance avec 20-30m de marche rapide à 5,8km/h inclinaison 13
Je prends en générale 2m de récup entre chaque série, est-ce que c'est correct ?
Concernant mon alimentation, selon les calculs mon métabolisme de base serait de 2700kcal. Je suis actuellement un plan de nutrition à 2300kcal avec 190g de protéines, 300g glucides, 58g lipides et 39g fibres. Est-ce bon selon vous ? J'utilise Foodvisor pour gérer les macros,
Merci aux personnes qui prendront le temps de me lire et de me conseiller
Alex
Volume d’entraînement : 5 séances muscu + cardio + abdos quasi quotidiens, c’est dense. Tu pourrais tester une légère réduction du volume pour voir si tu récupères mieux (notamment sur les abdos, très sollicités chaque jour). La progression passe aussi par la récupération 
