Méthode Lafay - quakosaurus [33 ans, 180cm, 84kg] Access Autonomy - Niveau 10

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B mode 7
A6 mode 7
A2 Δ67cm mode 7
C6 Δ71cm mode 7
exercices additionnels bras
 K mode 7

Après la grippe et l'angine, l'otite. J'en ai marre

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B mode 8
A6 8-6-5-4-5-4
A2 Δ67cm mode 8
C3 mode 4
G mode 10
H mode 3

Bon j'ai l'impression d'avoir le système nerveux à plat car je n'ai pas beaucoup de force ou de motivation. C'est frustrant, j'étais sur une bonne lancée au niveau 3 avant d'enchaîner les maladies.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 9-9-9-9-7-5
A6 mode 6
A2 Δ67cm mode 9
C6 Δ71cm 8-8-8-5-5-4

Sur B et A6, je suis en-dessous de mon deuxième passage, c'est pas terrible J'espère récupérer et revenir à un meilleur niveau. Comme d'hab je pense qu'une Ascension sur B me semble inévitable pour progresser. Mais là on est loin du mode 17 à B1, y a un gros gap qui se creuse.
A2, ça va, étonnamment
C6 même galère.

Pas de bloc bras car je ne m'en sens pas l'énergie.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
E gauche mode 29
E droite mode 29
F mode 5
G mode 10
H mode 3

Reprise à la dure des jambes mais je veux valider le mode 30.
Reprise de H en oubliant les répétitions et en me concentrant le plus possible sur les sensations.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 10-10-10-10-7-7 +6
A6 mode 7
A2 Δ67cm 5-7-5-5-5-5
C3 5-5-5-5-5-4
exercices additionnels bras
 K mode 8
 C1 prise serrée 19-15-7-5-5-5 -17

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
E gauche mode 30
E droite mode 30
F mode 6
exercices additionnels cuisses - module 1
 Horse stance 60s 50s
G mode 10
H mode 4

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 11-11-11-8-7-6 +0
A6 mode 8
A2 Δ67cm mode 6
C6 Δ71cm 8-8-8-8-7-6
exercices additionnels bras
 K 9-9-9-9-9-7
 C3 prise serrée mode 4

Pas de progrès à B depuis la boucle précèdente. Peut-être faire une ODT au mode 8 ? Un peu perdu concernant mes perfs là !

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
E1 gauche shrimp mode 8
E1 droite shrimp mode 8
F mode 7
exercices additionnels cuisses - module 1
 Horse stance 40s 33s -37s
G mode 11
H 5-5-5-5-4-4

E1 sans se tenir je ne comprends toujours pas comment les pratiquants ne se bousillent pas les articulations avec E1. Et je dis ça en ayant vraiment souple de hanches... Ma dorsiflexion est plutôt bonne mais pas énorme, donc mettre la cuisse à la parallèle sans se tenir c'est vraiment pas confortable.
J'ai préféré utilisé la variante "Shrimp squat".

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 11-11-9-8-8-8 +1
A6 mode 5 - miniboucle
A2 Δ67cm mode 7
C6 Δ71cm 8-8-8-8-7-7 +1
exercices additionnels bras
 K 9-9-9-9-6-11 +1
 C1 prise serrée 20-14-7-7-5-6 +3

Miniboucle à A6 pour supporter l'Ascension aux dips qui semble nécessaire pour me débloquer.

Sinon je cours beaucoup en ce moment, je suis un des programmes de la Clinique du Coureur, donc je cours quasiment tous les jours mais à petites doses. Là j'ai fait 20mn de course tranquille avant de faire ma séance.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
E1 gauche shrimp 9-9-9-9-9-5
E1 droite shrimp mode 9
F mode 8
exercices additionnels cuisses - module 1
 Horse stance 40s 42s +9s
G mode 12
H 6-6-5-5-4-4 +2

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 12-12-10-8-8-7 +2
A6 mode 6
A2 Δ67cm mode 8
C6 Δ71cm 9-9-9-9-8-6 +4
exercices additionnels bras
 K mode 9 +1
 C3 prise serrée 5-5-5-5-5-4

Bonne séance. J'ai bien senti le haut des pecs lors de l'extension sur B.

Pour A2 j'hésite à monter les pieds encore une fois afin de revenir à un mode 3.

Passage à C3 prise serrée, bonnes sensations sur les biceps.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
E1 gauche shrimp mode 9 +4
E1 droite shrimp mode 9
F mode 9
exercices additionnels cuisses - module 1
 Horse stance 50s 43s +11s
G mode 13
H 6-6-6-3-4-4 -1

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 13-13-10-7-8-6 +0
A6 mode 7
A2 Δ93cm mode 3
C6 Δ71cm 9-9-9-9-7-7 +0
exercices additionnels bras
 K mode 10
 C3 prise serrée 6-6-6-4-4-4 +0

Grosse montée sur le delta de A2. Sinon c'est la séance du +0, pas de progrès sauf A6 et K où j'en ai chié.

[quakosaurus]

Hier :

Niveau 4 - Boucle 2
G mode 14
H 6-6-5-5-4-4 +1

30mn de jogging aujourd'hui.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 14-14-10-8-7-6 +2
A6 mode 8
A2 Δ93cm mode 4
C6 Δ71cm mode 9 +4
exercices additionnels bras
 K mode 5 - miniboucle
 C3 prise serrée 6-6-6-4-4-4 +0

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B mode 6 - miniboucle
A6 mode 9
A2 Δ93cm mode 5
C6 Δ71cm 10-10-10-8-6-4 -6


Crevé du weekend, miniboucle aux dips.
Pas de jus pour le bloc bras, il fait trop chaud.

[OneJeim]

Bonsoir,
Mieux vaut faire un peu que pas du tout surtout s'il y a fatigue qui pourrait amener mauvaise position et blessure.

En attendant ça continue de bosser de manière régulière et ça c'est le principal

Onejeim

[quakosaurus]

Exactement OneJeim, j'essaie de rester régulier malgré les congés, le travail, l'été... Globalement j'arrive à progresser malgré quelques bas. J'ai quand même hâte de passer au niveau 6 mais j'aimerais vraiment valider un mode 10 ou 11 à B pour (sinon je n'aurais pas progressé lors de ce deuxième passage)

Niveau 4 - Boucle 2
Kettlebell Swings 16kg mode 20
F mode 10
exercices additionnels cuisses - module 1
 Horse stance 55s 50s +12s
G mode 15
H 8-5-5-4-5-5 +2

Marre des pistol/shrimp, j'ai décidé de m'amuser avec mon kettlebell C'était dur sur la fin pour le gainage. Je n'ai pas tellement souffert des jambes.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B mode 7
A6 mode 10
A2 Δ93cm mode 6
C6 Δ71cm 10-10-10-10-8-7 +7
exercices additionnels bras
 K mode 6
 C3 prise serrée 7-7-5-5-5-4 +1
G mode 15
H 5-5-5-4-4-2

Déménagement chez un pote le weekend. Belle perf à A6 mais en forçant comme une brute.

Plus de jus pour H.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B mode 8
A6 mode 5 - miniboucle
A2 Δ93cm mode 7
C6 Δ71cm 10-10-10-10-10-8 +3
exercices additionnels bras
 K mode 7
 C3 prise serrée 8-8-5-4-4-4 +0

La miniboucle ne semble pas efficace, je commence à galérer aux dips donc je vais atterrir au même endroit qu'avant niveau perfs. Je pousse sur A2 et C6 tant que je peux.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
Squats 25kg mode 10
F mode 11
exercices additionnels cuisses - module 1
 Horse stance 52s 32s -21s
G mode 15
H 6-5-4-3-4-4

Moins de reps sur H mais j'ai de bien meilleures sensations qu'avant.

Sinon je continue de faire des tractions verticales en guise de rab, je dois admettre que combiné avec les tractions horizontales des séances ça m'a bien fait progresser. Y a vraiment moyen que j'explose en abordant les hauts niveaux de la méthode, c'est bon signe

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 9-9-9-8-9-7 +3
A6 mode 6
A2 Δ93cm mode 8
C6 Δ71cm 11-11-11-11-8-9 +3
exercices additionnels bras
 K mode 8
 C3 prise serrée 8-8-5-4-4-3 -1

Bon les dips ont régressé cet été, je pense que la chaleur n'aide pas. Je me demande si je ne serais pas en train de rendre le rythme normal plus difficile en améliorant à chaque fois l’exécution à chaque passage de boucle.

En revanche je progresse sur A2 et C6, c'est bien.

[OneJeim]

Bonjour,
Si tu changes l'exécution, que ça soit avec le rythme et ou ta position, tu n'as pas la même base de comparaison sur tes performances actuelles et précédentes.

Le principal étant que l'exécution soit propre et que tu y mettes l'intensité. Si tu sens que tu as tout donné à la fin de tes 6 séries et que tu t'es appliqué, tu peux considérer avoir bien travaillé.

Le nombre de répétitions n'est qu'une donnée propre à chaque qui ne veut pas toujours dire grand chose.

Aussi, il arrive d'avoir des coups de mou mais dans tous les cas tu accumules des répétitions et ça ne peut qu'être bénéfique d'un point de vue musculaire et perfectionnement de l'exécution.

Onejeim

[quakosaurus]

En effet c'est mon intuition, plus je deviens fort plus j'améliore mon rythme et mon exécution. Bon, de toute façon je vais foncer dans les niveaux au-dessus avec une grosse dose de B3 en rythme rapide. Je pense que ça va améliorer mes perfs sur B à terme.

Bien vu pour l'intensité ! Je me sens toujours obliger de forcer pour progresser aux dips, il n'y a que les Ascensions et les changements de niveaux qui ont fonctionné. Là je constate encore une fois que la miniboucle ne marche pas vraiment.

Et oui je reste régulier, c'est le plus important

De toute façon c'est au niveau du dos que j'ai vraiment progressé ces derniers mois.

[OneJeim]

Je me sens toujours obliger de forcer pour progresser aux dips, il n'y a que les Ascensions et les changements de niveaux qui ont fonctionné. Là je constate encore une fois que la miniboucle ne marche pas vraiment

On est deux alors car c'est un peu la même chose pour moi. Si je regarde mon historique, en faisant une mini boucle je ne gagne que 3rep environ.

Onejeim

[Kaminotherapist]

Salut quakosaurus !

Toujours un plaisir de constater la régularité sur ton carnet, malgré les maladies qui t'ont attaqué ces derniers mois !

Bon les dips ont régressé cet été, je pense que la chaleur n'aide pas. Je me demande si je ne serais pas en train de rendre le rythme normal plus difficile en améliorant à chaque fois l’exécution à chaque passage de boucle.

Je pense que la chaleur fait beaucoup sur le nombre de rép, plus t'augmentes les réps, plus ca devient endurant et t'as pas beaucoup de souffle si t'es dans une région où le cagnard te tape sur la gueule dès 9h. L'idéal serait une étude comparative saisonnière des performances d'un athlète sur plusieurs saisons, mais en termes de recherche, il y aurait trop de variables parasites à isoler Cela dit je suis sûr que le printemps / début été est la meilleure période pour s'envoyer de la rép .

Améliorer l'exécution est selon moi une des manières les plus saines d'augmenter la difficulté, de + si tu te concentres sur l'exec, au départ tu vas naturellement prendre + de temps, je dirais donc que ton rythme ralentit intrinséquement.

En tout cas, bonne continuation !

[F.rp]

Améliorer l'exécution est selon moi une des manières les plus saines d'augmenter la difficulté, de + si tu te concentres sur l'exec, au départ tu vas naturellement prendre + de temps, je dirais donc que ton rythme ralentit intrinséquement.

Très bien écrit.

[quakosaurus]

Ola que de sagesse sur ce thread de la part des intervenants Vous avez sûrement raison. Je pense que B3 (B en rythme rapide) me permettra de débloquer B.

Moi je suis à Paris mais quand il fait + de 30 degrés au parc c'est vraiment pas évident, en plus je suis du genre pudique je garde mon t-shirt malgré mes énormes pecs

Allez hier on a fait ça après 10 jours de chalet en montagne et piscine chez les parents (j'ai repris sans transition ) :

Niveau 4 - Boucle 2
B 10-10-10-10-8-7 +4
A6 mode 7
A2 Δ93cm 9-9-9-7-7-7 +0
C6 Δ71cm 12-12-9-5-5-5 -13
exercices additionnels bras
 K mode 9
 C3 prise serrée 6-6-6-6-4-4 +0
E8 mode 4
F 12-12-3

Triade pas dégueulasse pour une reprise, même si je repars dans 4 jours en vacances

A2 Δ93cm c'est un beau delta, ça commence à piquer.

Gros fail aux tractions mais j'ai fait pas mal de piscine ces derniers jours, ça a dû jouer. Étonnamment j'ai pas l'impression de progresser très vite aux tractions horizontales mais je sens que ça me fait progresser aux tractions verticales. On verra bien le bilan au niveau 5.

J'ai ENFIN testé E8. J'ai lu un post d'Olivier qui disait que si on avait de l'expérience avec les pistols, on pouvait passer à E8 dès les premiers niveaux. J'en ai clairement et je pense que ça va me faire beaucoup de bien. Bon ensuite j'avais plus trop de force/motiv pour faire le reste du bas du corps. J'ai une douleur sous le talon gauche que je dois régler.
En tout cas les sensations sont intéressantes et ça ne semble pas si facile. Hâte d'en faire plus.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
G mode 15
H 7-7-6-5-5-5 +9

La reprise des jambes avec E8 donne de sacrées courbatures Hâte poncer cet exercice. Et bonnes sensations sur H. L'astuce d'imaginer le nombril qui s'enroule pour toucher le haut des adbdos m'a aidé à bien visualiser le mouvement.

[quakosaurus]

Niveau 4 - Boucle 2
B 11-11-11-9-8-8 +3
A6 mode 8
A2 Δ93cm mode 4 - miniboucle
C3 mode 5
E8 mode 5

La séance de la flemme avant de partir en Finlande pour 4 jours demain. Au moins des bonnes perfs sur B et A6. C3 à la place de C6 car les disques étaient utilisés. J'ai galéré à finir ce mode 5, j'ai pas l'impression d'avoir super progressé à C3 en rythme normal, quel exercice relou franchement avec cette cadence

E8 est vraiment difficile je trouve, du moins il va me falloir du temps pour appréhender les sensations.

[quakosaurus]

Niveau 5 - Boucle 2
C3 16
C 8
E8 gauche 12 10
E8 droite 12 12
B 26 14
A2 Δ93cm 20 15
A6 15 14
G mode 15
H mode 5

Allez c'est parti pour le niveau 5, j'ai besoin de changer. Je reviens de vacances et j'ai une petite infection à l'oreille droite, donc pas la plus grande forme pour cette reprise.

J'ai choisi E8 pour les maxis aux jambes. J'ai envie de rester sur cet exercice un moment. Ça tombe bien c'est au menu dans les niveaux supérieurs qui arrivent.

Cette Boucle 2 n'aura pas été très bonne. Je n'ai pas beaucoup progressé sur la triade hormis A2. J'ai un peu l'impression d'avoir gâché ces derniers mois, mais je pense que B3 et les tractions pronation me débloqueront.

[Kaminotherapist]

C'est déjà super de progresser sur A2, j'avais pour ma part énormément de mal à l'améliorer.

Bon courage pour le niveau 5, ne te décourage pas

[quakosaurus]

Merki

Niveau 5 - Boucle 2
C3 19 +3
C 8
E8 gauche 16 14 +8
E8 droite 18 14 +8
B 30 16 +6
A2 Δ93cm 21 17 +3
A6 16 15 +2
G mode 15
H 6-6-6-6-6-4

Tout est monté, c'est bieng

[quakosaurus]

Bon, le forum semble réparé sauf pour la partie Lafay, complot

Niveau 5 - Boucle 2
C3 20 +1
C 7 -1
E8 gauche 18 14 +2
E8 droite 19 14 +1
B 31 12 -3
A2 Δ93cm 22 17 +1
A6 17 14 +0

20 C3 en mode rapide c'est chouette

[Dyno]

Yeah ça remarche !
Comment ça "sauf pour la partie Lafay" ?
Je vois que ça fonctionne vu qu'on y écrit à nouveau nos séances !
Par contre il a changé mais je sais plus comment il était avant.
Il est plus large là non ? C'est plus moderne, c'est top !
Je suis à nouveau heureux de pouvoir échanger avec les collègues lafayens

[quakosaurus]

Oui tout semble réparé désormais

C'est plus large en effet ! J'ai pas regardé mais peut-être qu'on peut adapter le design à notre goût dans les options du compte utilisateur.

Encore une séance de niveau 5 et ensuite niveau 6 pour la première fois

[Dyno]

Extra !

Edit : Ça y est le forum est redevenu moins large

[quakosaurus]

Niveau 5 - Boucle 2
C3 21 +1
C 7 +0
E8 gauche 19 15 +2
E8 droite 20 16 +3
B 32 14 +3
A2 Δ93cm 23 18 +2
A6 15 15 -1
G mode 15
H 7-7-6-6-6-6

Je finis le niveau 5 sur des perfs qui montent ! Bon j'ai surtout fait du rythme rapide sur les exos donc c'était pas parfait mais j'avais envie de faire les plus gros maxis possibles. C'est parti pour le niveau 6 !

Questions :

- pour B3, je commence à combien ? Au vu de la technique spéciale appliquée à A6 mais qui commence au mode 5, je ne sais pas si je dois rester haut sur les dips
- je m'entraîne au parc et je ne pense pas pouvoir faire M2, M ou N, donc ce sera probablement M3/N1. Je suis preneur d'astuces pour bricoler ces exercices. J'ai essayé de faire M2, M sur les barres à dips mais c'est assez casse-gueule et pas très confortable

[quakosaurus]

Bilan de la Boucle 2

Niveau 2 - Boucle 1 => Boucle 2
B1 mode 12 => B1 mode 16
A6 mode 9 => A6 mode 10
A2 Δ23cm 7-10-11-9-7-7 => A2 Δ67cm mode 8
C1 mode 9 => C6 Δ71cm 18-18-18-18-13-11

Mode +4 à B1, changements de difficultés pour A2.

Niveau 4 - Boucle 1 => Boucle 2
B 11-11-11-8-7-8 => B 10-10-10-10-8-7
A6 mode 9 => A6 mode 7
A2 Δ48cm mode 9 => A2 Δ93cm 9-9-9-7-7-7
C3 élastique -25kg, 1 jambe dedans 8-8-8-8-8-6 => C6 Δ71cm 12-12-9-5-5-5

Globalement régression au niveau 4, sauf A2. Vraiment décevant j'ai l'impression d'avoir perdu beaucoup de temps, j'avais hésité à passer au niveau 6 plus vite.

Niveau 5 - Boucle 1 => Boucle 2
C3 17 => C3 21
C 7 => C 7
E2 19-20, 12-16 => E8 19 15, 20 16
B 21 13 => B 32 14
A2 Δ48cm 25 15 => A2 Δ93cm 23 18
A6 15 13 => A6 15 15

Objectifs Boucle 2
- Mode 15 à B1 => ok
- Mode 12 à la triade au niveau 2
- Mode 12 à B
- Mode 10 à la triade au niveau 4, au minimum
- Progresser aux tractions coûte que coûte , un mode 12 très propre à C1 serait un bon départ
- Mode 8 à C3 sans élastique, mais là bon courage
- Mode 30 à E, mode 20 à E1. Sans se tenir => ok

Bon pas ouf la complétion des objectifs En gros sur cette Boucle j'ai progressé à B1 et A2

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 21-11-8-7-9-8 = 64
A6 mode 5 = 30
A14 Δ93cm mode 5 = 30
I9 mode 3 = 18
C1 mode 3 = 18
K 7-15-11-9-7-7 = 56
Curl élastique 27.4kg 7-15-10-8-7-8 = 55
E8 mode 3 = 18
G/H 10/3-10/3-10/3-10/3-10/3-10/3
M3/N1 30/10-30/10-30/10-30/10-30/10-30/10

C'est parti pour le niveau 6 !

Sensations à apprivoiser sur A6 avec la technique spéciale d’exécution. J'imagine qu'à terme il faut être capable de bien dissocier (tout en les ressentant) la poitrine gonflée du ventre rentré.

Pour le bloc bras, je ne sais pas si mes perfs sont adaptées à la technique 7-15-max. Est-ce qu'elles sont trop bas ?

Pour les abdos il faut que j'habitue aux supersets, en tout cas le gainage à 30s dès le début était déja bien challengeant mais faisable ! N1 semble assez facile, si je ne veux pas me taper des séries super longues il faudrait peut-être que je bricole quelque chose au parc pour faire N à la place.

[Dyno]

Pour K, c'est très bien.
On verra donc sur ce carnet si la technique 7-15-Max est efficace
En effet N1 est assez simple. C'est difficile de ne pas en faire une série longue je trouve.

[Philo31]

Pour le bloc bras, je ne sais pas si mes perfs sont adaptées à la technique 7-15-max. Est-ce qu'elles sont trop bas ?

As tu réalisé le test de départ ? variante permettant de faire une série de 25 reps à l'échec ?

[quakosaurus]

Non je suis coupable monsieur le juge, j'ai zoublié mais à vue d’œil 25 K au sol me semblait justement être dans mes cordes. Je dirais même que je peux probablement faire un peu plus que 25.

[Philo31]

Non je suis coupable monsieur le juge, j'ai zoublié mais à vue d’œil 25 K au sol me semblait justement être dans mes cordes. Je dirais même que je peux probablement faire un peu plus que 25.

Merci pour ta réponse. Tu te demandais si tes perfs étaient trop basses pour la technique du 7 - 15 - max. D'où ma question qui ne comportait aucun jugement.
Je vais suivre ton évolution.

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 22-12-8-7-10-9 = 68 +4
A6 mode 6 = 36
A14 Δ93cm mode 6 = 36
I9 mode 4 = 24
C1 mode 4 = 24
K 8-15-12-10-9-9 = 63 +7
Curl élastique 27.4kg 8-15-10-10-8-8 = 59 +4
E8 mode 4 = 24
G/H 11/4-11/4-11/4-11/4-11/4-11/4
M3/N1 30/11-30/11-30/11-30/11-30/11-30/11

J'aime bien la technique de l'échec simple sur les dips. Comme c'est le premier exercice, on ne se prend pas la tête de savoir si on doit utiliser une miniboucle, une ODT ou autre. Ça me donne une meilleure visibilité sur le reste de la séance et sur la progression.

Les dernières séries sur A6 étaient plus simples que les premières séries. J'étais plus détendu. Un des intêrets de la technique spéciale d’exécution ?

Tractions et jambes faciles pour l'instant, évidemment.

Des progrès partout c'est chouette ! En revanche le bloc abdos commence déjà à piquer même si les sensations sont tops. Je ne sais pas trop encore comment je vais gérer les progressions des différents exercices du bloc.

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 26-13-10-7-11-8 = 75 +7
A6 mode 7 = 42
A14 Δ93cm mode 7 = 42
I9 mode 5 = 30
C1 mode 5 = 30
K 9-15-13-10-9-9 = 65 +2
Curl élastique 27.4kg 9-15-10-8-7-6 = 55 -4
E8 mode 5 = 30
H/G 5/12-5/12-5/12-5/12-5/12-5/12
M3/N1 35/12-30/12-30/12-35/12-30/12-35/12

Belle progression aux dips ! A6 devient difficile, à mon avis le prochain mode ne passera pas.
Pour le curl biceps, j'ai enfin ressenti mes biceps après avoir corrigé le placement de mes poignets ! Je vais peut-être retenter C12 à la va vite un de ces quatre pour voir si j'y arrive mieux.
E8, je commence à bien m'habituer à l'exercice, le mode 5 était facile

En revanche pour M3/N1 j'aimerais bien trouver un moyen pour faire M2/N. La planche après les abdos c'est sympa ça brûle bien mais ça cible beaucoup moins les lombaires. N1 est trop facile, il n'y a pas assez d'amplitude de mouvement.

Et puis c'est un superset sans temps de repos, c'est pas pratique pour y inscrire les infos.

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 28-13-9-8-10-9 = 77 +2
A6 mode 5 = 30 - miniboucle
A14 Δ93cm mode 8 = 48
I9 mode 6 = 36
C1 mode 6 = 36
K 10-15-12-11-9-9 = 66 +1
Curl élastique 27.4kg 10-15-11-9-7-7 = 59 +4
E8 mode 6 = 36
H/G 6/13-6/13-6/13-6/13-4/13-4/13
M/N1 10/13-10/13-10/13-0/0-0/0-0/0

Miniboucle sur A6 car je force trop. Tractions ça commence à tirer mais ça se fait. Ça y est c'est dur sur H/G mais les sensations sont tops.

J'ai pu faire M à la place de M3 ! J'ai acheté une barre à dips en occaz qui peut se ranger facilement sous mon lit. Bon par contre je trouve ça assez casse-gueule pour y réaliser N dessus... et surtout j'avais mal aux hanches car je n'avais pas de support assez épais pour me protéger. Idéalement il me faudrait un vrai boudin en cuir de muscu pour que ce soit confortable.
Là j'avais mis deux couettes dessus mais ça pinçait quand même.

[Dyno]

Au final je préfère presque N1 à N moi aussi.
En séries plus longues car plus facile pour le coup...

[quakosaurus]

Ah je sais pas. Franchement N1 je ne ressens quasiment rien même en contractant en fin de mouvement.

J'ai visionné la vidéo de Beato, c'est bien foutu :



J'aimerais vraiment faire N car l'amplitude obtenue semble dingue, les sensations doivent être énormes !

[Dyno]

Ha oui punaise ça donne envie pour ma prochaine séance ., je t’expliquerai en détail, comment je fais avec une chaise et mes pieds calés dans un meuble. Elles sont bien ces vidéos, mais elles mériteraient d’être mise à jour.

[Dyno]

Elle est bien cette vidéo dit donc.
Je ne me souvenais pas l'avoir vu...
Ou alors j’avais juste regardé l'exécution de N1.
Il a une sacrée amplitude sur N ! C'est totalement différent c'est sur.
Alors si ça peut t'aider, quand je fais N, je fais comme ceci, et je vais m'y remettre !
La chaise est plus confortable que la barre je trouve.



Concernant M1, je n'ai jamais réussi à ressentir mes lombaires.

[quakosaurus]

Oui je vois l'idée, merci pour le schéma ! J'avais testé avec un tabouret carré mais ça n'avait pas été concluant, il faut que je réessaye. Là j'essaye de le faire avec le tréteau et ma table de bureau pour caler les pieds mais impossible de poser mes hanches de profil sur la barre sans me casser la gueule...

[Dyno]

Je m’y remets mardi !

[quakosaurus]

Je viens de trouver une solution bricolage je crois : faire N sur un lit avec un kettlebell ou deux pour bloquer les pieds

Moi j'en ai qu'un de 16kg mais ça marchouille ! Il faudrait un de 20kg pour faire l'affaire et/ou quelque chose de plus large pour y coincer les deux pieds.

[quakosaurus]

J'ai réussi à faire M et N au parc, je suis content J'ai plus qu'à revendre cette barre à dips inutile ! Très satisfait de pouvoir faire une séance complète au parc avec tout mon matos dans le sac.

Niveau 6
B3 30-13-9-8-9-9 = 78 +1
A6 mode 6 = 36
A14 Δ93cm mode 9 = 54
I9 7-7-7-7-7-5 = 40 +4
C1 mode 7 = 42
K 11-15-9-8-7-5 = 55 -11
Curl élastique 27.4kg 11-15-11-10-8-8 = 63 +4
E8 mode 7 = 42
H/G 6/14-6/14-5/14-4/14-4/14-3/14
M/N 11/5-10/5-8/5-8/5-5/5-6/5

A14 toujours facile, forcément. I9 je commence à perdre le rythme rapide, ça devient difficile.

Après la boxe d'hier, je ne me sentais pas chaud pour le bloc bras. C'était trop dur pour K mais en revanche le curl biceps j'ai eu de superbes sensations, quel renouveau

Je dois encore m'habituer aux sensations et trouver mes perfs pour M/N mais je suis sur le bon chemin.

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 31-12-9-6-6-4 = 68 -10
A6 mode 7 = 42
A14 Δ93cm mode 10 = 60
I9 7-7-7-7-6-6 = 40 +0
C1 8-8-8-6-6-5 = 41 -1

La veille, shadowboxing et travail des jambes sur échelle.
Aujourd'hui, quasiment à jeun pour l'entraînement du midi, je n'aurais pas dû je n'avais pas l'énergie ! J'ai quand même validé les modes pour A6 et A14.
Tractions je commence à rencontrer un palier bloquant.

Je ferai probablement le reste de la séance demain.

Et jeudi prochain, départ au Japon pour 3 semaines de bouffe intense

EDIT :

bloc bras dans l'après-midi :

K 12-15-13-10-8-8 = 66 +11
Curl élastique 27.4kg 12-15-12-11-10-10 = 70 +7

K, je suis revenu à ma meilleure perf, c'est bien.
Curl, superbes perfs encore ! Faut croire que le repos supplémentaire entre les tractions et le bloc bras a été très utile. J'ai de bonnes sensations aux biceps c'est cool.

[quakosaurus]

Niveau 6
E8 mode 8 = 48
H/G 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
M/N 8-6 8-6 8-6 8-6 8-6 8-6

[Varus]

Elle est bien cette vidéo dit donc.
Je ne me souvenais pas l'avoir vu...
Ou alors j’avais juste regardé l'exécution de N1.
Il a une sacrée amplitude sur N ! C'est totalement différent c'est sur.
Alors si ça peut t'aider, quand je fais N, je fais comme ceci, et je vais m'y remettre !
La chaise est plus confortable que la barre je trouve.



Concernant M1, je n'ai jamais réussi à ressentir mes lombaires.

Le fameux Nordic Curl ?

[Dyno]

Pour le Nordic Curl, je cale mes pieds sous une étagère à 25 cm de hauteur et mes genoux sont au sol sur un tapis de gym enroulé en plusieurs couches.

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 29-10-6-6-6-6 = 63 -5
A6 mode 8 = 48
A14 Δ93cm mode 11 = 66
I9 7-7-7-7-7-5 = 40 +0
C1 8-8-8-7-8-8 = 47 +6
K 13-15-14-10-8-8 = 68 +2
Curl élastique 27.4kg 13-15-13-11-10-10 = 72 +2
E8 mode 9 = 54
H/G 6-11 6-11 6-11 4-11 4-11 4-11
M/N 9-7 9-7 9-7 9-7 9-7 9-7

Pas assez d'énergie et trop de tâches à régler pour le voyage. Du coup pas la force mentale pour B3 ! Mais le reste de la triade est bien monté, ça montre bien que j'avais le physique mais pas le mental pour les dips.

Je me renforce bien sur E8, j'adore cet exercice, si seulement je l'avais fait plus tôt ! Pareil pour N !

Maintenant Japon J'essaierai de poster quelques entraînements custom pour m'entretenir. Mais la première semaine, je pense que je ne ferais rien.

[OneJeim]

Salut,
As-tu déjà été au japon? Si c’est vacances, quel est le programme?

Tu verras, c’est vraiment un chouette pays.

Onejeim

[Dyno]

Bordel le Japon trop la classe !
Tu y vas avec Braenmouss ou quoi ?
Vous allez vous y croiser.

[quakosaurus]

Ah il y va aussi ? Aha !

Je vais faire une semaine à Tokyo avec mon pote, et on dort quelques jours chez un pote commun qui est résident.
La deuxième semaine on se sépare, lui va faire le classique Tokyo/Kyoto/Osaka/Nara; moi je voulais quelque chose de différent, donc je vais dans la région montagneuse du Chūbu et notamment la préfecture de Gifu. Je vais visiter entre autres Nagoya, Gero, Takayama, Kanazawa...
Les 5 derniers jours, retour à Tokyo et sa banlieue

On a de la chance, on a pu obtenir des tickets pour le musée Ghibli

Voici ma liste pour le manger et le boire

manger :
- boire du nihonshu
- sushis
- unagi
- omuraisu
- okonomiyaki
- monjayaki
- takoyaki
- nabe
- korokke (croquette pomme de terre écrasée)
- ebifry
- katsudon
- curry
- yaki imo (patate douce grillée)

poisson :
- hokke
- kinmedai
- ikayaki (sèche grillée)

viande :
- ramen
- yakitori
- takoyaki
- tempura
- shabu-shabu (fines tranches de viande dans un bouillon)
- sukiyaki
- hambagu
- yakiniku
- tonkatsu
- karaage

dessert :
- melon pan
- castella
- baumkuchen
- pain de mie japonais

Voilà j'ai de quoi faire et grossir

[OneJeim]

Salut,
Super comme itinéraire !
Dommage de ne pas passer par Osaka, juste pour l'extravagance des rues et l'ambiance qui est incroyable. Clairement, cela a été notre coup de coeur.

Dans ta liste de nourriture je rajouterai :
- Tester du boeuf waguy (De Kobe ou pas forcément / et quitte à ne prendre qu'une brochette dans la rue pour gouter). Clairement pour moi ce n'est pas surcoté tellement que c'est incroyable (mais cela dépend du morceau).

Pour le Tonkatsu ; soit de porc pour le traditionnel mais il existe aussi de boeuf. A Tokyo proche Shinjuku, j'avais mangé du tonkatsu au porc NOIR (Berkshire). Sincèrement, le meilleur tonkatsu que j'ai mangé tellement que la viande était fondante, incroyable. Si ça t'intéresse, faut je retrouve l'adresse.

Pour le ramen, test une fois la chaine de restaurant Ichiran pour le côté "manger solo dans sa boxe" (qui peut être ouverte si tu y manges avec un pote) / Regarde sur internet si tu ne connais pas le concept.

Profit bien,
Onejeim

[Braenmouss]

Salut Quakosaurus, et oui je déboule à Tokyo en famille, on décolle ce soir de Paris pour arriver lundi soir.
On y reste 15 jours en restant principalement à Tokyo et sa banlieue et peut être une journée à Osaka.
Ce serait marrant de se rencontrer la bas (même si je ne sais pas a quoi tu ressembles ), et pourquoi pas se faire une séance Lafay la bas, il y a pas de parcs avec des agrès de street workout.

[quakosaurus]

Hello tous le monde ! J'ai lu vos messages mais je n'ai pas eu le temps d'y répondre Je suis rentré hier après 27h de vol et d'escale (rallongée à 7h de nuit dans l'aéroport d'Abu Dhabi, l'enfer)

Je note pour le tonkatsu au porc noir, je testerai pour la prochaine fois

Braenmouss, tu as fait Nikko en banlieue de Tokyo ? On a fait ça pendant les derniers jours mais on a été assez décu.

Mais hormis ça, c'était un super voyage j'ai mangé des trucs supers bons seul dans des restaurants minuscules et/ou familiaux, à baragouiner mon japonais de débutant, et j'ai même reçu des compliments

Mes moments préférés sont définitivement dans les montagnes, notamment la préfecture de Gifu. A certains endroits j'étais le seul blanc.
Concernant Tokyo, j'ai aimé les quartiers résidentiels de la ville. Les quartiers "à visiter" sont vite épuisants : Shibuya (abrutissant, trop de monde, d'écrans, de magasins), Akihabara (les jeunes filles qui t'alpaguent pour les girl's bar c'est vraiment lamentable). Bon, étant parisien j'ai déjà l'habitude des foules et des grands magasins de luxe, mais là-bas c'est vraiment abrutissant.

Pour moi il y a encore la place pour deux voyages : un road trip à Hokkaido et un autre voyage dans la région sub-tropicale de Kyushu.

J'espère que vous avez apprécié votre voyage en famille !

Concernant la muscu après un dodo de 10h30 je me suis senti assez frais pour faire une séance : j'en ressentais fortement le besoin
Évidemment, les perfs sont nulles et j'ai préféré reprendre le niveau 6 du début. Je n'avais pas l'énergie nerveuse pour faire des max.

Niveau 6
B3 27-9-7-7-8-7 = 65
A6 mode 5 = 30
A14 Δ93cm mode 5 = 30
I9 mode 5 = 30
C1 mode 5 = 30
K 7-15-6-5-5-6 = 44
Curl élastique 27.4kg 7-15-9-7-7-7 = 52
E8 mode 5 = 30
H/G 3-8 3-8 3-8 3-8 3-8 3-8
M/N 7-6 7-6 7-6 7-6 7-6 7-6

[Braenmouss]

Merci pour ton retour, nous n'avons pas fait Nikko car ca faisait beaucoup de trajet pour peu de temps sur place.
Par contre nous avons été séduit par Kawagoe, petit village à coté de Saitama.
Je pense vraiment y retourner pour découvrir le cité nature et montagne, surtout le Nord.
J'ai très envie aussi de faire le chemin de pélerinage de Shikoku (1400 km), a faire sur un mois de marche.
Sinon oui, on ressent bien le surtourisme qu'est victime le Japon depuis quelque temps. C'est même soulant

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 31-8-8-6-10-8 = 71 +6
A6 mode 6 = 36
A14 Δ93cm mode 6 = 36
I9 mode 6 = 36
C1 mode 6 = 36
K 8-15-8-5-5-5 = 46 +2
Curl élastique 27.4kg 8-15-12-8-8-7 = 58 +6

[quakosaurus]

Niveau 6
E8 mode 6 = 36
H/G 4-9 4-9 4-9 4-9 4-9 4-9
M/N 8-7 8-7 8-7 7-7 5-6 6-5

Pas évident l'enchainement M/N. Je prends encore mes marques pour M mais je commence à avoir de superbes sensations sur N, on sent bien les obliques travailler

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 28-11-8-7-8-5 = 67 -1
A6 mode 7 = 42
A14 Δ93cm mode 7 = 42
I9 7-7-7-5-4-3 = 33 -3
C1 7-7-7-7-7-6 = 41 +5
K 9-15-11-7-7-6 = 55 +9
Curl élastique 27.4kg 9-15-9-8-7-7 = 55 -3
E8 mode 7 = 42
H/G 5-10 5-10 4-10 4-10 3-10 3-10
M/N 6-7 6-7 6-7 6-7 6-6 6-7

[quakosaurus]

Opération chirurgicale hier, retrait de lipomes dans les jambes et abdomen droit. On va devoir attendre un peu avant de s'entraîner à nouveau, en tout cas pour les jambes !

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 30-11-7-7-9-7 = 71 +4
A6 mode 5 = 30 miniboucle, peut-être ODT à terme
A14 Δ93cm mode 8 = 48
I9 7-7-7-7-7-5 = 40 +7
C1 mode 7 = 42 +1
K pas fait
Curl élastique 27.4kg pas fait

J'ai quand même pu faire une demi-séance aujourd'hui car le haut du corps n'est pas vraiment impacté par l'opération. Mais évidemment pas de jambes ou d'abdos pour encore 1 semaine.

[Braenmouss]

[quakosaurus]

Beaucoup de tensions en ce moment mais reprise sérieuse de la souplesse avec la routine Maître Yochat niveau 4.

Niveau 6
B3 30-11-7-5-10-7 = 70 -1
A6 mode 5 = 30 ODT
A14 Δ93cm mode 9 = 54
I9 mode 7 = 42 +2
C1 8-8-8-8-8-6 = 46
K 10-15-11-8-7-7 = 58 +3
Curl élastique 27.4kg 10-15-9-8-7-7 = 56 +1

Mode 7 I9, c'est sympa, les sensations s'améliorent.

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 27-13-9-7-9-8 = 73 +3
A6 mode 5 = 30 ODT
A14 Δ93cm mode 10 = 60
I9 8-8-8-6-6-5 = 41 -1
C1 8-8-8-8-6-7 = 45 -1
K 11-15-10-7-8-7 = 37 -21
Curl élastique 27.4kg 11-15-10-7-8-7 = 58 +2
E8 mode 8 = 48
H/G 5-10 5-10 4-10 3-10 3-10 3-10
M/N 6-7 6-7 6-7 6-7 6-7 6-7

Reprise des jambes et abdos, ça pique pour les abdos !

En revanche je me suis écroulé sur K, j'ai dû mal à tenir le rythme. Je trouve qu'on force énormément dans ce niveau : échecs simples et ultimes sur les dips + maxis sur K, les triceps sont complètement vides. Dur de progresser quand même.

[quakosaurus]

Niveau 6
B3 30-12-7-7-8-7 = 71 -2
A6 mode 5 = 30 ODT
A14 Δ93cm mode 11 = 66
I9 8-8-8-8-5-4 = 41 +0
C1 mode 6 = 36 miniboucle
K pas fait
Curl élastique 27.4kg 12-15-10-7-7-8 = 59 +1

Je ne progresse plus sur les dips. J'ai un peu dû mal à saisir la logique de progression. J'imagine qu'on ne doit pas rester longtemps sur le niveau ? Parce que enchaîner les dips en échecs c'est épuisant au fil des séances. Ça me laisse peu de marge de manoeuvre pour progresser aux pompes serrées et surtout je n'ai plus la force de faire K ces derniers temps. Il fait nuit au parc et froid donc pas avec les triceps vides j'ai envie de zapper l'exercice.

Il est peut-être temps de passer au niveau 7 mais il semble que la logique de progression aux dips soit la même pour les prochains niveaux.

Si quelqu'un a un conseil je suis preneur !

[quakosaurus]

Niveau 6
E8 mode 9 = 54
H/G 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
M/N 7-8 7-8 7-8 7-8 7-8 7-8

[Dyno]

Je ne progresse plus sur les dips. J'ai un peu dû mal à saisir la logique de progression. J'imagine qu'on ne doit pas rester longtemps sur le niveau ? Parce que enchaîner les dips en échecs c'est épuisant au fil des séances. Ça me laisse peu de marge de manoeuvre pour progresser aux pompes serrées et surtout je n'ai plus la force de faire K ces derniers temps. Il fait nuit au parc et froid donc pas avec les triceps vides j'ai envie de zapper l'exercice.

Il est peut-être temps de passer au niveau 7 mais il semble que la logique de progression aux dips soit la même pour les prochains niveaux.

Si quelqu'un a un conseil je suis preneur !

En temps normal, lorsque tu ne progresses plus sur un exercice, tu peux repartir sur une moyenne de ton total de répétitions. Par exemple, ici tu pourrai repartir lors de la prochaine séance à 6 séries de 11, soit un total de 66 répétitions, puis tenter la séance suivante 6 séries de 12 pour, dans ce cas, faire plus que tes 71 répétitions. Mais ici, il est demandé de faire de l'échec simple sur les 4 premières et de l'échec ultime sur les deux dernières. C'est tellement guidé qu'on n'ose plus adapter l'entraînement à son ressenti. Mais si tu te sens fatiguer, pourquoi ne pas arrêter la séries avant d'être cramé justement ? Tu progresseras peut-être mieux ainsi. Mais perso, je continuerai comme la consigne le demande. Mais par contre, ne te fait pas de mal. L'échec simple, c'est quand tu as besoin de prendre une pause, ou quand l'éxécution de l'exercice devient mauvaise.

[quakosaurus]

Ouais je force un peu trop sur les dips je vais calmer le jeu, quitte à faire un peu de presque-max. J'en profite quand même pour passer au niveau 7 car j'avais hâte de faire des tractions à amplitude complète ! Première fois que j’atteins ce niveau dans la méthode.

Niveau 7 séance 1
B3 30-12-8-7-8 = 65
B 5
A6 mode 5 = 30
A14 Δ93cm mode 6 = 24
A2 Δ93cm 6-6 = 12 (erreur : je devais faire des maxs)
I9 11-7-5-6 = 29
I4 2-2 = 4
C1 7-6-6-6 = 25
C 3-3 = 6
K 18-7-6-5-5-5 = 46
K2 8-8-7 = 23
Curl élastique 27.4kg 18-9-6-5-5-5-6-6-6 = 66
E8 gauche mode 6 = 36
E8 droite mode 6 = 36

Découverte des presque-max, des tractions amplitude complète en échec. K et K2 il faut que je me rôde, c'est difficile en ce moment les triceps

[quakosaurus]

Niveau 7 séance 2
B3 27-8-6-6 = 47
B 6-5 = 11
A6 mode 6 = 36
A14 Δ93cm mode 7 = 28
A2 Δ93cm 12-8 = 20
I9 = 13-8-6-5 = 32 +7
I4 2-2 = 4 +0
C1 mode 7 = 28
C 2-3= 5 -1

Sur cette séance 2, les presque-max font du bien sur les dips, mais évidemment les performances sont tout autres.
Belle progression à I9 mais perfs de pioupiou sur les amplitudes complètes Mais je prends du plaisir à faire ces tractions. Je suis content de enfin pouvoir mettre l'accent sur le dos, je sais que j'ai une belle marge de progression.