Débutant : sèche, prise de masse ou recomposition corporelle ?

[Nulmaismotivé]

Salut les sportifs,

J’ai besoin de vos conseils afin d’éviter de faire n’importe quoi svp. J’ai 32 ans, un physique en très léger surpoids (90 kg pour 1m83, 22-23% de masse grasse -essentiellement sur le ventre-), et plutot sportif (3 séances de full body / semaine + tennis + running léger).

J’ai de la graisse sur le ventre que j’aimerais perdre, mais j’aimerais également prendre plus de muscle que je n’en ai actuellement (principalement continuer à developper bras, pecs et abdos. Sauf que j’ai l’impression qu’on doit absolument choisir… prise de masse = surplus calorique / sèche = déficit calorique… et je ne sais pas quoi faire.

(concernant ma DEJ, et en utilisant la formule de ce site, j’obtiens MB (2005,9) x NAP (1.375) = 2.758 calories (en fonction des calculateurs ça varie de 2700 à 2900…). Donc si je comprends bien la logique :

Sèche = moins de calories que 2758 (environ 20% de moins soit 2200 calories)
Prise de masse = plus de calories…

Donc je souhaite savoir s’il existe une méthode permettant de perdre du gras tout en gagnant en muscles ? J’ai entendu parler de recomposition corporelle mais je n’y connais rien donc pas envie de me faire avoir par des trucs marketing…

Et si je dois choisir entre les deux, dans quel ordre le faire ? Prise de masse puis sèche ? ou Sèche puis prise de masse …?

Et enfin, dernière question : lorsqu’on fait une sèche d’un point de vue nutrition, on change également les exercices pratiqués ? Car en tant que débutant j’ai compris qu’il fallait que je m’axe sur du full body. Full body pendant une sèche = aucune prise de muscle donc ?

Voilà, vous l’aurez compris je suis un peu perdu dans la multitude d’infos qu’on trouve partout (et ici), alors merci beaucoup pour vos conseils !

PS: j’ai voulu commenter sur le sujet épinglé mais impossible donc dsl du doublon…

[Camaris]

Bonjour !

Je vais essayer de te répondre point par point :


- "Je souhaite savoir s’il existe une méthode permettant de perdre du gras tout en gagnant en muscles ?"
> Oui. Surtout en tant que débutant, c'est chose facile de construire du muscle ET perdre du gras, le tout en même temps.

- "lorsqu’on fait une sèche d’un point de vue nutrition, on change également les exercices pratiqués ?"
> Non. Quand un programme est "bon" de base, on le gardes tel quel. En déficit calorique, on ne changes ni la fréquence, ni le nombre de séries, ni les fourchettes de répétitions et ni les exercices. On s'entraine de la même façon pour justement maximiser les gains de muscles, les gelés ou minimiser les pertes si pertes il doit y avoir.

Je ne sais pas à quoi ressembles ton physique (et ce serait plutôt là dessus que je me baserais pour préconiser un déficit ou une masse), mais quelques infos en vrac sur le déficit :

- Nous abaissons les calories en attaquant les lipides en premier lieu s'ils sont élevés, pour les descendre a 0,8 par kg de poids de corps et ensuite c'est essentiellement les glucides qui trinques, donc si tes lipides de base ne sont pas trop élevés, tu ne touches qu'aux glucides. Et c'est sensiblement pareil en prise de masse.

- Avant d'entamer ta sèche (tu comprendra par rapport au point qui vas suivre) je te conseillerais aussi d'aller chercher l'intensité, la vraie intensité. En gros : D'aller chercher de vraies charges de travail et de t'arrêter toujours à 0-1 répétition de l’échec. Les débutants ont tendance à se sous-estimés à ce niveau. Hors c'est le "repère" et la seule façon d'évoluer proprement sur la durée.

- En déficit, c'est simple : Si tes charges commencent à fondre comme neige au soleil (difficile à jauger avec des charges sous-évaluées, CF le point au dessus), c'est que tu perds du muscle SURTOUT si débutant. Une personne plus avancée aura tendance à perdre assez rapidement sur ses poussées haut de corps (pecs/épaules) car la fonte du gras rendra les mouvements beaucoup plus instables. La grande majorité des débutants qui sèche gratte sur leurs charges pendant leur première sèche (ce fût mon cas aussi), suffit de bien faire les choses et je ne doute pas que ce sera ton cas aussi.

C'est pour ça qu'a titre personnel, je te recommanderais une perte maximale de 500gr/semaine, si tu dépasses ou que tu es en dessous essayes de réguler cela la semaine suivante, les pesées doivent être journalière et à la fin de la semaine tu fais une moyenne avec tes 7 pesées, ca te permettra d'avoir plus de recul sur ces chiffres.

Ce ne sera pas un déficit rapide, il faut véritablement voir cela comme une phase de construction musculaire. J'aurais tendance à te suggérer de la stopper quand ton physique te plait. Pour la masse qui suivra : Essayes de prendre 1% de ton poids par mois, ça te garantira une masse longue, propre et avec peu de graisse à perdre en fin de masse (et donc une sèche plus courte).

Gardes tout de même à l'esprit que les hommes stockent majoritairement sur la sangle abdominale, c'est commeca. Donc quand tu repartira en prise de masse, ce sera surement la zone ou tu stockera le plus. Mais une masse bien gérée, c'est une masse qui se termine en dessous des 20% et de loin.

[Nulmaismotivé]

Bonjour !

Je vais essayer de te répondre point par point :


- "Je souhaite savoir s’il existe une méthode permettant de perdre du gras tout en gagnant en muscles ?"
> Oui. Surtout en tant que débutant, c'est chose facile de construire du muscle ET perdre du gras, le tout en même temps.

- "lorsqu’on fait une sèche d’un point de vue nutrition, on change également les exercices pratiqués ?"
> Non. Quand un programme est "bon" de base, on le gardes tel quel. En déficit calorique, on ne changes ni la fréquence, ni le nombre de séries, ni les fourchettes de répétitions et ni les exercices. On s'entraine de la même façon pour justement maximiser les gains de muscles, les gelés ou minimiser les pertes si pertes il doit y avoir.

Je ne sais pas à quoi ressembles ton physique (et ce serait plutôt là dessus que je me baserais pour préconiser un déficit ou une masse), mais quelques infos en vrac sur le déficit :

- Nous abaissons les calories en attaquant les lipides en premier lieu s'ils sont élevés, pour les descendre a 0,8 par kg de poids de corps et ensuite c'est essentiellement les glucides qui trinques, donc si tes lipides de base ne sont pas trop élevés, tu ne touches qu'aux glucides. Et c'est sensiblement pareil en prise de masse.

- Avant d'entamer ta sèche (tu comprendra par rapport au point qui vas suivre) je te conseillerais aussi d'aller chercher l'intensité, la vraie intensité. En gros : D'aller chercher de vraies charges de travail et de t'arrêter toujours à 0-1 répétition de l’échec. Les débutants ont tendance à se sous-estimés à ce niveau. Hors c'est le "repère" et la seule façon d'évoluer proprement sur la durée.

- En déficit, c'est simple : Si tes charges commencent à fondre comme neige au soleil (difficile à jauger avec des charges sous-évaluées, CF le point au dessus), c'est que tu perds du muscle SURTOUT si débutant. Une personne plus avancée aura tendance à perdre assez rapidement sur ses poussées haut de corps (pecs/épaules) car la fonte du gras rendra les mouvements beaucoup plus instables. La grande majorité des débutants qui sèche gratte sur leurs charges pendant leur première sèche (ce fût mon cas aussi), suffit de bien faire les choses et je ne doute pas que ce sera ton cas aussi.

C'est pour ça qu'a titre personnel, je te recommanderais une perte maximale de 500gr/semaine, si tu dépasses ou que tu es en dessous essayes de réguler cela la semaine suivante, les pesées doivent être journalière et à la fin de la semaine tu fais une moyenne avec tes 7 pesées, ca te permettra d'avoir plus de recul sur ces chiffres.

Ce ne sera pas un déficit rapide, il faut véritablement voir cela comme une phase de construction musculaire. J'aurais tendance à te suggérer de la stopper quand ton physique te plait. Pour la masse qui suivra : Essayes de prendre 1% de ton poids par mois, ça te garantira une masse longue, propre et avec peu de graisse à perdre en fin de masse (et donc une sèche plus courte).

Gardes tout de même à l'esprit que les hommes stockent majoritairement sur la sangle abdominale, c'est commeca. Donc quand tu repartira en prise de masse, ce sera surement la zone ou tu stockera le plus. Mais une masse bien gérée, c'est une masse qui se termine en dessous des 20% et de loin.

Top merci bcp Camaris pour ton retour bien détaillé !

Je comprends qu’il faut absolument que je maîtrise et calcule mes macros, pèse mes aliments etc… et ça j’ai vraiment peur de ne pas y arriver ! Notamment dès que je ne maitrise pas ce que je mange (apéro, restaurant etc…)… et donc pour le moment je suis incapable de dire combien j’ingère en lipides/glucides/protéines…