Avis programme half body

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

atomess
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Avis programme half body

Message par atomess »

Salut à tous,

après 1 mois et quelques jours de pratique de mon programme half body, un "problème" est survenu. Je ne peux plus aller à la salle de sport, je dois donc ré-adapter mon programme pour chez moi, et je dispose de quelques outils.

Tout d'abord, mon objectif est la prise de masse. Le développé couché pour les pecs est très efficace et permet de prendre pas mal de volume et de force, je me demandais si, dans mon programme half body sur 4 jours, je pouvais faire une séance par des pompes et l'autre séances par du développé couché ? Est-ce que le poids de corps (en l’occurrence les pompes) limite donc la prise de masse ?

Sinon voici mon programme, que j'ai essayé d'adapter pour chez moi :

Séance 1 : haut du corps
-traction dos (5*7)
-développé couché (4*8)
-développé militaire debout à la barre
-curl biceps debout haltères
-dips sur banc


Séance 2 : bas du corps
-jump squat (5*15)
-fente bulgare (4*10)
-soulevé de terre jambes tendues (4*10)
-mollet debout avec haltères sur sol (4*15)
-mollet debout sur un pied au poids de corps (3*12)
-chaise


Séance 3 : haut du corps
-traction dos (5*7)
-la question des pompes intervient ici. Sinon : développé couché
-développé assis avec haltères (4*10)
-curl biceps barre EZ
-dips banc


Séance 4 : bas du corps
-front squat (4*10)
-soulevé de terre (cette fois-ci, sans les jambes tendues) (4*10)
-hip raise
-mollet debout avec haltères sur sol (4*15)
-mollet debout sur un pied au poids de corps (3*12)
-chaise


Vos avis sont la bienvenue, merci de m'avoir lu ! icon12
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patrick
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Re: Avis programme half body

Message par patrick »

Bonjour

Aucune loi n'interdit de faire le même mouvement plusieurs fois dans la semaine, bien au contraire : la multiplication des exercices est parfois une source de confusion. Si tu le souhaites, rien qu'au DC tu peux :

- changer de format : 3x5 et 3x10, par exemple
- Changer l'écartement des mains, c'est fou ce que 10 cm d'écart peut changer les choses
- changer le rythme : une fois normal (2s à la descente, 1s à la montée), une fois le plus explosif possible à la montée (prendre plus léger)
- partir du bas, au sein d'un rack, et pauser 5s entre chaque rep
- reposer la barre entre chaque rep, pendant 10 à 15 secondes
- faire des demi amplitudes, soit la partie haute, soit la partie basse

Et bien sûr mélanger plusieurs possibilités.

Tu vois, déjà avec un seul exercice, tu ne manques pas de possibilités. Mon conseil : commencer par les deux premières variantes. Les autres demandent pas mal d'expérience pour en profiter.

Bonne continuation
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pierre176
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Re: Avis programme half body

Message par pierre176 »

à Patrick : confusion dans la confusion :lol: :lol: :lol:

tu l'a perdu là à mon avis :mrgreen:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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patrick
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Re: Avis programme half body

Message par patrick »

:lol:

Trop de choix tue le choix.

Alors je vais être plus directif : alterner DC avec prise normale, et DC avec prise à la largeur des épaules, même format.

Ça ira jeune homme ?
atomess
Messages : 9
Enregistré le : 10 juin 2019, 14:59

Re: Avis programme half body

Message par atomess »

@pierre176 mauvaise langue icon13 :lol:

@patrick d'accord, je pense alterner les techniques sur le développé couché alors. Je faisais du développé couché guillotine à la salle parfois, mais ma morphologie m'a directement mis un stop hélas.
Concernant le programme, les 4 séances semblent être correct et bien équilibré ?


Merci pour vos réponses icon10
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patrick
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Re: Avis programme half body

Message par patrick »

Bonne résolution pour le DC guillotine. Encore une invention inutile et dangereuse. Ce sont les mouvements et les programmes les plus simples qui sont les plus performants. Rappel : on juge de la pertinence d'un programme au bout de 3 à 6 mois.
atomess
Messages : 9
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Re: Avis programme half body

Message par atomess »

Effectivement, je trouve qu'il y a plus pertinent comme exercice que ce développé là.

Merci à toi pour ton aide, je vais partir sur ça alors 8)