Musculation d'entretien et nutrition

[PierroD]

Bonjour,

Je m'appelle Pierrick et j'ai 24 ans. Je vis en région Parisienne depuis 2 ans maintenant.
Depuis quelques années, je ne fais plus de sport en club et alterne les périodes avec ou sans sport selon ma motivation. J'ai fait beaucoup de basket jusqu'à mes 21 ans.

Je me suis plutôt acharné sur des programmes au poids de corps type Insanity/Freeletics par peur de prendre trop de masse. Le problème c'est que ces programmes sont très éprouvants mentallement et je finissais toujours par abandonner.
Dernièrement je suis devenu bien pote avec un gars qui fait beaucoup de muscu et qui m'a expliqué les bienfaits du lifting... Et surtout il n'est pas trop massif du tout (selon mon point de vue!), juste dessiné et tracé.

De plus, je viens de changer de boite et j'ai une salle de muscu juste à côté! Je m'y suis inscrit il y a deux semaines et j'ai l'impression que comme j'y vais le midi, je vais pouvoir m'y tenir dans le temps.

Voilà pour ce qui est de ma présentation !


Parlons un peu plus muscu et diététique.
Pour ce qui est du "sport", pour le moment je fais :
Lundi : Haut du corps + Abdo/Lombaires (au poids de corps)
Mardi: Cardio (Piscine/Fractionné/Corde à sauté ...)
Mercredi : Bas du corps + Abdo/Lombaires (au poids de corps)
Jeudi: Piscine (Piscine/Fractionné/Corde à sauté ...)
Vendredi : Haut du corps + Abdo/Lombaires (au poids de corps)

A cela va s'ajouter dans 2 semaines du badminton. Si je me sens fatigué, les séances de Cardios disparaitront. Je fais ma muscu le midi à jeun avant de manger.



Pour ce qui est de la diététique:
Je fais 1M86 pour 80 kilos. J'estime mon %MG à 20% (grosse maille, via des photos trouvées sur internet et mon reflet dans le miroir).
Mon but est plus ou moins de garder le même poids mais de diminuer ce taux (donc gagner un peu en muscles et perdre un peu en graisse ... comme tout le monde quoi ! ahah)

D'après certains sites internet, je devrais consommer 3000 kcal pour me maintenir en poids. Je pense viser les 2500 Kcals/jour car ça me parait beaucoup.
Avant d'avoir une diète très précise, j'ai d'abord envie de "réapprendre" à manger correctement. Par contre, je suis habitué à ne manger que 2 fois par jour (le midi et le soir) et préfère garer ces habitudes. Ca me permet notamment de manger de plus gros repas car je suis un plutôt gros mangeur. Néanmoins, j'ai acheté de la protéine de riz brun et je ne suis pas contre en prendre en complément si nécessaire.

Finalement, le soir je suis en colocations et on aime beaucoup manger des légumes donc ça pourrait être une grosse assiette de légumes au Wok cuits à l'huile d'olive.

Un journée type pourrait être:
matin: 1 café + un shaker avec eau + 40g poudre riz brun (80% de prot)
midi: 200g dinde, 300 haricots verts, 150g riz basmati, sauce piquante
Collation : 1 banane ou 1 pomme
soir: Grosse assiette de légumes + 200g fromage blanc 3% ou 0% + 40g poudre riz brun

Qu'en pensez-vous?

Désolé du pavé, j'ai l'impression qu'écrire ici tout mon programme va me donner plus de motivation car par le passé ça m'a déjà bien aidé !

Et merci pour votre temps !

[yam57]

salut, si tu veux garder ton poids de corps, il suffit de calculer tes calories actuelles et de rester en maintenance. il ne faut pas te fier à un calculateur théorique. pour le programme, il faut équilibrer haut et bas.

[patrick]

par peur de prendre trop de masse

Deuxième fois aujourd'hui !

Prendre trop de muscles, c'est comme gagner trop d'argent : ça n'arrive pas tout seul ni par hasard.

Je fais ma muscu le midi à jeun avant de manger.

Si tu n'as pas déjeuné le matin solidement, c'est une bonne solution pour perdre du gras... et du muscle. Si c'est ce que tu recherches...

j'ai acheté de la protéine de riz brun

C'est quoi cette m... Le riz contient 3% de protéines. Ca veut dire qu'on a extrait 97% des nutriments du riz par je ne sais quel processus chimique. Jette cette saloperie tout de suite à la poubelle, et prend de la vrai nourriture ! Pour info, 100 g de blanc de poulet apportent 20 g de protéines.

une grosse assiette de légumes au Wok cuits à l'huile d'olive

Je n'ai rien contre. Mais c'est loin d'être optimal pour un repas du soir. Heureusement il y a du fromage blanc. Rajoute du poulet et c'est ok.

[PierroD]

Merci de vos réponses !

@Yam :
Concernant la nutrition, je n'ai jamais vraiment fait attention à ce que je mangeais ... Il m'arrivait régulièrement de boire de l'alcool, manger de la malbouffe... Pour l'alcool je ne compte pas arrêter totalement mais plutôt diminuer mes consommations inutiles. Je pense que ce serait un trop gros frein en premier lieu d'arrêter d'un coup. Peut-être par la suite ... Pour la malbouffe, j'essaie justement d'y remédier via ce Meal Plan.
En ce qui concerne le sport ... J'étais juste tombé sur un programme sur internet qui conseillait d'allier programme Half-Body et piscine (car je me suis mis à la piscine en premier lieu et cherchais à trouver un programme complémentaire à mes séances de piscine). La personne en question conseillait de garder 2 jours de repos le Week-end et de faire sauter une journée pour les jambes. Ca ne m'avait pas semblé incohérent pour mon cas car je pense avoir beaucoup d'avance sur mon bas du corps par rapport à mon haut du corps. Je peux essayer d'intégrer un deuxième séance pour le bas du corps le samedi et voir ce que ça donne si tu penses que c'est plus profitable!


@patrick:
Oui, c'est justement ce dont je me suis rendu compte à travers mon ami qui va 5 fois à la muscu/semaine. Tant que je n'ai pas une diète pour prendre en masse, je ne prendrai pas en masse.
En ce qui concerne le riz brun, je suis parti sur cette solution car cet ami est Vegan et m'a proposé d'en prendre pour moi car il achète en gros. Si tu as des conseils pour d'autres protéine, je suis ouvert à vos propositions! Je me suis renseigné sur cette protéine qui m'avait l'air d'être aussi bonnes que les autres. C'était juste plus simple pour moi car je me perds un peu entre les différents types de Whey et compagnie. J'essaierai de rajouter quelques tranches de Jambon/poulet ou autres souces de protéine pour le soir.
En ce qui concerne les quantités, est-ce que ça vous parait OK ?

[yam57]

ce serait bien de commencer par calculer ce que tu manges et améliorer progressivement. si tu prends un programme alimentaire tout public pris sur internet, tu as de grandes chances que cela ne te convienne pas. pour l’entrainement, dans ce cas, le mieux serait de repartir sur un full 3x par semaine.

[patrick]

Si tu as des conseils pour d'autres protéine, je suis ouvert à vos propositions!

Les oeufs, les produits laitiers, les viandes maigres, et aussi les légumes secs et les graines. Je trouve complètement absurde de se dire vegan et d'être prêt à absorber des produits ultra transformés... C'est comme vouloir manger bio en achetant des produits qui viennent de l'autre bout du pays, voire du Monde. Bonjour le bilan carbone...

[PierroD]

D'accord,
J'ai installé MyFitnessPal, ça me permet de suivre un peu mieux mes calories.
Après pas simple de savoir exactement quand je mange au restaurant d'entreprise même si je prends ce qui me semble sain

Oui je suis d'accord sur le fond ... C'est juste que je ne connais aucune autre protéine en poudre pour faire le complément.
Je sais quels aliments donnent des protéines mais j'ai l'impression que même en mangeant ces aliments midi et soir, je n'arrive pas au total recommandé de 1,5 * poids du corps = 120g.

Je suis passé sur un entrainement fullbody ce midi! j'ai un peu peur car pour l'instant mes courbatures sont très fortes deux jours plus tard et j'ai peur de ne pas pouvoir m’entraîner dessus dans 2 jours ahah On verra bien

[yam57]

Je sais quels aliments donnent des protéines mais j'ai l'impression que même en mangeant ces aliments midi et soir, je n'arrive pas au total recommandé de 1,5 * poids du corps = 120g.

ajoutes des collations si possible. et ajuste ton apport en protéines progressivement. il ne faut pas passer du simple au double d'un coup.

Je suis passé sur un entrainement fullbody ce midi! j'ai un peu peur car pour l'instant mes courbatures sont très fortes deux jours plus tard et j'ai peur de ne pas pouvoir m’entraîner dessus dans 2 jours ahah On verra bien

les courbatures devraient disparaitre. attend un peu plus 'il le faut. diminue les charges et l'intensité pour les augmenter plus progressivement, tu auras moins de courbatures.