Débutant problème abdos

[mathilgia]

Bonjour,

Je suis une femme de 21 ans et vous écrit car depuis 1 mois j'ai commencé la musculation à la maison avec comme matériel une haltère mais je me heurte a beaucoup de difficultés.
J'ai essayé quelques programmes qui ne me convenait pas et je me suis arrêté à celui proposé par le forum avec deux haltères. Mon objectif est de me muscler partout mais surtout, surtout des abdos.

Seulement avec eux j'ai un problème, soit ils me font peu travailler le muscle et il me faut vraiment beaucoup de repet pour être fatiguée (crunch, ciseau avec dos allongé et jambes debouts) ou alors il font travailler un autre muscle et je craque avant car ce muscle la est HS (les bras dans le gainage et la planche latérale pour les obliques). J'ai aussi essayé les crunchs lestés mais la pareil, ce sont mes bras qui travaillent et mes abdos se portent bien. Ça me décourage vraiment car ça fait 1 mois que je galère avec ces abdos et j'ai juste l'impression d'échouer à répétition.
Du coup j'aurai bien aimé des autres exemples d'exercices ou si quelqu'un a une idée sur l'origine du problème ?

Aussi, j'entend pas mal parler de programme alimentaire en musculation. Je mange sainement et fait 3 repas équilibré par jour. Après le sport je mange des pancakes bananes/sarrasin et beurre de cacahuète. Cela suffit ou c'est un programme d''évolution alimentaire qu'il s'agit ?
Pour le sport cst un peu pareil,je suis un exemple type d'exercices pour la semaine mais je n'ai pas prévu d'évolution ou d'échéance particulière. Il faut le faire pour vraiment progresser ?

J'ai aussi une question générale sur les étirements. J'en entend beaucoup de choses et des différentes. Selon certains il faut les faire avant, après, d'autres dans des petites séances en plus de la musculation - methode lafay (ce que j'ai fait et qui ne m'a pas réussi puisque je me suis étirée un peu trop fort le biceps a froid et depuis j'ai tjrs une douleur au niveau du tendon ce qui est vraiment embêtant!). Du coup j'aurai aimé savoir définitivement, qu'en est il de ces étirements?? Quand faut il les faire? Faut il les faire beaucoup?

Merci beaucoup pour vos réponses!!
Bonne journée!

[pierre176]

Ton but c’est quoi exactement , avoir un ventre plat’?

[mathilgia]

Oui au niveau des abdos, pourquoi pas quelques tablettes. J'ai une lordose et avoir une sangle abdominales plus robiste pourra m'aider à la réduire aussi. Mais j'aimerai quand même me muscler globalement sur tout le corps aussi c'est important pour moi

[pierre176]

Prend un prog débutant du site et crée une surcharge progressive régulière.

Pour les Abs , rien sert d’en faire des tonnes, ça passe par une diete strict

As tu une idée de ta DEJ?

[mathilgia]

J'ai calculé, selon les sites je suis entre 2000 et 2200
Je ne risque pas de ne pas prendre de muscle en étant en dessous et en faisant un programme du style 1800 kcal?

[patrick]

me muscler partout mais surtout, surtout des abdos

C'est inutile, voire "dangereux" : il faut muscler le corps de façon équilibrée pour éviter les problèmes de déséquilibre, qui se traduisent toujours par des douleurs (surtout dans le dos...). A savoir :

- Les abdos sont surtout des muscles posturaux pour permettre de garder le corps droit
- Ils sont antagonistes des muscles lombaires qui ont la même fonction

Conséquence :

- Il faut autant exercer les abdos que les lombaires
- Un travail statique (planche...) correspond mieux à la fonction primaire des abdos qu'un travail dynamique (crunch...)
- Ne pas oublier les abdos "latéraux"

Bonne continuation

[pierre176]

tu as 3 possibilité la 3° étant à mon sens la meilleur:

1:tu fais une PDm tu te place à +200kc de ta dej soit 2400kc et tu vas faire du muscle et du gras!!!
2: tu fais un régime donc 1800kc par ex et tu va voir ta graisse fondre par contre avec un bon entrainements tu perdra peu de muscles , mais tu n'en gagnera pas!!!

3 tu fais une bodyrecomposition, c'est plus long, mais tu va transformer ton corps en mangeant vers 2100kc et en ayant un entrainement muscu complet style full body.
tu perdra du gras et tu prendra du muscle (moins que dans les 2 autres certes se sera plus long)

[mathilgia]

Merci beaucoup pour vos réponses utiles!

Je me suis penchée la dessus et je suis en train de me concocter un petit programme alimentaire. Je vais choisir ta troisième option, elle me semble la plus adaptée, prendre du temps ne me dérange pas je veux faire ça sérieusement surtout que je sort de trouble alimentaire je ne vais pas jouer avec le feu. Par contre en regardant les calories sur internet, j'ai l'impression que je vais devoir manger énormément énormément pour atteindre 2000 c'est normal?

[pierre176]

comment as tu calculé ta dej?

[mathilgia]

Via plusieurs calculateurs sur internet et des formules j'ai fait une moyenne des résultats de tous. En fait j'arrive a 2000 les jours de sport et 1800 les jours sans mais ça me paraît tout de même vraiment beaucoup

[pierre176]

donnes moi ton age/poids/taille !

[mathilgia]

J'ai 21 ans, je fais 61 kg pour 1m61

Je fais 3 séances de muscu par semaine, une cardio parfois et a part aller en cours, sortir et réviser mes examens je fais pas grand chose de plus physique

[pierre176]

Reste sur 2000kc

Tu prends un moins 2g/kg de P et 1,2g de L....encore plus important chez la femme.
Le reste en G

Prend 50% de tes apports en G en post entrainement avec 40g de P, mais évite les L que tu priviligeras le matin avec des p pour ton système hormonale

Tu laisses 15j pour faire le point.

Pèse toi tout les jours à jeun et fait la moyenne sur 15j car les fluctuations hydriques jouent beaucoup sur le poids.

Au bout de 15j tu vois comment ça évolue et en se sens tu ajoutes ou diminue de 100kc

Tu renouvelle tout les 15j ainsi

[mathilgia]

Merci énormément pour tes conseils!!!

En revanche ce que tu me dis pour l'alimentation c'est un peu du chinois pour moi, comment je peux savoir précisément combien de protéine lipides etc il y a dand mon assiette et combien je suis censée en faire pour chaque repas complet? :/ Peut tu me donner un exemple de journée type avec ce programme?

Quel est l'effet que va créer le fait de manger tel truc a telle heure etc.. ? Pourquoi c'est positif ?
En suivant ce programme la on devrait quand même voir quelques changements au bout de 3 mois non?

[pierre176]

Telecharge sur t’ont tel Fatsecret !

Ça va te donner les calories déc tes aliments et tout ça calculer pour toi.

Ensuite les macronutrilents sont mieux assimiler en fonction des besoins énergétique du moment .

Par ex en fin de training , en prenant sucre+Prot tu créer un pic d’insuline (hormone anabolisante) qui permettra l’assimilation de tes G....