Besoin d'aide pour parfaire ma perte de poids

[qr1994]

Bonjour la communauté !

Aujourd'hui je m'adresse à vous car je souhaite adopter une nutrition plus adaptée à mon objectif : perdre du poids. Je sais que la nutrition sera le facteur le plus important dans ma perte de poids, en plus du sport que je fais.
J'ai toujours été un bon mangeur, et il a été pour moi long et compliqué de me pencher sur ma (la) nutrition, comprendre les besoins de mon corps, ce que je mangeais en trop, etc.

Depuis quelques mois je me suis remis à faire du sport (Appli Nike+ Training Club), et j'ai décidé de "faire attention" à ce que je mangeais. Mais aujourd'hui, je me rend compte qu'il faut peut-être que je me penche encore d'avantage sur l'aspect nutrition.

Du coup, je souhaitais vous soumettre mes repas "type", ce que je fais comme excès, et avoir ensuite vos conseils !

Pour commencer : 23 ans, ~186cm, ~93Kg
A savoir :

• Je mange bio de préférence
• Fruits/légumes de saisons et disponibles en local (sauf fruits exotiques type banane, etc)
• Je ne suis pas forcément fan de peser tous ses aliments, du coup je cherche un juste milieu (peser ses féculents oui par exemple, mais pas tout)

Mes repas type en semaine :
Petit-déjeuner :

• Mélange Muesli / Flocon d'avoine (Non pesé)
• Lait d'avoine/riz (Non pesé)
• Un œuf au plat de temps en temps

Collation :

• Fruit (Banane, Pomme, etc)

Déjeuner :

• Féculent (Riz, Pâtes, Boulgour/Quinoa) (Non pesé)
• Légumes (Pas encore assez) (Non pesé)
• Tranches de Blanc de Poulet ~180g
• Souvent des tartines grillés avoine/sésame + Terrine ... (A Bannir)

Collation Post-Séance :

• Noix de Cajou natures (Non pesé)
• Raisins sec ou Cranberries (Non pesé)

Dîner :

• Féculents (Riz, Pâtes, Boulgour/Quinoa) (Non pesé)
• Légumes (Non pesé)
  OU
• Salade composée (Salade Verte, Concombre, tomate, avocat, noix de cajou, raisins secs, etc)

A SAVOIR

• Le repas du soir est souvent préparé par madame je m'y adapte, c'est souvent assez diététique
• J'accompagne mes salades ou féculents par de l'huile d'olive et, de temps en temps du Tamari (sauce salée)

Concernant le week-end, c'est beaucoup plus compliqué. Je mange chez mes parents, je vois des ami(e)s, alors même si j'essaye d'éviter au maximum la malbouffe, il se peut que je mange des plats pas très équilibrés (Lasagnes, Gratins, etc) ou que je finisse au resto (Sushi, Burger, etc). Je suppose que c'est à éviter un maximum, et que j'ai un travail énorme à faire la dessus !

Je pense n'avoir rien oublié.
Je trouve que j'ai encore beaucoup de chemin à parcourir !
J'attends vos retours et conseils !

Quentin

[Pyriox]

Salut,

Alors, si tu souhaites vraiment perdre du poids, il va falloir au moins dans un premier temps peser un minimum de tes aliments. Tout cela pour savoir combien de calories tu manges par jour et aussi tes macros (au moins approximativement).

D'autre part, il va falloir calculer puis vérifier en pratique ta DEJ (Dépense Énergétique Journalière). Une fois cette dernière trouvée, tu pourras diminuer de 300 calories environ et commencer une perte de poids propre.

A première vue, je dirai que tu manques de lipides. Je pense aussi que tu as un manque de protéines car tu n'en as aucun apport le soir.
Pour le reste, tu ne pèses rien donc impossible de t'aider plus.

Comme sources de féculents, privilégie les fruits et les légumineuses (lentilles, haricots blancs/rouge, flageolets...) aux pâtes et riz. Tu peux en prendre mais à tous les repas ya mieux à faire.

Tu es conscient de tes autres défauts apparemment : manque de légumes, certains aliments à bannir...

[qr1994]

Bonjour !

Merci à vous deux pour vos réponses.

Alors, pour commencer, j'ai commencer par le calcul de ma DEJ, et je dois avouer que c'est pas facile facile.
J'ai essayer des sites de calcul, mais je ne suis pas sûr. Ma DEJ serait, suivant divers sites, entre 3200 et 3500, cela vous paraît-il correct ?

Concernant les macros, cela consiste à compter les apports en glucides, lipides, protéines, etc au cours de ma journée ?

@goulbiboulga, je m'en vais lire ton thread de ce pas !

[Akiy]

Alors, pour commencer, j'ai commencer par le calcul de ma DEJ, et je dois avouer que c'est pas facile facile.
J'ai essayer des sites de calcul, mais je ne suis pas sûr. Ma DEJ serait, suivant divers sites, entre 3200 et 3500, cela vous paraît-il correct ?

Ca me paraît un poil élevé... Mais encore une fois, toute DEJ calculée doit être testée pour justement, être fixé sur sa véracité Crée toi un plan alimentaire avec 3200kcals pour commencer et regarde comment ton poids évolue sur 1/2 semaines.

Concernant les macros, cela consiste à compter les apports en glucides, lipides, protéines, etc au cours de ma journée ?

Oui Les protéines doivent être égal à environ 2g/kg de PDC et les lipides minimum à 1g/kg de PDC et le reste en glucide pour atteindre ton total calorique.
Mais tout est expliqué dans le lien de goulbigoulba

[qr1994]

Salut Akiy, merci pour ta réponse !

Du coup, si je saisi bien, je dois manger pour 3200Kcals par jour (dont 188g de protéines et 94 de lipides, le reste de glucides), et voir l'évolution de mon poids sur 1 à 2 semaines :
- Je perds du poids, c'est que je mange moins que ma DEJ, c'est ce qui est voulu
- Je prends du poids, je dois baisser pour maigrir

Oui, j'ai lu son article, très complet et intéressant, mais j'essaye encore de tout assimiler correctement

[Akiy]

Du coup, si je saisi bien, je dois manger pour 3200Kcals par jour (dont 188g de protéines et 94 de lipides, le reste de glucides), et voir l'évolution de mon poids sur 1 à 2 semaines :
- Je perds du poids, c'est que je mange moins que ma DEJ, c'est ce qui est voulu
- Je prends du poids, je dois baisser pour maigrir

Pour les macros, monte un peu les lipides, 1g c'est vraiment la limite basse, monte à 100g

Oui voilà c'est ça
Par contre, il faut d'abord trouver ta DEJ (où ton poids reste stable donc) et ensuite enlever 100/200kcals à ce total pour entamer une perte de poids.
Du coup, pour l'instant l'objectif c'est de stabiliser ton poids.

[qr1994]

Ok, merci pour ton retour !
Je vais essayer de suivre tous vos conseils et voir comment ça s'annonce !

Une dernière petite question pour ce soir, que pensez-vous de cette suite d'articles ?
https://www.nutriting.com/comprendre-la ... -7-lecons/
Ca à l'air super complet et intéressant, je peux m'aider de son contenu ?

[Akiy]

Ca marche

Une dernière petite question pour ce soir, que pensez-vous de cette suite d'articles ?
https://www.nutriting.com/comprendre-la ... -7-lecons/
Ca à l'air super complet et intéressant, je peux m'aider de son contenu ?

C'est qui goulbigoulba qui va être content aha, il l'a mis dans sa signature. ^^
Oui il est top, tu peux t'y aider sans soucis.

[qr1994]

Ah bah oui je me disais il me semble que j'ai cliqué dessus dans une signature xD
Il est temps que j'aille dormir haha

Je reviendrais vers vous peut être pour des avis sur certains repas !
Encore merci pour vos retours !