Déloger les graisses

[Juliech]

Bonjour à tous,

Deux ans après la reprise intensive du sport, mon corps a vraiment changé. Je suis passée de 58,5kg pour 1m65 à 55kg. Certes, je n'ai pas perdu beaucoup de poids en deux ans mais je n'ai plus le même corps. Pourtant, il y a bien un endroit qui résiste et cet endroit c'est mon ventre.
J'ai perdu du ventre mais il y a cette graisse que j'ai depuis très longtemps qui est encore présente. Cette graisse au niveau de l'estomac qui empêche mes abdos d'être visibles.

Mon alimentation a elle aussi évoluée au cours de ces deux années. J'ai réussi à voir aujourd'hui ce que je pense être une alimentation équilibrée. Je suis quelqu'un qui adore manger et je pense que le moindre écart vient se stocker sur mon ventre. Au niveau de l'alimentation, je limite ce qui est d'origine animale notamment la viande (pour des questions budget et éthique) mais aussi les produits laitiers. J'essaye de varier au mieux mes repas et je privilégie le fait maison.
Une journée type :
Matin = flocons d'avoine / lait de soja / thé vert + un fruit
Midi = quinoa, lentilles, pâtes complètes ou riz complet, ... cuisinés avec lait de coco, crème de soja ou huile d'olive + légumes + thé + quelques amandes si j'en ai
Goûter = flocons d'avoine + lait de soja OU fruit + thé
Soir = légumineuses ou quinoa + légumes + infusion

Niveau entraînement ma semaine ressemble à ça :
Lundi = cours de musculation 45min + cours de bodyfight 45min
Mardi = cours de cardio 45min + cours de crossfit/HIIT 30min
Mercredi = cours de musculation 45min
Jeudi = cours de cardio 45min

OU

Lundi = cours de musculation 45min + cours de bodyfight 45min
Mardi = cours de cardio 45min + cours de crossfit/HIIT 30min
Jeudi = cours de cardio 45min
Vendredi = cours de crossfit/HIIT 30min
Samedi = cours de musculation 45min + cours de cardio 45min


A partir du mois de mars, ma formule à la salle change et j'aurais accès à de nouveaux cours comme le TRX ou d'autres cours de crossfit.

J'aimerais avoir des conseils pour délocaliser cette graisse qui m'empêche d'apprécier au mieux mon alimentation. Je ne demande pas d'avoir des abdos dessinés, j'aimerais juste déloger cette graisse afin de ne plus avoir ces deux petits bourrelets

Dois-je faire une sèche ? Serais-je obligée de prendre des shakers de whey ? Je suis un peu perdue face aux nombreuses informations ...

Merci de vos réponses !
Bonne fin de journée

(Voici la photo de mes deux ans)

[Alexjansen]

je te réponds ce soir

[sebastien4444]

J'aimerais avoir des conseils pour délocaliser cette graisse qui m'empêche d'apprécier au mieux mon alimentation. Je ne demande pas d'avoir des abdos dessinés, j'aimerais juste déloger cette graisse afin de ne plus avoir ces deux petits bourrelets

Si tu as été la majeure partie de ta vie comme sur la photo de gauche et que tu veux sécher encore plus que sur la photo de droite (qui est déja un très bon résultat selon moi, mais je comprends, on en veux toujours plus ), je préfère te dire que c'est le plus difficile qu'il te reste à faire
Je te dis ça parce que je suis personnellement dans ce cas là et que j'ai réalisé que le seul moyen de descendre à un taux de masse grasse plus bas (abdos visibles) était de ne vraiment faire aucun écart.

J'avais lu un article qui disait que les adipocytes (cellules qui stockent les graisses) présents depuis longtemps étaient très difficiles à faire disparaitre. Ca signifie en gros que l'on va pouvoir facilement les vider des graisses stocker mais dès que l'on va faire des écarts, ils vont très facilement se re-remplir de graisse (c'est très synthétisé mais c'est pour illustrer le principe).
Donc d'après moi, pour ne plus être embêté avec ce phénomène, il faut faire une sèche bien carrée et continuer à la tenir un certain temps même après avoir obtenu le résultat attendu afin d'éliminer ces satanés adipocytes.

Sinon, tu nous a donné ton alilmentation, mais est-ce que tu surveille attentivement tes apports énergétiques (kcal) et tes macros (prot, glucides, lipides) ?

Serais-je obligée de prendre des shakers de whey ?

A moins que tu ai des difficultés à atteindre ton quota de protéines journalier (environ 80g pour toi) à travers ton alimentation : non.

Je laisse Alexjansen donner son avis et compléter la réponse

[Juliech]

Merci pour ta réponse.
Au niveau des apports j'avoue que je ne calcule absolument rien, mais je me rends bien compte que je vais devoir calculer les calories que j'absorbe. Pour le reste c'est pareil, je n'ai jamais calculé le nombre de grammes de lipides de protéines etc dont mon corps avait besoin.
Je dois donc commencer par ca je suppose ?

Sur combien de temps dois-je tenir cette diète sans le moindre écart ? Je mange équilibré au quotidien mais les we ca se complique parfois ... j'essaye vraiment d'équilibrer le tout afin de ne pas ruiner mes efforts mais il est temps de satttaquer au plus dur visiblement.

Ces deux petits bourrelets au niveau de l'estomac je les ai depuis très longtemps et ils sont récalcitrants ! Je dois donc entamer une véritable diète sans le moindre écart pour les déloger si jai bien compris ?

[madfit]

Tu as les bonnes bases sur le contenu de ton alimentation mais oui va falloir tout calculer pour avoir des repères car plus on a de repères et plus on peut maitriser les choses.

Il faut calculer ton total calorique + le total en protéines glucides et lipides.

Ensuite la base c'est de diminuer les glucides de l'ordre de 300 calories environ chaque jour et voir par la suite l'évolution de ton poids. Il faut toujours continuer à s'entrainer évidemment.

Tu devrais peut être revoir tes entrainements musculation et cardio, on ne sait pas vraiment ce que tu fais et avec quel intensité. On peut avoir la meilleure diète du monde, si l'entrainement n'est pas terrible , il y aura pas une grosse efficacité!

Par exemple pour le cardio tu dois connaitre ta fréquence cardiaque maximale pour travailler à la bonne intensité pour bruler les graisses., c'est un repère en + tu vois .

n'hésites pas si tu as des question

[Juliech]

Merci de ta réponse Madfit !

Je vais faire des petites recherches pour savoir combien de grammes de protéines, lipides, glucides mon corps a besoin dans ce cas. Y a t'il un site qui permet ça ?

Au niveau des entraînements, je suis dans une salle de sport où je fais des cours collectifs; il n'y pas de machines et c'est vraiment grâce à cette salle que je me suis mise à fond dedans.
Pour les entrainements de muscu, ce sont des entraînements full body divisés en plusieurs chansons. Tous les deux mois nous changeons d'enchaînements. Une séance de musculation ressemble à ça pour ma part :
- Échauffement disque 5kg
- Chanson jambes avec squats & fentes, barre de 22kg
- Chanson bras, pecs, épaules = développés couchés barre de 17kg / + à genoux développé côté avec haltères
- Chanson pliométrie = fentes, squats, burpees disque 5kg
- Chanson biceps, dos, triceps = barre de 10kg
- Chanson abdos avec crunch genoux relevés, abdos obliques + gainage
- Etirements

= 45minutes

En plus de ça, les cours de HIIT permettent de compléter avec des mouvements pliométriques, du gainage etc

A partir de mars, les enchaînements changent et vont être plus corsés d'après les coachs. De plus, je vais avoir un nouvel abonnement avec de nouveaux cours dont un training crossfit et du TRX.

Le cardio m'aide essentiellement à me défouler avec du body fight, un cours qui s'appelle le blast qui allie cardio, endurance et mouvements pliométriques (beaucoup de sauts, fentes, squats, burpees, genoux alternés etc) complétés par un step en deuxième partie d'entraînement et des cours de HIIT.
En plus à côté, je m'entraîne pour un nouveau semi-marathon.

Même s'il n'y a pas de machines, j'adore ma salle et mon corps a vraiment évolué. Je vais passer à de nouveaux entraînements mais maintenant pour le plus gros je pense que c'est l'alimentation qui va jouer.
Je vais devoir faire l'acquisition d'une balance ça sera beaucoup plus facile pour tout calculer

Une autre question : le soir j'ai souvent envie d'un peu de sucré en fin de repas et l'infusion ne suffit pas .. j'ai lu qu'il fallait éviter les fruits, manger du fromage blanc mais j'ai tendance à vouloir rajouter quelque chose dedans; donc je suis souvent frustrée par ce manque de sucré. Je pensais passer quelques achats sur myprotein comme le sirop zéro par exemple. Qu'en pensez-vous ?

Merci

[Juliech]

Après des petites recherches, j'ai fait un calcul approximatif afin de me donner une idée. Avec plusieurs sites de calculs, en fonction de mon poids/taille et activité physique mon corps aurait besoin de 2346kcal (21 ans / 1m65 / 55kg ) Soit : 10,4* 55 + 615 * 1,65 - 282 = métabolisme basal de 1676kcal

Metabolisme basal + niveau d'activité sportif (1,4) = 2346kcal

J'ai lu qu'il fallait que je baisse de 10% mon apport pour commencer une sèche soit 2346 - 10% = 2111,4kcal

Avec ce chiffre j'ai calculé grâce à un site :
110gr de protéines (2g par kg) = 440kcal
2111,4 - 20% = 422,4kcal soit 46gr de lipides
2111,4 - 440 - 422,4 = 1249,12kcal / 4 = 312,28gr de glucides

Je n'y connais absolument rien, j'ai juste suivi des sites pour arriver à ce résultat mais je ne sais pas si c'est bon..

[Mahao]

Oui alors pour une base de calcul c'est ce qu'il faut faire à mon avis. Mais ca doit rester une base en fait. Tu test ce nombre de calorie pendant une à deux semaines et tu vois si tu gagnes, perds, ou maintiens ton poids actuel. En fonction de ça et de tes objectifs tu diminues ou augmentes tes calories.

Sinon pour revenir au calcul, j'aurais tendance à mettre 1gr de lipide par poids de corps, donc 55gr, soit 495 kcal de lipide. (En fait soit tu utilises un ratio en pourcentage de type 40 40 20 ou tu utilises du grammage par poids de corps (2gr par pdc pour les prots et 1gr par pdc pour les lipides. Mais pas les deux en même temps)

Ce qui te fais au final 294 gr de glucides par jours.

[Juliech]

Super, merci pour ta réponse, tu m'as bien éclairée.

Je vais donc tester ça sur deux semaines et je modifierai en fonction

[Mahao]

Pas de soucis, tu as déjà fait une très belle progression.

Bon courage pour la suite

[Ahousse]

Salut à toi,
super progression !
mais comme tu l as fait remarqué retirer ces petits bourrelets qui te gêne va être le plus dur...pour beaucoup on est dans le même état d esprit ^^

pour les calculs que tu as donné après avoir lu beaucoup de choses ici et ailleurs j ai personnellement fait autrement.
Dans un premier temps je partirai sur le calcul de ta maintenance en mode 'empirique'. en gros tu te pèses jour 0, pendant toute la semaine tu continues à manger de facon normale en essayant de garder ta régularité, et tu te pèses une semaine plus tard pour voir l évolution. le but étant de déterminer le total calorique ou ton poids se maintient (ta fameuse maintenance). plus tu seras régulière et plus ce sera facile à déterminer. par contre çà peut prendre 2/3 semaines pour déterminer tout çà.

de la tu as ta maintenance; tu peux donc partir sur le grammage conseillé par macro :
1.5/2g de prot/kg (la fourchette est relativement large mais elle dépendra de toi)
1/1.2g de lipide (çà fera pas mal plus que ton calcul ne te donner qui était bien trop bas)
et le reste des calories seront donc pour les glucides.

malgré ma petite experience, cette facon de faire a été bénéfique pour moi. j ai assez facilement calculé ma maintenance et maintenant au vu de ma semaine (je consigne tout mes repas dans une appli) je suis en mesure de savoir si je vais prendre du poids ou en perdre assez facilement.

mais fais surtout ce qui te parait le mieux et ce que tu pourras tenir le plus sérieusement sur le plus long terme

voilà pour mon petit avis

[Juliech]

Merci pour ta réponse.
Avoir plusieurs réponses m'aide vraiment à y voir plus clair !

Pour ce qui est de la maintenance je sais que ça fait des mois que j'oscille entre 55 et 55,5kg. Après une semaine de vacances chez mes parents qui ont été de tout repos niveau sport et surtout une alimentation qui n'a pas toujours été très équilibrée, je suis à 55,5kg ce matin.

Dès que je rentre chez moi, que je reprends ma routine sportive et alimentaire, je reste bloquée à 55kg.

Merci pour tes conseils sur les calculs, je ne me rends pas bien compte des quantités surtout au niveau des lipides.

Si je recalcule en prenant en compte les conseils que l'ont m'a donné, j'obtiens donc :

110gr de protéines = 440kcal
55gr de lipides = 495kcal
2111,4 – 440 – 495 = 1176/4 = 294 gr de glucides

Au niveau des écarts, le we reste le plus difficile pour moi car je rentre parfois chez mes parents et je n'ai aucun contrôle sur les repas, j'aimerais savoir combien d'écarts je peux faire environ par semaine ? Je pensais à deux maximum; trois si jamais la semaine a été totalement clean (ce qui est souvent le cas)
De toute façon je ne suis pas pressée, cela fait des années que je me traîne ce gras au niveau du ventre

Dans tous les cas, pour être totalement satisfaite de mon évolution, il est temps de bouger ce gras !

[Ahousse]

Tu as raison, c est en se donnant les objectifs les plus compliqués qu on avance lorsque l on est suffisamment motivé !

tout bon pour les calculs
honnêtement çà va te faire de bons repas et tu devrais pas avoir à te priver trop au début. il te suffira de diminuer (gentiment) les glucides et si tu vois sur du très long terme çà devrait le faire.

pour ce qui est des écarts....comme tu dois t en douter c est hyper subjectif. et reste à définir écart, si tes 3 repas ne sont pas des cheat meal mais des repas ou tu intègres des aliments pas habituels pour toi, honnêtement je pense que çà devrait pas te pénaliser. si par contre d est des reels cheat meal çà fait pas mal quand même...

et maintenant si dans 6 mois tu vois que ces "bourrelets" que tu veux voir partir sont toujours là il faudra peut être revoir sur ce point là qui est finalement la seule variable de ta diète.

bon courage et bonne continuation !

[Mahao]

Pour les écarts, je pense que tu devrais plus voir ça en fonction de ta motivation.

Il y'a deux objectifs derrière les écarts :
- Se faire plaisir
- Relancer la machine quand ton corps s'habitue à avoir très peu de calories par jour et qu'il devient de plus en plus compliqué de perdre.

Donc premièrement, ta motivation. Deuxièmement, quand tu stagnes et que tu ne peux pas réduire plus, les gros écart (j'entend des journées hyper caloriques et pas une part de cheese cake au coulis de framboise par ci par là), vont venir perturber la machine (par le biais de sécrétion d'hormones, mais je t'épargne les cours de sciences nat') et relancer la perte de poids.

Si par écart tu entends "repas chez papa/maman", ou soirée pizzas. Tu as deux options à mon avis :
- Calculer combien de calories coûte ton repas (510kcal le Big Mac au passage) et du coup l'insérer dans ton plan alimentaire de la journée
- Pas calculer, et te dire "bon ce week end je vais dépasser mon apport calorique" donc pour compenser tu réduis un peu tes calories le reste de la semaine et tu égalises au final.

Après, tu peux aussi simplement demander à tes parents qu'est ce qu'ils mettent dans leurs plats et le prendre en compte !

[Juliech]

Super merci !

Par "écart" j'entends par exemple, parfois je rentre le vendredi à 16h et je vais manger une patisserie avec ma mère. Les soirs de we je peux être amenée à manger un plat de pâtes avec de la crème, des pizzas, des plats en sauce comme les lasagnes ou des plats de chez moi comme une tartiflette etc : des repas familiaux qui font souvent exploser les compteurs.

La semaine, je fais très peu d'écart ou alors ça sera sur une patisserie à 12h ou 16h.
Généralement je me dis allez c'est le we, je mange comme les autres et je ferais attention cette semaine. Je ne suis pas non plus dans l'abus de me jeter sur des choses super grasses parce que c'est le we

Je vais prendre en compte tous vos conseils, en espérant que j'arrive enfin à mes fins

[Ahousse]

Pas evident de tenir sa diète lorsqu on se retrouve avec des personnes hors de tout çà....

il faut faire au mieux, éviter de trop multiplier les gros écarts et être bien carré la semaine et y a pas de raison

je te souhaite une bonne continuation et tiens nous au courant de l évolution !

[Juliech]

Je vais faire de mon mieux pour enfin déloger ce gras du ventre

Merci pour les réponse et l'aide apportée. En espérant voir des changements !

[SaiyanPhysique]

Résumé svp et questions réstantes ^^

J'ai la flemme de tout lire

[sebastien4444]

Pareil, j'ai un peu lu les réponses en diagonale
Mais je pense que tu as capté le principe :
- 1.4 à 1.8g de prot (2g c'est peut-être un peu trop car les muscles n'ont pas besoin d'autant pour se reconstruire et ça va t'obliger à manger plus d'aliments basifiant type légumes pour compenser l'acidité sanguine engendré par les protéines)
- 1 à 1.5g de - bons - lipides
- le reste des calories en glucides (IG modéré et bas)
- Surveiller la balance une fois tous les 10j : si perte de poids -> continuer sur les mêmes apports, si stagnation ou prise de poids -> diminuer les apports par tranche de -200/300kcal en jouant sur la quantité de glucides
N'oublis pas que pour calculer les apports de tes aliments, il y a l'application MyFitnesspal qui est super pratique

Sinon, par rapport à ce que je te disais sur les écarts, il m'a fallu quasiment 6 semaines sans écart pour obtenir un résultat satisfaisant. Mais même après ça, il faut être prudent et ne pas faire de trop gros écart au risque de reprendre assez facilement.
Pour terminer, il est possible quand tu fais un écart de compenser sur la journée d'après (exemple : tu tapes les 3000kcal le dimanche, du coup tu te restreins à 1000kcal le lundi). Mais c'est quand même une solution à éviter car ça impact énormément la récupération et les performances le jour où tu dois compenser...

[Juliech]

Merci pour ta réponse et pour l'application ça va bien m'aider