Avis sur programme full-body

Questions concernant votre programme de musculation.

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ark911
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Avis sur programme full-body

Message par ark911 »

Ceci étant mon premier message sur ce forum, le plus important: bonjour à tous !

En décembre dernier, j'ai eu un déclic et me suis décidé à me remettre sérieusement à cette belle discipline qu'est la musculation :-). Motivé comme jamais, mon programme actuel se déroule un jour sur deux, pendant environs 1h/1h15, et est en full-body (que je privilégie pour le moment au split pour des contraintes de temps et comme conseillé par pas mal de posts sur ce site).

La grosse contrainte que j'ai est que je ne peux pas accéder à une salle pour le moment. C'est simplement incompatible avec mon emploi du temps, ma position géographique (campagne quand tu nous tiens) et autres. J'ai donc fait le choix d'acquérir plusieurs machines, dont une principale qui m'a paru plus adaptée / sécurisée par rapport à un banc classique : https://www.tesco.com/direct/marcy-ecli ... 6-2495.prd. J'ai également des altères.

Le programme que j'applique systématiquement (avec quelques variations possibles sur certains exercices) est le suivant (à noter que j'ai essayé de catégoriser par groupe musculaire majeur):

Echauffement à base de corde à sauter + pompes

Pecs:
- Développé à la machine convergente - 4*12 reps
- Pec-deck en free motion 4*12 reps

Haut Pecs / Epaules:
- Développé à la machine convergente (avec inclinaison) - 4*12 reps

Dos:
- Tirage au sol poulie basse - 4*12 reps
- Tirage poitrine - 4*12 reps

Epaules
- Développé à la machine convergente (inclinaison à fond) - 4*12 reps
- (Alternatif: développé haltère)

Optionnel: Triceps (déjà bien sollicités par les autres exos):
- Triceps push down - 3*10 reps

Bas du corps
- Je privilégie systématiquement le squat une jambe à la Lafay - 6*20 reps gauche et droite en rythme rapide

Abdos
- Séance 1: Crunch au sol: 4*25 reps + Planche 3*1 minute
- Séance 2: Relevés de bassin: 4*15 + Planche côté 3*30 secondes gauche et droite

Quelques étirements pour finir

A noter que j'inclue parfois des burpees juste avant les abdos, et que j'essaye d'ajouter une séance de cardio par semaine en plus de ces entrainements (qui se déroulent donc 1 fois / 48h).

Voilà. J'ai essayé de définir les choses au mieux en fonction de ce que j'ai vu le net. Je suis conscient que tout ceci est loin d'être parfait, et que mes choix sont loins d'être idéaux (pas de salle, le choix particulier des appareils, etc.). Mais quoi qu'il en soit, je reste bien motivé et suis là pour apprendre de cette communauté :-).

Pourriez-vous svp me donner des conseils en vue d'améliorer ce programme, et en prenant en compte mes contraintes ? Je suis ouvert à toute critique. Je m'interroge par exemple sur le fait que ce programme ne se concentre pas assez sur le milieu-bas du corps. La répétition systématique des exercices ne me dérange pas (pour le moment en tous cas).

Merci par avance et très bonne soirée !

Sébastien
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yam57
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Re: Avis sur programme full-body

Message par yam57 »

tu fais trop d'exercices. 4 à 5 suffisent dans un full
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ark911
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Re: Avis sur programme full-body

Message par ark911 »

Bonsoir,

Merci du conseil !
J'imagine que le mieux est donc de réduire à un exo par groupe musculaire ? Éventuellement de varier ces exos à chaque séances ?

En adaptant mon programme, je l'ai décomposé en deux séances à alterner. Paraît-il mieux ?

Merci
Sébastien

––––––

Séance A
Pecs: développé à la machine convergente - 4*12 reps
Dos: tirage poitrine - 4*12 reps
Epaules: développé haltère - 4*12 reps
Triceps: triceps push down - 3*10 reps
Bas: squat une jambe à la Lafay - 6*20 reps gauche et droite en rythme rapide
Abdos: crunch au sol: 4*25 reps + Planche 3*1 minute

Séance B
Pecs: pec-deck en free motion - 4*12 reps
Dos: tirage au sol poulie basse - 4*12 reps
Epaules: développé à la machine convergente (inclinaison à fond) - 4*12 reps
Pecs (haut): développé à la machine convergente (avec inclinaison) - 4*12 reps
Bas: soulevé de terre 4*10
Abdos: relevés de bassin: 4*15 + Planche côté 3*30 secondes gauche et droite
trimetale
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Re: Avis sur programme full-body

Message par trimetale »

Autant retiré a la séance B le Pek deck et le remplacer par l'exercice plus bas
Pecs (haut): développé à la machine convergente (avec inclinaison) - 4*12 reps
Je n'arrive pas a comprendre pourquoi un exercice triceps , pas d'exercice biceps et la séance d'après un exo pec mais sinon le programme es correct.
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Trafar
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Re: Avis sur programme full-body

Message par Trafar »

Bonjour/Bonsoir

Pourquoi ne pas faire du développé couché avec les haltères ?

Et yess, 4 à 5 exercices / séance

Donc avec ton matériel
Ton programme est nickel, juste supprimer le pec-deck entièrement

Donc une séance pourrait donner ça :

Développé Couché haltère / Machine convergente
Tirage poitrine / Tirage sol
Développé haltère / Machine
Soulevé de terre / Squat 1 jambes

1 jour de repos entre chaque séance
Des séries entre 6 et 12 repets

Et ça peut être cool tout ça :mrgreen:
Sam, 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2015
ark911
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Re: Avis sur programme full-body

Message par ark911 »

Super, merci pour vos conseils !

En fait, je me suis un peu mélangé les pinceaux en incluant triceps dans mon dernier post :-). Pour le développé couché avec des haltères, pourquoi pas, mais hélas pour l'instant je n'ai pas de banc (celui de ma machine actuelle ne s'incline pas en arrière). A moins qu'il y ai des solutions intermédiaires ?

En suivant les conseils, voici donc:

Séance A
Pecs: développé à la machine convergente - 4*12 reps
Dos: tirage poitrine - 4*12 reps
Epaules: développé haltère - 4*12 reps
Bas: squat une jambe à la Lafay - 6*20 reps gauche et droite en rythme rapide
Abdos: relevés de bassin: 4*15 + Planche côté 3*30 secondes gauche et droite

Séance B
Pecs: développé à la machine convergente (avec inclinaison) - 4*12 reps
Dos: tirage au sol poulie basse - 4*12 reps
Epaules: développé à la machine convergente (inclinaison à fond) - 4*12 reps
Bas: soulevé de terre 4*10
Abdos: crunch au sol: 4*25 reps + Planche 3*1 minute

J'hésites aussi à ajouter deux exos triceps / biceps comme listé sur le site juste après les épaules (https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm).

Du genre:
Séance A
Biceps: curl barre - 3*10 reps
Triceps: extensions à la poulie haute - 3*10 reps

Séance B
Biceps: curl haltères - 3*10 reps
Triceps: extensions au-dessus de la tête - 3*10 reps

Qu'en pensez-vous ?

Ensuite, je n'embête plus personnes pendant au moins quelques mois :-).

Merci beaucoup !

Sébastien
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yam57
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Re: Avis sur programme full-body

Message par yam57 »

oui, ça va. je te conseille aussi de varier l'ordre des exercices en commençant 1 fois par le dos, une fois par les pecs, une fois par les jambes. si tu veux travailler les bras en isolé, je ne te conseille pas le full, car ils seraient plus entrainés que les gros groupes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ark911
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Re: Avis sur programme full-body

Message par ark911 »

Ok nickel. Je vais donc suivre les conseils ! Il n'y a plus qu'à... Comme on dit ici.

Merci une nouvelle fois à tous ! icon10

Edit: der des ders: faut-il que la dernière répétition de la dernière série de chaque exo soit à l'échec? ou dois-je garder un peu de marge? J'ai vu pas mal de choses contradictoires sur le net.
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Trafar
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Re: Avis sur programme full-body

Message par Trafar »

Pour le Dc haltère ; pourquoi pas essayer par terre ???
Cette l'amplitude sera pas au maximum, mais ça peut être envisageable

Poir les réps, échec ou non... c'est toi qui voit, moi j'ai toujours fais en sorte à ce que je ne puisse plus en faire une.
C'est toi qui voit, si tu sens la fatigue, décharge un peu tes séances
Sam, 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2015