En décembre dernier, j'ai eu un déclic et me suis décidé à me remettre sérieusement à cette belle discipline qu'est la musculation
. Motivé comme jamais, mon programme actuel se déroule un jour sur deux, pendant environs 1h/1h15, et est en full-body (que je privilégie pour le moment au split pour des contraintes de temps et comme conseillé par pas mal de posts sur ce site).La grosse contrainte que j'ai est que je ne peux pas accéder à une salle pour le moment. C'est simplement incompatible avec mon emploi du temps, ma position géographique (campagne quand tu nous tiens) et autres. J'ai donc fait le choix d'acquérir plusieurs machines, dont une principale qui m'a paru plus adaptée / sécurisée par rapport à un banc classique : https://www.tesco.com/direct/marcy-ecli ... 6-2495.prd. J'ai également des altères.
Le programme que j'applique systématiquement (avec quelques variations possibles sur certains exercices) est le suivant (à noter que j'ai essayé de catégoriser par groupe musculaire majeur):
Echauffement à base de corde à sauter + pompes
Pecs:
- Développé à la machine convergente - 4*12 reps
- Pec-deck en free motion 4*12 reps
Haut Pecs / Epaules:
- Développé à la machine convergente (avec inclinaison) - 4*12 reps
Dos:
- Tirage au sol poulie basse - 4*12 reps
- Tirage poitrine - 4*12 reps
Epaules
- Développé à la machine convergente (inclinaison à fond) - 4*12 reps
- (Alternatif: développé haltère)
Optionnel: Triceps (déjà bien sollicités par les autres exos):
- Triceps push down - 3*10 reps
Bas du corps
- Je privilégie systématiquement le squat une jambe à la Lafay - 6*20 reps gauche et droite en rythme rapide
Abdos
- Séance 1: Crunch au sol: 4*25 reps + Planche 3*1 minute
- Séance 2: Relevés de bassin: 4*15 + Planche côté 3*30 secondes gauche et droite
Quelques étirements pour finir
A noter que j'inclue parfois des burpees juste avant les abdos, et que j'essaye d'ajouter une séance de cardio par semaine en plus de ces entrainements (qui se déroulent donc 1 fois / 48h).
Voilà. J'ai essayé de définir les choses au mieux en fonction de ce que j'ai vu le net. Je suis conscient que tout ceci est loin d'être parfait, et que mes choix sont loins d'être idéaux (pas de salle, le choix particulier des appareils, etc.). Mais quoi qu'il en soit, je reste bien motivé et suis là pour apprendre de cette communauté
.Pourriez-vous svp me donner des conseils en vue d'améliorer ce programme, et en prenant en compte mes contraintes ? Je suis ouvert à toute critique. Je m'interroge par exemple sur le fait que ce programme ne se concentre pas assez sur le milieu-bas du corps. La répétition systématique des exercices ne me dérange pas (pour le moment en tous cas).
Merci par avance et très bonne soirée !
Sébastien
