Programme Waterbury

[djtecno]

Bonsoir,

J'ai lu avec attention un lien qui est dans la signature de Vato : Le Programme de Chad Waterbury.

C'est super intéressant et surtout ça m'a permis de voir que je ne fais pas bien les choses.

Depuis septembre 2016, je fais du full-body 3 fois par semaine. Le truc c'est qu'à chaque séance, je fais toujours les mêmes exercices car j'avais lu qu'un groupe de muscle devait être travaillé au moins 3 fois dans la semaine.

Si j'ai bien compris mon erreur, il faut bien travailler le groupe de muscles au moins 3 fois MAIS pas avec le même exercice. Alors que moi, par exemple pour les pecs, je faisais toujours du DC (2 charges légères pour l'entrainement, puis 4*12 reps).

Vous me confirmez que j'ai bien compris ?

Pour modifier, si je fais par exemple toujours pour les Pecs, du DC le mardi, de l'écarté couché haltères le jeudi et enfin de l'écarté couché incliné le dimanche, est-ce que ça va ?

Merci d'avance,

[Vato]

Salut,

Disons que personnellement, parmi tous les principes prônés par waterbury, le changement d'exo à chaque séance est un de ceux que j'estime ne pas devoir être respecté absolument. A contrario, l'utilisation d'exo poly-articulaires est primordial et dans ton exemple tu remplace un poly par deux isolations.

En résumé, mieux vaut utiliser toujours le même exo poly que de changer à chaque fois mais avoir trop d'isolation.

[djtecno]

Disons que personnellement, parmi tous les principes prônés par waterbury, le changement d'exo à chaque séance est un de ceux que j'estime ne pas devoir être respecté absolument.

Ok. Merci. En fait, si j'ai bien compris, son argument c'est que le corps s'habitue.

A contrario, l'utilisation d'exo poly-articulaires est primordial et dans ton exemple tu remplace un poly par deux isolations.

En résumé, mieux vaut utiliser toujours le même exo poly que de changer à chaque fois mais avoir trop d'isolation.

Ah, oui... Donc si je voulais changer, à la place du DC, je devrais faire quoi comme exercice poly pour notamment travailler les pecs ?

[Vato]

Oui il s'habitue...mais en même temps tu maitrises alors mieux l'exo et ça te permet de charger plus. Et pour changer, il suffit de pas grand chose, une prise plus ou moins écartée, un changement supination/pronation.

[djtecno]

Ok donc ce qu'il faut surtout retenir du programme, c'est 4 exos poly de 4 répétitions et 2 isolations idem 4 répétitions.

[Vato]

Non du tout, je ne sais pas où tu as vu cela.

Ce qu'il faut retenir de waterbury :

Les principaux points de la "méthode" Waterbury

- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3

[djtecno]

Merci beaucoup pour ton aide ! C'est sympa de prendre de ton temps pour aider les novices.

Ben j'ai vu ça dans le lien de ta signature :

Le Comment

Exercices par entraînement: 6
Séries par groupe musculaire: 2-4
Répétitions par exercice: 5-18
[––-]

Sélection d'exercice

Il est impératif de baser votre sélection sur des exercices poly-articulaires.
4 des 6 exercices doivent être poly-articulaires.
[––-] Mais 2 des 6 exercices peuvent être d'isolation. Voici la liste de ceux que vous devez choisir.

Jusqu'à présent, je faisais :

- DC : 2*12(charge légère pour échauffement) puis 4*12
- Deck Peck : 4*12
- Tirage vertical à la poulie haute : 4*12
- Développé militaire assis haltères : 4*12
- Squat : 4*12
- Biceps curl assis : 4*12

Le tout en 1h-1h15 avec 1 min entre chaque série et 2-3 min entre chaque exo.

Ca te semble correct ?

Un point que je me demandais, c'est la position du Deck Peck juste après le DC ou à la fin avant le curl assis pour faire les isolations à la fin...

[fatdomino]

fullbody 1 exo par groupe musculaire , la tu as 2 exos pec.
et si tu veux vraiment faire 2 exos sur un muscle ,fais le dos ou les jambes ,.

[djtecno]

fullbody 1 exo par groupe musculaire , la tu as 2 exos pec.

Merci pour ton message.

Ah donc les exos d'isolation ne doivent pas être en rapport avec un muscle travaillé en poly ?

[fatdomino]

tu peux ,mais autant eviter