Objectif perte de poids

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Seth77
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Objectif perte de poids

Message par Seth77 »

Salut

Je cherche a perdre du poids en faisant de la cardio 3/semaines (min 45 mins)
je fais actuellement environ 65kg

Voici le plan que j ai fais :

Petit Dej:
100g fromage blanc
100g de flocon d avoine

Repas midi et soir:
100g de viande blanche ou poisson ou steak 0%
80g de riz
100g de legumes vert

J arrive au final a environ 1400kcal par jour

Vous en pensez quoi (j ai mis le grammage cru pour le riz et la viange)? j ai vraiment du mal a augmenter les calories ... ca me parait deja enorme 80g de riz cur .. en cuisant ca fait une sacre quantite.

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Prestige
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Re: Objectif perte de poids

Message par Prestige »

Salut,
je fais actuellement environ 65kg
Tu es une femme ou un homme?
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
Seth77
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Re: Objectif perte de poids

Message par Seth77 »

Salut

Homme ; 39 ans
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Prestige
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Re: Objectif perte de poids

Message par Prestige »

Même une femme ne consomme pas aussi peu de calories, c'est la raison pour laquelle tu ne perd plus de poids, ton corps doit être certainement en mode famine.

C'est à dire qu'il fonctionne au ralentit, qu'il économise un maximum de calories pour faire fonctionner ses organes, donc si tu suis bien c'est à dire que toutes les calories consommées sont stockées sous formes de graisses et s'il manque de l'énergie, tu vas les puisé dans tes muscles.

Tu dois augmenter tes calories à 2400-2600/jours pendant 2 semaines pour relancer ton métabolisme, et tu vois ce qu'il se passe, si tu perds du poids après 1mois reste sur cette quantités de calories, si tu stagnes ou que tu prends du poids, diminues de 100 calories.
Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids on dois prendre ta DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais Élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps a besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lipide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides a privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour Éviter la fonte musculaire.
Donc dËs que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour Évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
Seth77
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Re: Objectif perte de poids

Message par Seth77 »

Merci icon10

Sur la base du plan que j ai fais .. de quelle facon dois augmenter ? plus de riz ?

merci d avance
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Prestige
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Re: Objectif perte de poids

Message par Prestige »

Tu dois tout revoir, la quantités de lipides qui est inexistante, protéine pas assez, glucide aussi.

Pour les glucides, patate douce, riz basmati, pâte complète lentille etc
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
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lampre_merida
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Re: Objectif perte de poids

Message par lampre_merida »

C'est clair que même si tu as du gras, avec 3 cardio/semaine tu dois tourner DEJ de 2500/2700. Donc partir sur 2300/2400 kcal pour perdre du gras sans perdre de muscle, avec 1,2g de lipides /kilo, 1,8g de protéines /kilo et le reste en glucides. Exemple à 2300 kcal (à ajouter selon tes besoins) :
Petit Dej :
100g de flocons d'avoine
20g de chocolat noir 80% / oléagineux
200 ml de lait demit écrémé
1 fruit

10h :
20g d'oléagineux
1 fruit

Midi :
100g pâtes complètes / riz basmati / ebly / légumineuse / quinoa ...
250g légumes (plutôt à volonté en fait)
100 de poulet /poisson gras
1 cuillière à soupe d'huile d'olive ou colza ou lin / 1/2 avocat / poisson gras
1fruit

17h :
20g d'oléagineux
1 fruit

Soir :

90g riz basmati
250g légumes (à volonté en fait)
100 de poulet / poisson gras
1 cuillière à soupe d'huile d'olive ou colza ou lin / 1/2 avocat / poisson gras
1 fruit

Jouer sur les glucides (portion de pâtes, riz, flocons d'avoine..) pour ajuster l'apport calorique