[Debutant]Conseille nutrition programme perte de poids

[euha]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum et je viens vers vous pour avoir des conseilles sur ma futur seche.

Pour résumer ma situation, je taff dans informatique et je suis entre 7 et 12 h par jour assis( je prend en compte le taff perso de chez moi).

Je faisais un peu de muscu et du cardio jusqu’à cet été(séance muscu 1h/1h30 et cardio de 10/12km ) ( 2/3 seances de muscu et 3 de footing par sem). Je me suis fait les croisés et jai complément lâché cet été jusqu’à maintenant .
C'est surtout bouffer de la merde et sortir avec les amis et ne pas faire gaff qui ont été fatale ces derniers mois...
Je fais actuellement 1m85 pour 93 kg avec un img de 22, imm 41...

Ayant retrouvé ma motivation d’antan , je souhaite entamer une sèche de 4 mois :

Au niveau physique :

J'ai prévu de repartir sur le rythme que javais auparavant à savoir : Lundi muscu/Mardi cardio/Mercredi muscu /vendredi cardio / samedi ( repos) et dimanche éventuellement du cadio

Le gros hic vient de ce que je dois manger et le dosage ( avant je ne me souciais pas de ça, je mangeais à ma faim , des proteines animales , legume etc..).

J'ai donc calculer mes besoins en calorie par jour (http://www.les-calories.com/besoins.html ) -> environ 2300kg sans compter le sport .
Qu'en pensez vous?

Sachant que je dois réduite mon apport calorique par rapport a ce seuil des 2300 par jours, j'aimerai avoir des conseilles sur un plan de nutrition.
Quel sont les meilleurs aliments et dosage que vous me préconisez?

Matin :

-Flocon avoine/muslie + lait demi écréme + blanc d'oeuf ? ou fromage blanc 0 %?

Midi:

-Viande maigre ou poisson + légume vert ( plusieurs en mm temps?) / pates ou riz complet? Huile d'olive pour cuire viande ou poisson ( j'ai également un cuiseur vapeur sinon).
- un yahourt allégé , fruits

Soir:

- A peu prés pareil que le midi.

Avant de dormir :

- fromage blanc?

Désolé si je suis un peu trop vague , je suis novice et je me sens un peu perdu .

La motivation est là et j'ai déja commencé depuis une semaine.

J'aimerai juste rendre ces 4 mois efficasse et perdre au moins 5 Kg

En vous remerciant d'avance pour votre aide .

Cordialement

Damien

[lampre_merida]

Salut à toi, je vais essayer de t'aider.
Tout d'abord, ta DEJ (Dépense Energétique Journalière) : il est important de la connaitre. Pour perdre doucement du poids (donc du gras et pas du muscle) tu dois établir une diète de DEJ -300kcal environ. Pour déterminer ta DEJ, tu dois mettre ton poids cible et non ton poids actuel car le gras ne consomme pas d'énergie. Par exemple, 83kg.
D'un avis personnel je ne pense pas que ce soit une très bonne idée de faire autant de sport dans un premier temps. Beaucoup de cardio risque de faire fondre musculairement. Le cardio nuit aussi à la récupération après la muscu.
Donc je pense que tu as intérêt à faire du cardio en échauffement de la muscu (environ 20 min) + une à deux séance de cardio par semaine mais pas plus. Garder 3 séances de muscu / semaines pour garder ta masse musculaire et même la développer un peu.

En gros, avec 1h de sport 4 fois par semaines, un peu de cardio et de la muscu ta DEJ doit s'établir aux alentour de 3000. Tu peux t'établir une diète à 2700 kcal. Pour ta diète, il faut en gros 1,2 g de lipides / kg (en prenant toujours 83 kg), 2g de protéines et le reste en glucides.
Donc : 1.2*83 = 100g = 900 kcal de lipides
2*83 = 165g = 660 kcal de protéines
2700 - 900 - 660 = 1140 kcal = 285g de glucides.

A partir de là tu choisis de bons aliments pour chaque macro nutriment :
Lipides : huile d'olive / de colza / noix / noisette / lin, avocat, oléagineux, chocolat noir > 70%, poisson gras, jaune d'oeuf
Protéines : dinde, poulet, poisson (gras et maigre), oeufs, boeuf maigre (steak 5%, bavette), cheval, canard sans gras, tofu, protéines végétales (lentilles, haricots rouges / blancs, pois chiches).
Glucides : Riz basmati, pates complètes, ebly, quinoa, légumineuses, ...

et bien sur : des fruits et légumes !!! Beaucoup.

[euha]

Bonsoir à toi.

Tout d'abord merci beaucoup pour ta réponse.
D'accord, je pense aussi que ça fait un peu too much 5 seances et autant de cardio.
Je vais etablir un plan nutrition , tu me dira ce que tu en penses.

Par contre javais une question, javais acheté à la salle ya longtemps sans jamais l’utiliser, de la thermophedrine 40.3 ( Capsaicine,L-carnitine ...) .ça serait un plus de l'utiliser ( une h avant mes trainings ) et eventuellement le matin a jeun avant le petit dej les jours de repos ? ou c'est too much également.

Merci encore .

[lampre_merida]

Une diète du type :
Petit Déjeuner :
- 3 oeufs entier
- 3 blancs d'oeuf
- 100g de Flocons d'avoine
- 200 ml de lait demi écrémé
- 20 g de chocolat noir 80%
- 1 kiwi

10h :
- 30g d'oléagineux (amande, noix, noix de cajou, noisette ...)
- un fruit

Midi :
- 70g de féculent (riz basmati, pâte complète, légumineuses, ebly, quinoa, millet ...)
- 120 de viande / poisson maigre (dinde, boeuf, colin, veau, cabillaud)
- 250g de légume vert (minimum, un peu à volonté en fait)
- 1 fruit

17 h :
- 30g d'oléagineux
- un fruit

Diner :
- 60g de féculent
- 120g de poisson gras (maquereau, sardine, saumon)
- 250g de légume vert
- 1 fruit

Avant le dodo :
- 300g de fromage blanc 0%

TOTAL : 2700 kcal, L:100g, G: 315g et P: 150g

En variant les féculents, légumes, fruits, oléagineux, huiles. Tu peux aussi remplacer poisson gras par viande/poisson maigre + avocat / huile, la viande/poisson maigre + huile par poisson gras ou viande/poisson maigre + avocat etc.

[lampre_merida]

Pour les complément je ne peux pas t'aider je n'en prends jamais. Il y a une section dans le forum si tu veux poster des questions sur ce thème.

[euha]

Merci beaucoup pour ce plan diet !
Ce que j’apprécie , c'est que je ne vais sentir aucune privation dans ce regime alimentaire .
Les oeufs le matin, c'est cuits ou cru par contre?

[lampre_merida]

Ce que j’apprécie , c'est que je ne vais sentir aucune privation dans ce regime alimentaire .

Tant mieux s'il te convient, ce plan il est assez bateau je l'envoie comme base. Après si tu veux changer tu peux, utilise une appli (je prends fatsecret moi) et arrange toi pour que ca rentre dans les macro (glucides, lipides, protéines).
Exemple : chocolat noir tu peux remplacer par cacao van houten, oléagineux, noix de coco. Tu peux manger du fromage et baisser les lipides ailleurs, prendre un sandwisch de beurre de cacahuète à la place de fruit + oléagineux etc. L'essentiel est que le total soit respecté. Si tu a besoin d'aide pour intégrer un aliment, n'hésite pas à demander.

Les oeufs c'est blanc cuit et jaune cru (mollet, poché ou au plat).

[lampre_merida]

Par contre je t'ai proposé un plan avec 2700 kcal. Essaie pendant 15 jours. Tu pèse au début et à la fin dans les mêmes conditions (important). Idéalement tu aurais perdu environ 500g. Si tu a perdu plus tu augmentes les glucides légèrement, si tu n'as rien perdu tu baisse un peu les glucides. Mais je pense que 2700 c'est à peu près juste.

[euha]

Trés bien c'est noté. Merci chef

[euha]

Derniere petite questions concernant les excercices de muscu:

Tu me conseillerais de me focaliser sur quels exercices en particulier?

Sachant qu'avant je fasais beaucoup de développé couché/incliné ; tirage ; pas mal abdo et gainage.

[lampre_merida]

Les exercices qui sollicitent et des exercices polyarticulères : squat, DC, tractions, tirage, développé haltère, élévations latérales, fentes... Ne pas oublier le gainage, très bon également. Et des étirements.

[euha]

D'accord.
Je posterai réguliérement pour expliquer mon évolution et surement pr te poser d'autres questions.
Merci pour tout.

[euha]

Boonsoir,

Je note merci

J'alternerai selon les semaines.

[euha]

Bonjour,

Je pense qu'il ya un soucis au niveau calorie.
Je viens de me peser aapres une sem et demi :

94 kg img 23

Soit + un kg + 1% de mg

J'ai fais cette semaine lundi muscu(1h15), mardi cardio(50min), mercredi muscu(1h15); jeudi repos et hier muscu(1h15).

J'ai suivis la diete à la lettre.
Il ya clairement trop de calorie pr une esche ou une prise de masse seche non?
Je vois au visuel que je grossis. ça me décourage pas mal .
Je dois baisser les glucides ?

Merci de vos retours

je vous souhaites une agréable journée

[lampre_merida]

Tu mangeais moins de féculents avant ? Ca peut être une recharge de glycogène. Sinon effectivement tu es trop haut en kcal et baisse les féculents.

[euha]

Bonjour,

Oui j'etais en dessous des 2700 cal avant de recommencer la muscu et le running.Apres je bouffais de la merde plusieurs fois par sem.C'est la que jai pris quelques kilo.

[euha]

Je ne dois baisser que les glucides? pas de lipides?
Je sais que je parais pour un assisté mais qu'est ce que tu me conseilles de changer dans la diète?
Sachant que je veux privilégier la perte de poids essentiellement pr instant , perdre un petit peu de muscle ne me dérange pas.
Les 6 oeufs le matin , ce n'est pas trop? ( en tout cas 3 jaunes? )

[MD87]

Bonjour

Reste à 2700 encore au moins une ou deux semaines le temps que ton métabolisme se remette à fonctionner correctement notamment avec le sport et une alimentation saine.
Sois patient tu n'a pas du prendre du gras si tu as suivi le diète de Lampre.
Ne te décourage pas ca va se débloquer.

[lampre_merida]

Le truc c'est qu'il faudrait savoir comment tu t'alimentais avant. Si tu cherchais à perdre du poids rapidement en mangeant peu de calories (en ayant notamment supprimé les féculents et graisses), alors ton organisme a rechargé u glycogène et ta prise de poids est normale. Tu vas commencer à perdre doucement après. Par contre, si tu avais un apport calorique équivalent à ta DEJ, alors 2700 est peut être trop haut. Mais ca m'étonne car tu dis avoir pris 1kg en 10 jours, ce qui voudrais dire que tu es à +700 kcal en gros par rapport à ta DEJ. Même si le gras ne prend pas d'énergie, tu n'as pas une DEJ à 2000 c'est sur à 100%. Donc est-ce que tu peux préciser ton alimentation avant de commencer ta diète ? Est-ce que tu faisais très attention ?

[euha]

Je faisais n'importe quoi niveau alimentation ces 6 derniers mois.
A base de :

Je prend pas de petit dej avant daller au boulot, juste un café a 10h
Le midi c'etait sandwich , parfois salade toute faite, pizza....
Le soir des plats tout fait . et un macdo ou autre connerie par sem .
En gros 6 mois de malbouffe -> fatal
Une bonne periode sans sport , craquage complet au niveau de la bouffe.
C'est la que jai tout pris.
Je regrette bien de pas avoir réagis avant sachant que j'adore le sport, cuisiner ...

[lampre_merida]

Ca j'avais bien compris mais ce que je voudrais savoir c'est si :
- tu mangeais mal et d'un seul coup tu appliques la diète que je t'ai donné (pizza ––> diète à 2700 kcal)
- tu mangeais, tu as essayé de maigrir en mangeant peu et après tu commences la diète (pizza ––> légumes vert ––> diète à 2700 kcal).

Si c'est la première option, c'est peut être que 2700 kcal est trop haut. C'est très difficile de la déterminer sans connaitre la personne. Il faut que se soit toi qui la détermine. Comment ? En ayant une diète équilibré qui apporte un nombre de kcal = dépenses. Quand tu ne perds ni ne prends de toi c'est ta dej. A partir de là tu enlève 300/500 kcal (500 c'est jouable pour toi dans un premier temps) en jouant sur les glucides.
Si c'est la deuxième option, ps d'inquiétude c'est simplement une recharge de glycogène.

[lampre_merida]

Si tu mangeais au niveau de ta DEJ (poids stable) ou plus que ta DEJ (prise de poids), tu avais ton stock de glycogène. Donc 2700 kcal est trop (étonnant mais pourquoi pas). Tu peux réduire à 2300-2400 kcal mais pas plus bas. 2400 me semble pas mal. Pour cela tu peux enlever un jaune d'oeuf au petit dej (ca te mettrai à 80-82 g de lipide soit le minimum vital pour toi) et en réduisant un peu les flocons d'avoine (80g).
Par contre si tu descend à 2400 kcal fait bien attention : pesée dans une semaine et il ne faut pas que la perte de poids soit trop rapide ! Faire attention aux signes non mesurable : fatigue, mal de tête, attention, concentration, vivacité etc. Renseigne toi bien avant sur le mode famine, comment le repérer. Tu dois à tout prix l'éviter.

[euha]

Bonsoir,

Merci de ta reponse .
Je suis plutot le cas numéro un que tu viens de décrire.
Je vais descendre un petit peu les glucides et voir evolution dans une semaine.
Oui je vais attention, j'ai pas envie de finir fatigué , deprimé etc.

Je te tiens au courant.
Bonne semaine et merci à toi.

[euha]

Au faite, je fais mes seances de muscu a 18h30 .Cet horaire n'est pas problématique concernant cette diete? ça ne serait pas mieux si j eprenais 3 oeufs matin et 3 apres midi ( avant la seance? ) ?

[lampre_merida]

Perso je resterais sur 3 oeufs au petit dej (ou 2 tu peux baisse un peu de ce côté ca à l'air de te contrarier et tu peux en enlever un ou au moins enlever un jaune sans tomber trop bas en lipides). Collation vers 16h30-17h pour qu'elle soi digérer avant le training. Là tu fais selon les sensations énergie / digestion (plus tard = plus d'énergie mais moins digérer et inversement). Et après ton entrainement vers 20h tu fais ton repas du soir.

[lampre_merida]

Tu peux inverser les portions de féculents les jours où tu t'entraines (60g à midi et 70g le soir). Théoriquement on dit que le repas le plus glucidique doit suivre le training. Mais bon c'est du détail là.

[euha]

Bonsoir .

Ok je vais juste descendre un peu les féculents.
Non du tout les oeufs ça ne me dérange pas et j'adore ça !

J'ai des petites questions bêtes :

Le chocolat pourquoi? je lis tellement de chose que je ne sais plus ou donné de la tete ( jai du 80% comme tu me las conseillé)
Le kiwi , plus qu'un autre fruit?

J'ai lu que le brocoli etait un anti oestrogene, c'est réellement un plus comme légume vert a préférer consommer? ou c'est insignifiant ?

Pour mes jours de repos ( sans sport aucun) , dois je arreter ou reduire considérablement certaines doses?

Merci beaucoup à toi en tout cas pour toutes tes reponses !

[lampre_merida]

Chocolat noir : bon lipides, magnésium et potassium. Tu peux varier (oléagineux, cacao van houten, purée d'oléagineux)
kiwi : vitamine C (et un peu de potassium)
Brocolis : je ne sais pas, tous les légumes ont des bienfaits et il faut donc varier pour avoir l'ensemble des vitamines / minéraux nécessaires. Comme les fruits.

En soit le corps récupère et donc développe du muscle les jours de repos. Si tu crains que ca fasse trop baisse tes apports de 100-200 kcal autour du training.

[euha]

Bonjour à tous.

Je viens aux nouvelles.
Alors j'ai pas beaucoup bouger pour ainsi dire.
Je fais 91 kg et je suis passé a 20,8 mg.
J'ai continué à me faire plaisir surtout le weekend. ( resto , un peu d'apéro...)
J'ai juste continuer à manger équilibré en semaine et le week quand je suis chez moi ( en suivant le prog de LAMPRE_MERIDA ). Mes séances de muscu sont 3* par sem avec un travaille intégrale du corps mais avec des poids moindre ( 4 series de 15 reps) . ex du dc 4 * 35kg * 15rep.
Ca m'a vite fait ennuyé , et j'ai augmenté rapidement sur tous les exercices que le coach mavait donné pr mes seances ( dev couché, tirage large, tirage horizontale, press.... (ex au dc: 4*60 * 15 rep , mais j'ai augmenter de la mm maniere pour tous les autres exos ).

Maintenant , j'ai envie de faire de la prise de masse seche mais sans me restreinte à passer par des phases de séche / prise de masse. Je ne suis pas là pour optimiser. Je commence déjà à être bien dans mon corps. certe tjs un peu de gras mais je le vis bien. J'ai pris partout et ça s'harmonise.Juste prendre un peu plus.
( je precise que j'ai un test mercredi prochain pr la prise de masse.

J'ai acheté de la whey isolate pour optimiser ma recuperation et un pourquoi pas m'aider un peu pour
le développement musculaire . Je pense en prendre uniquement en pré entrainement ( une dose environ 25 g , et post entrainement 25g ). Cependant ne pas en prendre les jrs de rep.

Mon régime alimentaire en ce moment: ( je l'ai modifié car au début javais impression de prendre du poids avec le premier regime de LAMPRE_MERIDA)

Matin : 60g de flocon + 200 ml de lait + 2 blanc doeuf cuit et un jaune cru
Collation matin ( jour entrainement) : une pomme + 30 g de noix)
Midi : 60 g de glucide + viande rouge/blanche/poisson 150 g + fruit ( orange)
Collation apres midi ( 1 pomme + 30 g noix)
Soir : 150 g de légume minimum + 150g viande/poisson/viande blanche( j'ai enlevé les glucides le soir . Une erreur peut être? )

Et avant couché 250 g de fromage blanc 0%

Du coup mes entrainement sont le lundi , mercredi et vendredi ; Pendant 2 sem vers 17h , et deux sem vers 18h30. ( selon mes horaires de boulot)

Qu'en pensez vous? Selon les calcules il faudrait que je mange environ 170 g de prot par jours ( je me base sur les 85 kg que jaimerai faire idéalement).
Cependant je ne suis pas là pour vraiment optimiser la chose on va dire; Je veux juste continuer a me développer musculairement mais pas me restreinte a des periodes de seche et prise de masse.Je sais par conséquent que je vais mexposer à un plateau de stagnation / Mais je pense que ça sera à ce moment ou je serai le mieux dans ma peau.. juste trouver un equilibre entre les deux.
Dans mon régime, je prend actuellement tjs du plaisir à manger et je ne me sens pas restreint. je cuisine à la vapeur et c'est genial .

Lampre_merida , peux tu me conseiller un régime en ajoutant de la whey isolate dedans et l' adapter à ce que tu mavais deja donnné ? je ten demande beaucoup je sais. En sachant que je suis stabilisé avec le regime décrit plus haut. Mais jai impression de faire du catabolisme , et stagner. J'ai commencer la whey hier avec un shaker de 25 apres entrainement.
Je suis conscient qu'il ya énormément de choses qui ne doivent pas être bonne dans ce que j'ai dis.

Merci par avance .

Excellente soirée à vous !

Damien

[Bastoun34]

Matin : 60g de flocon + 200 ml de lait + 2 blanc doeuf cuit et un jaune cruCollation matin ( jour entrainement) : une pomme + 30 g de noix)Midi : 60 g de glucide + viande rouge/blanche/poisson 150 g + fruit ( orange)Collation apres midi ( 1 pomme + 30 g noix)Soir : 150 g de légume minimum + 150g viande/poisson/viande blanche( j'ai enlevé les glucides le soir . Une erreur peut être? )

Et t'as aucun problème avec ce menu? Ça me semble tellement peu en quantité, par rapport à ton poids et à ton activité, à vue de nez, j'ai l'impression que y a même pas 2000 kcal...

[euha]

Non réellement je me sens pas du tout en déficit et j'ai vraiment plus faim après mes repas. J'ai augmenté a 4 blanc le matin et un 1 jaune, et repasser a 100g de flocons avoine.

Je vois bien que mes dosages ne sont pas bon et on l'air trop bas effectivement.

[Bastoun34]

Prends plutôt 2 œufs entiers, franchement, jeter le jaune, c'est un gâchis, c'est là qu'il y a tout ce qu'il y a de plus intéressant dans l'œuf: la plus grande partie des prot, les bons lipides, et tous les micronutriments. C'est pas ça qui te fera prendre du gras...

[euha]

Daccord. C'est noté.merci

[euha]

Ooui oui je sais bien, je prend de la whey uniquement pr récupérer plus rapidement vu que je vais plus forcer au niveau de mes entraînements. Si je pouvais manger de la proteine solide suffisement je men passerai volontiers