avis sur mes séances

[kiff62]

Bonjour
Cela fait 1 an que je me suis inscrit dans une salle , la je fait 1.85m 86kg est un peu gras lol
Voici le descriptif de mes séances de musculation j aimerai avoir un avis si je suis sur le bon chemin ou si je dois revoir mes entraînements...

LUNDI : Pectoraux et triceps
( toujours 1.30min de repos entre chaque série et 3min de repos entre chaque exercice )

* Développé décliné 3x8 a 12 maxi
* Développé incliné 3x8 a 12
* Développé couché 3x8 a 12
* Dips 3x jusqu a l echec
* écarté décliné 3x12
* écarté incliné 3x12

* Barre au front 4x10
* Extensions haut 3x10
* Extension a la poulie corde 2x12
* Extension a la poulie barre 2x12

MERCREDI : cardio + abdos

* Course sur tapis 40 a 45 min a un rythme normal avec des variantes de sprint
* Crunch au sol 4x20
* Flexion latérale du buste allongé 4x20
* Plance gainage 3x 40sec a 1 min maxi

VENDREDI : Dos , épaules , biceps

* Traction nuque a la machine 5x10
* Rowling horizontal 4x8
* Shrug haltère trapèze 3x12
* Banc a lombaire 3x15

* Développé haltère assis sur un banc 4x12
* Élévation latérale 3x10
* Oiseaux banc incliné 3x10

* Curl barre 4x10
* Curl haltère assis sur un banc 4x8
* Curl prise marteau 3x10
* curl concentré 3x10

DIMANCHE : cardio et abdos comme le mercredi

Voila ma routine vous en pensez quoi ? Suis je dans la bonne voie ? le vendredi je la trouve chargé mais bon je me force a tenir bon
merci d avoir lu

[fatdomino]

pfffffff et tu prends du muscle avec une entrainement pareil ??

tu as de bons resultats?

[kiff62]

bah un peu j ai de bonne contracture le lendemain d entrainement mais ses pas flagrant non plus après je pense que la musculation pour être bien faut compter 2 a 3 ans d entrainement enfin je pense car si en 6 mois on peut se muscler il y aurait des mecs musclé a tout les coins de rue lol et la je fait 86kg par contre l année derniere avant de commencer j en faisait 92 kg bien gras

[fatdomino]

ton programme d entrainement n est pas bon du tout
tout est a revoir ,que tu veuilles perdres du gras ou prendre du muscles

trop d exo et de series par seance ,donc pas assez d intensites ,cycle beaucoup trop long ,tu n entraines un groupe musculaire qu une fois par semaine et pour couronner le tout tu ne fais pas les jambes .
si tu a eu quelques resultats c est parce que tu etais debutant ,{ avec un debutant tout marche au debut} mais maintenant c est impossible que tu progresses avec ce programme.{ si tu progresses je veux bien m arracher un bras ,pour te dire }

si tu t entraines 4 fois par semaine ce qu il faut que tu fasses c est un full body 3 fois par semaine et 1 seance de cardio ,tu auras largement de meilleurs resultats aussi bien en perte de gras que prise de muscle

[kiff62]

ok merci pour la réponse je vais donc me renseigner pour trouver un programme full body que je commencerai en janvier pour bien débuter l année

[fatdomino]

ouai ,eh ben ,te renseigne pas aupres de la meme personne qui t as donner ce programme

[kiff62]

ok mdr je vais donc choisir se programme du site 3x par semaine ( lundi mercredi et vendredi + cardio le dimanche ) mais sa me parait light non ?:

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

[fatdomino]

non c est pas light

si tu mets la bonne intensites crois moi ca le fait
un entrainement ne doit pas durer des plombes ,entre 45 minutes et 1h 15 c est largement suffisant
si tu as encore du jus ,tu peux eventuellement rajouter 10 minutes de HIIT pour la perte de gras
et je te conseille de remplacer les crunch par un autre exo abdominaux .

[kiff62]

ok merci d avoir pris le temps de me répondre je vais commencé sa lundi et je vais remplacer le crunch par le relevé de jambe .
Encore merci pour les conseils

[fatdomino]

j ai oublier de te dire

sur tes 3 seances par semaine , c est mieux de changer d exercice a chaque seance pour un groupe musculaire .
par exemple ,avec les pecs .

le lundi
DC
le mercredi
dips
le vendredi
DI

tu fais ca avec tous les groupes musculaires ,ca te permet de les bosser sous des angles differents

[kiff62]

ok sa ma fait mijoté toute la nuit cette histoire de full body 3j lol et je ne comprenais pas l intérêt de répéter 3x les même exercices mais tu as raison je vais suivre ton conseil qui ai très logique merci beaucoup

[garulfo]

Relevé de jambes c'est encore pire que les crunch

V-Ups ou toe to bar (si tu as une barre de traction)
Hollow Rock (très bon gainage nettement mieux que la planche standard)
Knee to Elbow en variant l'axe de rentrée (straight / In / Out) de la jambe
Abdos assis (relevé de jambes ou ramené de jambes vers toi assis c'est bon)

[GorilleBleu]

Tu as bien trop d'exos par séance, pour une séance pecs/triceps j'aurais plutôt dit :
-Développé incliné (haut des pecs, triceps)
-Développé couché (milieu des pecs, triceps)
-Dips (bas des pecs, triceps)
-Ecarté incliné (haut des pecs)
-Ecarté couché (milieu des pecs)
-Barre au front (triceps)

Les trois premiers exercices (surtout les dips) solicitent beaucoup les triceps

[Divicos]

Milieu et bas des pecs .