Nombres de séries/reps ??

[GorilleBleu]

Salut,

Comment je peut savoir combien de séries et de répétitions je dois faire par exercices ?

Mon but est de prendre du muscle : Muscle>force>endurance voilà ce qui compte vous voyez ?

Habituellement je fais 4 séries de 8 répétitions avec un poids plutôt lourd mais je sais pas si je devrais monter à 10 ou 12 reps, ou faire 3 séries ou 5 séries... ou si je devrais me laisser une marge de répétitions genre entre 8 à 12 par exemple ou 8 à 10 ou 6 à 8 etc...

Merci bien

[Spyrotech]

Yo,

Le nombre de séries c'est selon le ressenti. Moi je fais souvent 4 sur les gros muscles, 3 sur les petits, mais chacun son truc. Et sinon, pour les répétitions, reste entre 6 et 15 répétitions, maintenant à toi de voir si tu veux faire un range plus serré (6-8 ou 8-10 ou 8-12, etc.), là aussi au ressenti. Tant que l'intensité est là ...

C'est quoi ton programme ?

[GorilleBleu]

-Développé incliné
-Développé couché
-Rowing
-Développé Militaire
-Curl marteau
-Barre au front

-Squat
-Soulevé de terre
-Crunch
-Crunch inversé

[GorilleBleu]

Deux séances différentes en half

[GorilleBleu]

Ah et je fais une séance un peu différente un jour dans la semaine pour le haut du corps qui est :

-Développé incliné
-Développé couché
-Rowing un bras
-Développé Militaire
-Curl pronationn
-Barre au front

[Spyrotech]

Pas mal, je te conseille de faire une fois sur 2 sur ta séance haut du corps des tractions à la place d'un rowing. Sinon c'est correct, ajoute juste un exo mollets à la séance jambes au moins.

[GorilleBleu]

Ok par contre je me muscle chez moi et j'ai pas de quoi faire des tractions x)

[fatdomino]

ce n est pas le nombres de series qui est importants ,ce qu il faut prendre en compte c est le nombres de reps.

ensuite tu divises ton nombres de reps ,suivant si tu veux travailler la force ,l hypertrophie ou l endurance

c est marrant que la plupart des personnes prennent le probleme a l envers

[GorilleBleu]

J'aimerai centrer sur l'hypertrophie et la force donc je devrais faire entre 6 et 10 reps non ?

[AloisInfo]

J'aimerai centrer sur l'hypertrophie et la force donc je devrais faire entre 6 et 10 reps non ?

Regarde la vidéo de jean onche sur "comment débuter en muscu" ou comment faire son programme, je me souviens plus du titre

Perso je fais 1 2 séries progressives de 12 rep sur les exos polyarticulaires puis 4*8*poid de travail

Pour les exos qui travaillent un seul muscle/une partie d'un muscle je fais 4*12 rep mini, avec beaucoup moins de charge et de recup

[fatdomino]

fais entre 8 et 10 reps pour lhypertrophie et la force ,accentuer sur l hypertrophie
entre 4 et 6 pour la force er l hypertrophie accentuer sur la force

a savoir que quel que soit ton format ,si tu depasses les 24 reps au total sur un exercice tu tapes dans l hypertrophie .en restant dans une fourchette de 3 reps a 15 reps 18 reps maximum par serie.

[GorilleBleu]

Ok mais alors combien de rep au total il ne faut pas dépasser ? Parce que si je fais 4x8-10 reps je suis entre 32-40 reps au total

[fatdomino]

tu n as pas compris la preuve .c est tu me parles encore en series de 4*8 ou 4 *10
comptes en reps .pas en serie

imagine que tu veux faire un 5*5
ca fait 25 reps ,ok?
mais si tu prends la bonne charge tu ne feras jamais un 5*5 , il y a de grandes chance que ta derniere serie voir les 2 dernieres tu fasses 2*4 voir 1*4 ,1*3. avec une bonne technique .

donc tu dis je veux faire 25 reps en force et hypertrophie
tu prends une charge qui te permet de faire 4 resp minimum ,6 reps grand maximum
tu dois faire des reps nickel ,bonne amplitude ,bonne technique ,explosive .
des qu un de c est trois facteurs diminuent sur 1 reps ,tu stoppes.ta serie jamais a l echec
tu prends 1 minutes ou 2 de repos comme tu veux et tu recommence jusqu a atteindre tes 25 reps


donc ca peut etre par exemple

1*5
1*5
1*4
1*4
1*3
1*3
1*1

pour atteindre tes 25 reps

tu piges?
dans ce format de 4 ou 6
des qu a ta 1er serie tu fais 6 reps nickel la seance d apres tu augmente ta charge


maintenant que la force tu peux faire du 15 reps ou 18 reps et format 2 a 4 reps

tu veux faire 40 reps tu fais un formats 8 a 10 reps

etc....

le principal c est que chaques reps soient nickel ,des qu une rep.devient moins bonne ,tu stoppe la serie que tu es en train de faire .jamais a l ehec

maintenant si tu es debutant ,c est vrai que ce n est pas evident ,car il faut bien se connaitre ,sentir quand ta technique ou ton explosiviter sur le mvt se degrade dans soit peu

[GorilleBleu]

Ok donc les séries on s'en fout, on recommence tant qu'on a pas atteint le nombre de rep que l'on veut et on arrête la série des que la technique deviens pourrie c'est ça ?

[fatdomino]

voila ,technique pourrie ,ton amplitude qui diminue ,et ta vitesse execution pendant la phase concentrique qui diminue ,la tu stoppe ta serie .