Comment ça va ?
Je m'en remets une fois de plus à vous et à votre savoir pour éviter de tomber dans les plus vilains pièges ! ^^
Voilà, je m'explique : je viens de finir une prise de masse plutôt satisfaisante (3 mois → 6 kg pris, environ 2% de masse grasse en plus au terme par rapport au début, 1m84 pour 89/90 kg (ah les variations de la balance un jour sur l'autre...) ), et je vais donc maintenant commencer une sèche sérieuse la semaine prochaine (rien à voir avec les abdos pour la plage, c'est juste que ça tombe comme ça dans mon calendrier perso, et qu'à vrai dire je fixe plutôt mes prises de masse sur les moments où je sais que je n'aurai pas d'autre choix que de manger (fêtes, anniversaire, etc.), et que les sèches suivent ensuite tout naturellement...).
Donc pour ne pas vous faire perdre de temps, je vais vous donner toutes les infos utiles sur mon alimentation et mon entraînement (autre message à lire en deuxième ^^), et j'espère que vous pourrez me donner des conseils avec un seul objectif que nous partageons tous : perdre le maximum de gras avec le minimum de muscle ! Bien entendu, je sais parfaitement lire et j'ai déjà étudié bon nombre de tutos (parfois pas tout compris, pas tout retenu, suis humain, c'est comme ça), donc pas la peine de me renvoyer sur des liens sans autre forme de procès. C'est plutôt l'expérience réelle de chacun sur des petits détails pièges, comme je l'ai dit, qui m'intéresse vraiment. Par contre, je n'ai rien contre un super article à côté duquel j'aurai pu passer non plus. :p
Alors voilà, on commence par ma journée type en matière d'alimentation (pendant la prise de masse), suivie de ce que je sais déjà des modifications qu'il faut apporter en période de sèche :
En fin de prise de masse :
Petit déjeuner :
Grand bol de céréales au blé complet avec lait écrémé, un ou deux yaourts, un verre de jus d'orange (je sais, c'est pas énorme et c'est une grosse bêtise, mais le matin je peux vraiment pas).
Ce premier défaut compensé moins d'une heure après par un premier shaker de 30 grammes de whey (ratio 27g de protéines pour 30g de produit environ) avec du lait écrémé ou de l'eau (suivant les envies).
Collation du matin (environ 2 heures après le shaker) :
30 à 40 grammes d'amandes ou une ou deux tranches de pain de mie complet (ça c'est vraiment parce que vu mon petit déjeuner dès que je suis un peu plus réveillé j'ai les crocs!!).
Repas de midi (dont un petit tiers est économisé en vue de la seconde collation de l'après-midi) (environ 2h après la collation du matin) :
Une viande ou un poisson ou des œufs (pas pesé, mais un bon bout à chaque fois)
Des légumes en bonne quantité (pas pesés non plus mais bien assez pour que je sois en bonne santé (y paraît) ^^ )
Un féculent toujours complet (pâtes, semoule, riz, boulgour) et accompagné de sa cuillère à soupe d'huile d'olive SVP (là par contre, c'est pesé millimétré, on rigole pas avec le carburant !! → 180g, mais le petit tiers est aussi économisé donc comptez 120g minimum ingéré à midi)
Un morceau de fromage
Un yaourt au fruit ou une crème dessert lactée ou un autre dessert plutôt lacté que sucré (pas de gâteaux), parfois un fruit (mon péché mignon j'adore ça mais j'en mange pas souvent trop chiant lol)
Première collation de l'après-midi (deux à trois heures après le repas de midi) :
30 à 40 grammes de protéines de soja réhydratées ou un pavé de tofu ou un énorme yaourt au soja fruité (dans tous les cas c'est environ le même apport protéiné (environ 15 à 20 grammes selon le volume de départ), c'est histoire de ne pas manger que de la viande, du thon ou des œufs et pour varier un peu avec des protéines végétales).
Deuxième collation de l'après-midi (deux heures après la première) :
Le petit tiers de mon repas de midi bien gardé.
Avant l'entraînement (moins d'une heure après la deuxième collation, un peu moins d'une heure avant la séance) :
Un shaker de 30 grammes de protéines (la même whey que le matin, même ratio, toujours avec eau cette fois par contre).
Tout de suite après l'entraînement (donc environ 3h après la ligne précédente, tout compris) :
Un autre shaker de 30 grammes de whey (tout pareil que le précédent)
{{concernant les jours sans entraînement, ces deux derniers shakers de protéines sont les deux seules choses à varier par rapport aux jours avec, je les ai mis là où je trouvais ça le plus utile ou possible selon les cas...}}
Repas du soir :
Alors là c'est à volonté et beaucoup moins réglé, c'est le moment où je me fais plaisir en somme, mais j'évite quand même le grand n'importe quoi, c'est toujours riche en protéines (viande, poisson, jambon, fromage) et par contre il y a moins de légumes voir pas du tout des fois, parce que après toute cette journée et ces repas, c'est pas que j'ai plus faim mais c'est surtout que j'ai pas les nerfs de me faire des légumes donc c'est plutôt les ingrédients de plusieurs sandwichs même pas montés en sandwichs... et un dessert du même genre que ceux du midi, mais plus souvent un fruit en plus ou à la place.
Le soir avant de dormir :
Deux yaourt ou plus selon appétit.
→ Réponse aux deux questions qui ont dû vous traverser l'esprit : pas de panique, j'adore manger ! Et : oui, je travaille, mais j'ai la chance de bosser dans un bureau où je suis seul donc je peux y manger aussi souvent que j'ai envie (heureusement), tant que le boulot et fait à la fin de la journée (et il est fait, re-heureusement) ! ^^
Ce que je sais (ou crois avoir compris) pour la sèche :
Concernant le petit déjeuner : éviter toutes les céréales magiques avec des goûts et du sucre plein partout, et se concentrer sur des flocons d'avoine ou des trucs plutôt light style spécial K ou muesli je crois, sinon pour les yaourts et le jus d'orange ça va.
Concernant la collation du matin : il me semble que dans ces cas là, les arachides c'est mieux que le pain et les amandes c'est mieux que les autres arachides, mais au bout d'un moment ça me fait mal au ventre : des conseils ?
Concernant le repas de midi : remplacer tous les apports protéinés par leur version maigre (viande rouge → viande blanche ; poisson gras → poisson maigre ; etc.), légumes à volonté pour couper la faim et apporter des fibres, réduire progressivement (chaque semaine un pourcentage en moins : le quel : ??) les féculents, privilégier les fromages maigres et les fruits plutôt que les desserts sucrés.
Première collation de l'après-midi : là je pense que soit je la garde, soit je la vire, mais je la remplace pas, tout dépend du nombre de grammes de protéines par jour que vous me conseillerez (voir un peu plus bas), car on ne peut pas faire apport plus maigre et protéiné à la fois à ma modeste connaissance (dommage, c'est pas toujours très bon ! Lol).
Deuxième collation de l'après midi : dois-je la garder ou la retirer ? Si je la retire je mets quoi à la place pour avoir un peu d'énergie pendant les séances ?
Repas du soir : là ça va faire mal, il faut que ça passe du plus chaotique au plus réglé et léger... Dur dur, adieu le beurre avec le pain et le fromage... Adieu les petits plaisirs de la vie, mais bon...
D'ailleurs, comme vous avez dû le constater, je ne mange pas très gras, finalement, à part le soir et un ou deux extra type Kebab ou autre burgers dans la semaine. Et je sais qu'il faut le réduire, le gras, mais j'ai aussi souvent entendu qu'il y avait des bons gras, à ne surtout pas supprimer en sèche, au contraire, et il y en a aussi qui dise même de ne pas toucher au gras du tout et de concentrer sa sèche exclusivement sur la réduction des sucres lents (et rapides ?) : vous avez des conseils ? Même chose pour les produits laitiers, il y a les pro 0% de mat. grasse, et les pro normaux mais moins de quantité. Même question.Du coup enfin, les yaourt / fromage blanc du soir avant d'aller au lit, j'en fait quoi ?
Pour finir, si vous pensez que je dois modifier l'ordre ou le nombre des repas et autres collations, n'hésitez pas à me le dire non plus, de même que je ne sais pas (ne sais plus → ma dernière sèche remonte à très loin et je l'avais ratée (beaucoup trop de muscle perdu, bon OK, tout le gras aussi mais quand même :s ) ) à quel ratio de protéines je dois me maintenir en sèche. En prise de masse j'étais à environ 2 grammes par kilos de poids de corps voulu (soit environ 180 g de protéines par jour). En sèche je fais quoi ? o_O
Voilà, vu le roman, je vous laisse déjà méditer là-dessus et je poste ma demande de conseils pour le format des entraînements un peu plus tard...
Merci beaucoup les amis, je compte sur vous pour que ma vie ne se résume plus à 76kg sec, 90kg gras, 76 kg sec parce que j'ai raté ma sèche, 90kg gras parce que j'ai voulu retrouver des muscles, etc. Et pas de panique, le texte est long, mais en fait c'est pour vous économiser parce que plus je mets tout ce que je sais / fais, moins vous avez de choses à rajouter et plus elles sont ciblées, finalement (fin j'espère... :s ). Miciiii !!!!
Vincent
Bienvenu dans un monde de lobbying ou l'argent est roi.
