Avis sur mon programme

[Eleyak]

Salut tout le monde !!!

J'ai 18 ans, je fais de la musculation depuis environ 2 ans mais comme j'étais en internat je ne pouvais en faire qu'une à 2 fois par semaine du coup je suis peu musclé par rapport à mes années d'entrainement. Je m'y suis mis sérieusement depuis 2-3 mois.
Je suis de type ectomorphe, 1m80 pour 72kg environ.
Voilà, je me suis fait un programme de musculation en split (4 jours) et j'aimerai avoir vos avis pour savoir si je travaille toutes les parties de chaque muscle, si je dois rajouter ou enlever des séries etc..

Voici mon programme:

Lundi: Quad et mollets:

-Squat: 4x12/10/8/6
-Presse à cuisses: 4x12/10/8/6
-Fentes: 3x10
-Leg extensions: 2x12-14 + 1 drop set
-Mollet debout: 4x12-15
-Mollet assis: 4x12-15


Mardi: Pec,biceps et épaules:

-Développé incliné: 4x12/10/8/6
-Développé couché haltères: 4x12/10/8/6
-Dips: 4x10-12 ou 4x12/10/8/6 lesté
-Écarté poulie vis à vis basse: 3x10-12
-Développé haltères: 4x12/10/8/6
-Oiseau: 4x10-12
-Curl incliné: 3x8-10
-Curl marteau: 3x8-10
-Curl à la poulie: 3x10-12


Jeudi: Ischios et abdos:

-SDT JT: 4x10-12
-Good morning: 4x10
-Fentes: 4x10
-Leg curl: 2x12-14 + 1 drop set
-Abdos en circuit


Vendredi: Dos, triceps et épaules:

-Tractions pronation prise large: 4x8-10 ou 4x12/10/8/6 lesté
-Rowing buste penché: 4x12/10/8/6
-Tirage poulie basse: 4x8-10
-Tirage poulie haute: 4x10-12
-Développé couché prise serré: 4x12/10/8/6
-Dips: 4x10 ou 4x12/10/8/6
-Extensions à la poulie haute: 2x12-15
-Élévations latérales: 4x10
-Rotation externe du bras à la poulie: 4x10-12

Pour les triceps et les biceps, je travaille bien tout les faisceaux?
J'attends avec impatience vos avis Désolé pour les fautes d’orthographe si il y en a ^_^

Merci de votre patience

[Trafar]

Si tu disposes de 4jours, je te conseille un programme half-body
Pour qu'un split soit réellement efficace il faut environ 5 ou 6 séances par semaines !
Le half-body te permettra de travailler tes muscles 2x/semaines et intensément
Et pour qu'un programme soit complet il faut pas plus de 24 séries/séances (sans compter les exercices d'isolations)
Donc enlever certains exercices, travailler plus intensément et les progrès seront fulgurants !
Si tu souhaites un programme half-body je peux t'en faire un !

[Eleyak]

Merci de ta réponse

Mais personnellement, je préfère rester sur du split 4 jours pour question de goût mais également car j'attrape souvent de grosses courbatures sur certains muscle (pec, dos, jambes) même si je fais peu d'exercice, de ce fait, si je fais du half body, je serais moins efficace sur la deuxième séance.

Mais c'est vrai que sur certaines séances je pense faire trop d'exercices (mardi et vendredi), j'ai pensé à enlever les 2 exos épaules du vendredi pour les mettre le jeudi mais pour le mardi je ne sais pas trop comment faire.

Je pense que je devrais réorganiser mon programme mais je ne sais pas comment (je veux rester en split 4 jours )

Donc si tu as des conseils pour un split 4 jours ou quelqu'un d'autre, je suis preneur

[yam57]

tu fais trop d'exercices . si le half ne te convient pas, fais un split ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

5 exercices par séance.

[Eleyak]

Merci de ta réponse

Mais je trouve que seul 5 exercices par séance semble insuffisant. En particulier pour une séance jambes mollets épaules, ça ne ferait que 1 ou 2 exos max par muscle, je trouve cela peu.

Ce n'est que mon avis

[yam57]

il vaut mieux augmenter l'intensité sur peu d'exercices plutôt qu'augmenter les exercices. si tu éprouve un manque d’exercices, c'est que tes séances manquent intensité.

[Eleyak]

Oui mais j'ai peur de ne pas travailler tout les angles des muscles avec si peu d'exercices.

Par exemple, ne faire qu'un ou deux exercices par semaine pour les jambes, je trouve vraiment cela peu.

Construire son propre programme est vraiment plus dur que je ne le pensais

J'ai mis en ligne mon programme sur plusieurs forums de musculation et aucune personne ne me dit la même chose ce qui est un peu normal vu le nombre de possibilité

Je pense que je vais refaire mon programme en enlevant des séries et/ou exercices et en essayant de les rendre plus intensive

[yam57]

fais toi 2 types de séances. cela te permettra de varier les exercices.

[Eleyak]

Voilà une correction de mon programme, je n'ai pas suivis tes conseils à lettre désolé mis à part que j'ai essayé d'enlever des séries/exercices et de rendre mes séances plus intensive, j'espère que vous le trouverez mieux que l'ancien

Ps: j'ai rajouté mes jours où je faisais mes abdos/lombaires et mon cardio

Lundi: Jambes

-Squat: 4x12/10/8/6
-SDT JT: 4x10
-Fentes: 3x10
-Leg extension: 2x14 + 1drop set
-Leg curl: 2x14 + 1drop set

-Mollet assis: 4x12-15
-Mollet debout: 4x12-15

Mardi: Pec/biceps/abdos-lombaires

-Développé incliné: 4x12/10/8/6
-Développé couché: 3x12/10/8 + 1drop set
-Dips: 1x12 + 1x échec
-écarté poulis vis à vis basse: 2x12

-Curl incliné: 3x10
-Curl marteau: 3x10
-Curl à la poulie debout ou allongé: 1x10-12 + 1x échec

-Circuit abdos/lombaires

Mercredi: Natation

Jeudi: Epaules/abdos-lombaires

-Développé haltères: 4x12/10/8/6
-Elevations latérales: 2x10 + 1x échec avec poids un peu moins lourd
-Oiseau: 3x10
-Tirage menton prise large: 3x10

-Circuit abdos/lombaires

Vendredi: Dos/triceps

-Traction pronation: 4x10
-Rowing buste penché: 4x12/10/8/6
-Tirage horizontale poulie basse unilatérale: 3x8-10
-Tirage poitrine poulie haute prise large ou serré: 3x10

-Développé couché prise serré: 4x12/10/8/6
-Dips: 1x12 + 1x échec
-Extension poulie haute: 3x10

Samedi: Course à pied ou autre forme de cardio

[yam57]

pas bon du tout. avec ta fréquence, fais un half avec 5 , 6 exercices maximum.

[Eleyak]

Je ne vois pas pourquoi il n'est pas bon du tout??
Si c'est juste du fait que ce soit un split sur 4 jours, je ne comprends pas, c'est assez courant

[yam57]

le cycle est trop long.

tu fais trop d'exercices . si le half ne te convient pas, fais un split ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

5 exercices par séance.

[Eleyak]

D'autres avis sur mon programme?